de Matt D’Aquino

Te trezești vreodată a doua zi după o sesiune de luptă sau greutăți cu mușchi dureroși?

după

Multe persoane se trezesc dureroase și inconfortabile după o sesiune de judo, greutăți, alergare r orice alt exercițiu intens. În mod surprinzător, o mulțime de oameni nu au prea multe idei despre cum să vă recuperați dintr-o sesiune sau chiar de unde să începeți.

Acest articol vă va oferi o scurtă explicație a pașilor pe care ar trebui să îi luați pentru a vă ajuta corpul în recuperare. Există multe mijloace diferite de recuperare după masaj, nutriție, hidratare, compresie, somn și crioterapie.

Dar multe dintre aceste forme de recuperare sunt scumpe sau nu sunt ușor accesibile sportivilor care nu se antrenează la un complex sportiv. Prin urmare, trebuie să folosim alte mijloace pentru a ne recupera între sesiuni, în special în taberele de antrenament unde există 2 sau mai multe sesiuni într-o singură zi.

Primul pas: Hidratarea

Primul pas în recuperare este hidratarea. Dacă sunteți deshidratat, nu puteți performa la nivelul optim, deci asigurați-vă că sunteți hidratat pe tot parcursul sesiunii de antrenament. O modalitate bună de a ști dacă sunteți hidratat în timpul unei sesiuni este să vă cântăriți înainte și după a vedea dacă sunteți la fel, dacă sunteți mai ușor înseamnă că sunteți mai puțin hidratat decât la început.

În timpul antrenamentului puternic, încercați să beți cel puțin 200 ml de apă la fiecare cincisprezece minute.

Pentru cunoștințe generale, la temperatura camerei, apa (deși nu este atât de plăcută) este mai ușor de absorbit decât apa rece.

Rețineți, de asemenea, că cel mai bun lichid din care se rehidratează este apa. Multe băuturi sportive au mult zahăr cu valoare de rehidratare mică sau deloc, în ciuda a ceea ce poate spune eticheta.

Al doilea pas: Se răcește și se întinde

După ședință, este foarte important să vă răcoriți și să vă întindeți. O răcire ar trebui să conste în exerciții cu impact redus (de exemplu, mersul în jurul saltelei) și întinderea tuturor mușchilor lucrați. Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 20 de secunde fiecare.

Al treilea pas: nutriția

Imediat după ședință, încercați să ingerați un fel de zaharuri simple, de exemplu bucăți de fructe, băuturi sportive (nu pentru valoarea de hidratare, ci pentru zahăr), bar de muesli sau câteva acadele. Acest lucru este deosebit de important în taberele de antrenament în care aveți mai multe sesiuni într-o singură zi. Trebuie să vă recuperați cât mai repede posibil între sesiuni.

Aveți o fereastră de aproximativ 1 oră după o ședință, când corpul dumneavoastră poftește nutrienți. Deci, cât mai curând posibil, mâncați o masă bogată în carbohidrați complecși (pentru a umple rezervele de energie) și o mulțime de proteine ​​(pentru a repara mușchii), precum și un pahar de apă pentru rehidratare.

Multe companii de culturism produc suplimente care trebuie luate numai după o sesiune de antrenament. Aceste suplimente proteice sunt pline de proteine ​​cu acțiune rapidă (pentru absorbție rapidă), precum și de carbohidrați simpli și complecși pentru a oferi corpului tău mai multă energie.

Rețineți că atunci când urmați o dietă pentru recuperarea competiției după o sesiune devine foarte importantă, dar și dificilă datorită faptului că mulți sportivi nu ingeră carbohidrați noaptea. Prin urmare, acești sportivi trebuie să primească o masă proteică cât mai curând posibil.

Al patrulea pas: Duș

Dușul este cel mai bun loc pentru a finaliza perioadele calde și reci. 1 minut rece și 1 minut fierbinte este cel mai bun mod de a elimina acidul lactic și alte deșeuri din corpul dumneavoastră.

Al cincilea pas: După duș

După duș (pentru că mușchii sunt frumoși și calzi), poate vă place să vă întindeți din nou. Puneți accentul pe mușchii care sunt cu adevărat înțepenite și dureroși.

Al șaselea pas: înainte de culcare

Înainte de culcare, dacă aveți multe umflături și vânătăi, ar putea fi înțelept să luați 1 sau 2 antiinflamatoare, de ex. Nurofen pentru a vă relaxa mușchii și articulațiile. Asigurați-vă că urmați instrucțiunile de pe pachet.

Pe lângă administrarea de antiinflamatoare, am recomandat cu tărie să luați o multivitamină, în special pentru cei care fac dietă pentru concurs sau pentru o dietă săracă în carbohidrați.

Asigurați-vă că aveți și un somn bun noaptea, toată lumea este diferită, dar studiile sugerează că cel puțin opt ore de somn pe noapte se recomandă datorită faptului că corpul dumneavoastră își recuperează tot timpul cât dormiți.

Al șaptelea pas: ziua următoare

Dacă ați suferit încă a doua zi, asigurați-vă că începeți ziua cu o masă bogată în proteine ​​și carbohidrați. Aceasta poate include ouă, pâine, cereale, ovăz, lapte, iaurt etc. În cazul în care mușchii sunt încă răniți, întindeți anterele după dușul de dimineață sau în pauza de prânz la serviciu.

Aceste ghiduri sunt ceea ce cred că va ajuta la recuperarea între sesiunea de antrenament și acest lucru este foarte important în timpul antrenamentului regulat, dar mai ales în taberele de antrenament.

Vă rugăm să rețineți că aceste instrucțiuni sunt un lucru pe care îl urmez și nu sunt menite să înlocuiască în niciun caz cel al unui profesionist medical. Dacă aveți nevoie de mai multe informații, discutați cu antrenorul dvs., precum și cu unii dintre sportivii mai în vârstă din clubul dvs. și obțineți câteva idei despre ceea ce au făcut pentru a se recupera de la antrenament.