Pierderea în greutate este dificilă, dar menținerea pierderii în greutate poate fi și mai mult o provocare. Când vă concentrați asupra dietei, există reguli de urmat, dar odată ce vă atingeți greutatea obiectivului, nu mai există un manual pentru a vă menține calea.
Găsirea soluțiilor la problemele alimentare, de fitness și emoționale necesită timp. Conștientizarea de sine și adaptarea la reperele corpului sunt primii pași pentru crearea unor noi modele de comportament care vă pot susține pierderea în greutate. Iată 8 sfaturi pentru a vă ajuta să faceți exact acest lucru și pentru a menține greutatea permanentă.
1. Folosiți un jurnal alimentar.
Păstrarea unui jurnal de alimente cu tot ceea ce mănânci într-o zi te responsabilizează față de tine și este, de asemenea, o reflectare a tiparelor tale personale de-a lungul zilelor și săptămânilor, facilitând găsirea de modalități de optimizare a alegerilor tale alimentare. Identificarea și abordarea obiceiurilor alimentare proaste este primul pas către găsirea unei soluții practice.
2. Fii atent la dimensiunile porțiilor.
Alegerile alimentare sănătoase sunt primul pas într-un plan de scădere în greutate, dar toate caloriile contează și, dacă nu sunteți conștienți de dimensiunile porțiilor, puteți ajunge să mâncați mult mai mult decât doriți. Există soluții ușoare! Cumpărați porții dintr-o singură porție de piept de pui și carne macinată extra slabă. Căutați un total de o lire atunci când cumpărați curcan măcinat sau păsări de curte și împărțiți în patru părți egale pentru o porție de un sfert de lire sterline.
Cumpărați recipiente cu o singură porție de iaurt sau utilizați un recipient re-sigilabil de 5 uncii pentru a porționa o singură porție dintr-un recipient mare înainte de a mânca. Căutați pachete de 100 de calorii pentru alimente „tratate”, pentru a limita porția și pentru a avea satisfacția de a mânca „totul”.
3. Nu tăiați complet dulciurile - găsiți o modalitate de a le încadra în planul dvs. de masă sănătoasă.
O indulgență zilnică, controlată de calorii, poate fi inclusă în orice plan de control al greutății. O alegere inteligentă poate ajuta la evitarea privării și la ieșirea din cale. Unele delicatese în jur de 100 de calorii includ un singur pachet de calorii cu migdale cu praf de cacao, piele de ciocolată (gustare de ciocolată chewy de la Manhattan Chocolates), căpșuni sau ananas proaspete cu ciocolată, patru săruturi cu lapte sau ciocolată neagră sau o ceașcă de cireșe congelate ( direct din geantă!).
4. Rămâi hidratat.
Hidratarea este esențială pentru pierderea în greutate, deoarece este ușor să confunde setea și foamea. Notează-ți aportul de apă în jurnalul alimentar și poartă cu tine o sticlă de apă pe tot parcursul zilei. Deși nu există nicio orientare oficială pentru aportul de apă - totul se bazează pe „sete”, țintește cel puțin 50 de uncii pe zi. Sună simplu și este.
5. Nu săriți niciodată de o masă.
Omiterea meselor poate duce la supraalimentare.
Dacă sunteți cineva care nu are timp pentru micul dejun, o soluție ușoară și convenabilă este o bară sau un shake de înlocuire a mesei controlate de calorii, împreună cu un fruct proaspăt. Batutele precum Pure Protein și Premier au aproximativ 35 de grame de proteine (mai mult decât un piept de pui), au un conținut scăzut de zahăr și au doar 200 de calorii. Împreună cu un fruct, este o masă perfectă pe fugă. Barele precum Balance și Quest sunt, de asemenea, opțiuni potrivite; deși conținutul de proteine este mai mic - în jur de 20 de grame pentru aceleași calorii - batoanele sunt mai convenabile.
6. Asigurați-vă că mâncați suficiente proteine.
În timp ce s-ar putea să mănânci mai multe fructe și legume acum, trebuie să te concentrezi și pe obținerea de suficiente proteine.
Recomandat
Dietă și fitness Antrenamentele de la prânz revin. Iată cum să le faci un obicei
Adăugarea de proteine în dieta dvs. vă va ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți. Opțiunile excelente includ ouă fierte, pui la grătar sau mărunțit (de la un pui rotisor cumpărat sau gătit), creveți înghețați gata de mâncare sau o cană de fasole cannellini.
7. Fii creativ cu salatele tale.
Salatele pot deveni plictisitoare, adăugarea culorii este cheia varietății.
Cumpărați o varietate de legume proaspete, inclusiv benzi de ardei roșu și galben, morcovi mărunțiți, roșii de struguri, ceapă roșie și ciuperci feliate. Fără risipă și multă varietate. Puteți adăuga, de asemenea, inimile conservate de anghinare conservate în apă sau tăiați un bec proaspăt de fenicul pentru un gust de lemn dulce.
8. Toate mesele trebuie să fie dense în nutrienți.
Salata iceberg și romaine au un gust excelent, dar nu oferă multă valoare nutritivă.
Pentru salate, alegeți verdeață mai închisă, cum ar fi spanacul și varza, pentru a vă susține nevoile corpului. Alte verdeață grozave sunt rucola, varza (mult mai blândă decât varza originală) și verdeața de primăvară mixtă. Deoarece gustul este mai puternic, le puteți amesteca cu o cantitate mică de romaine sau aisberg. Pentru micul dejun, alegeți fructe proaspete cu iaurt simplu, în loc să mâncați un iaurt cu gust de zahăr. Când luați masa, optați pentru legume aburite, cu o sursă slabă de proteine.
Amintiți-vă că micile modificări continue făcute de-a lungul timpului păstrează un plan de control al greutății proaspăt și interesant. Și dacă sunteți implicat în acest proces, este mai probabil să rămâneți pe drumul cel bun.
Madelyn Fernstrom, doctorat este NBC News Health and Nutrition Editor.