Schema 5x5 (seturi x repetări) este una dintre cele mai populare modalități de antrenament cu greutăți care există. StrongLifts 5x5 și Reg Park's 5x5 (un om puternic care a construit o bancă de 500 lbs în anii 1950) sunt doar două modalități de a instrui acest lucru.

lifting

Foarte recent am întâlnit programul 5x5 al lui Pavel Tsatsouline și Alexandre Faleev aici pe blogul lui Tim Ferris: Pavel's 80/20 5x5

Este o abordare foarte minimalistă (concentrându-se pe bancă, ghemuit și deadlift), începând de la o greutate pe care o puteți ridica pentru 7 repetări. Deci, de exemplu, 7 RM pe calcul sunt de 185 lbs. Dacă pot gestiona, de exemplu, două seturi de 5 și unul de patru și celelalte două de trei, atunci sarcina mea este să lucrez pentru a putea face 5x5 din aceeași greutate la seturi înainte de a pune zece lire pe bară și mergând de acolo.

Este un mod diferit de a folosi schema 5x5 seturi/repetări din programul Stronglifts și, chiar din analiza mea inițială, pare o modalitate mai bună de a jupui pisica proverbială decât de a începe cu greutăți ușoare și de a lucra.

Tsatsouline are trei moduri diferite de a gestiona schema de seturi/repetări, dar în toate cele trei versiuni o bancă de ridicare 2x/săptămână și genuflexiuni 2x/săptămână. Există un set greu de 5x5 și un set ușor de 5x4 (acesta este ponderat la 80% din greutatea 5x5) pentru bancă și ghemuit.

Prima versiune este o versiune de 5 ori pe săptămână:

  • Luni - ghemuit greu (SQ)
  • Marți - benchpress greu (BP)
  • Miercuri - greutate mare (DL)
  • Joi - SQ ușor
  • Vineri - lumină BP
  • Sâmbătă-off
  • Duminică - oprit

Dacă antrenamentul de cinci zile nu este o opțiune, patru vor face:

  • Luni - SQ greu
  • Marți - BP greu
  • Miercuri - DL greu
  • Joi – off
  • Vineri - SQ ușor, BP ușor
  • Sâmbătă-off
  • Duminică - oprit

Nu este ideal, dar dacă trebuie să-ți înghesui antrenamentul în trei zile:

  • Luni - SQ greu
  • Marți – off
  • Miercuri - BP greu, SQ ușor
  • Joi - oprit
  • Vineri - DL greu, BP ușor
  • Sâmbătă - liber
  • Duminică - liber

În secțiunea de comentarii a articolului 5x5 pe care l-am postat, Tsatsouline menționează că alternarea între perioadele de intensitate mare și volum mare este o recomandare pentru antrenamentul de forță. Eu, personal, iau în considerare acest program dacă mă confrunt cu o rutină cu a treia alergare la Greyskull LP (l-am început în august 2017).

Citind acest articol m-a inspirat, de asemenea, să citesc cartea lui Dan John Never Let Go, unde acoperă câteva dintre propriile tratamente din programul 5x5. (Această postare pe forum aici: Variantele 5x5 ale lui Dan John le descrie în caz că nu doriți să cumpărați cartea).

Având în vedere că am alte cerințe pentru condiționarea mea fizică (datorită serviciului militar activ și antrenamentului în arte marțiale), va trebui să mă gândesc foarte asiduu la recuperarea mea dacă aș adopta programul 5x5.

Între timp, însă, m-am gândit să le dau colegilor mei asiatici o altă modalitate de a se ajuta dacă se antrenează la o sală de sport.