Nota editorului: această postare a fost actualizat pe 7 septembrie, 2018, pentru acuratețe și cuprinzătoare. Aceasta a fost publicat inițial la 8 februarie 2017

Întrebați pe oricine despre calorii și probabil că veți auzi oricare dintre următoarele:

  • Dietele cu conținut scăzut de calorii sunt sfântul graal al pierderii în greutate. A funcționat pentru mine!
  • Un coleg de muncă mănâncă de două ori mai mult decât mine, nu și-a exercitat niciodată toată viața, dar abia s-a îngrășat. Viața este atât de nedreaptă!
  • Numărarea caloriilor este inutilă, așa că am încetat să folosesc aplicații de urmărire a caloriilor.
  • Mă concentrez mai degrabă asupra ingredientelor decât să mă obsedez de ținta mea calorică.

Nedumerit cu aceste afirmații contradictorii?

Nu sunteți singuri, chiar și apreciatul nutriționist Marion Nestle recunoaște că înțelegerea caloriilor poate fi complicată.

Însă această confuzie calorică nu trebuie să vă împiedice să renunțați la dietele cu conținut scăzut de calorii. Nici nu ar trebui să te împiedice să înveți ce poți face pentru a deveni o versiune mai sănătoasă și mai bună a ta.

Ca întotdeauna, există două părți ale unei povești. În primul rând, să aruncăm o privire asupra argumentului conform căruia contează cantitatea de calorii pe care o consumi.

O chestiune de matematică simplă

O calorie se referă la energia de care are nevoie corpul tău pentru a îndeplini procesele și funcțiile vitale ale corpului, indiferent dacă sunt voluntare sau nu. Cuvântul operativ aici este energie.

adevărat

Indiferent dacă ați adormit ore întregi sau ați făcut drumeții în Himalaya, folosiți în mod constant energie. Aceasta este adesea denumită rata metabolică bazală (BMR) a unui individ sau metabolism în general. BMR este cantitatea de calorii pe care corpul o arde - de la inimă la rinichi până la mușchii picioarelor - în termen de 24 de ore, chiar dacă sunteți odihnit.

Dacă ai putea cere unui fizician să descrie relația dintre calorii și pierderea în greutate, ia în considerare acest tweet al astrofizicianului Neil deGrasse Tyson:

O carte de pierdere în greutate scrisă de fizicieni ar avea o frază lungă: „Consumați calorii la o rată mai mică decât corpul dumneavoastră le arde”

- Neil deGrasse Tyson (@neiltyson) 12 ianuarie 2011

Din punct de vedere matematic, el are dreptate. La cel mai fundamental nivel, este un caz simplu de calorii in, calorii in afara . De fapt, autoritățile de sănătate publică fac recomandări și pe baza acestei premise.

De exemplu, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) vă recomandă să ardeți mai multe calorii decât luați pentru a pierde cu greutate corporală. Pentru a pierde cel puțin 1 până la 2 lire sterline pe săptămână, au sugerat în continuare o reducere a aportului caloric cu 500—1000 calorii pe zi.

Pentru a promova modele de alimentație sănătoasă, Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății (ODPHP) recunoaște și recomandă următoarele medii țintă de calorii:

  • 1.600 până la 2.400 de calorii pe zi pentru femeile adulte
  • 2.000 la 3.000 de calorii pe zi pentru bărbații adulți

Dar dacă acesta este cazul, de ce experții în obezitate sunt încă ambivalenți în prescrierea unei abordări unice (de exemplu, aport caloric scăzut) în reducerea obezității?

In timp ce calorii in-calorii conceptul și recomandările care vin cu acesta sunt fundamental adevărate, nu este atât de simplu pe cât pare.

Sigur, numărarea caloriilor și restricționarea aportului de calorii funcționează pentru pierderea în greutate. Dar iată avertismentul - calitatea caloriilor pe care le consumați nu trebuie neglijată și. Să facem zoom pe cealaltă parte a poveștii de mai jos.

Când „O calorie nu este întotdeauna o calorie”

Punerea cantității calorice în față și în centru atunci când vine vorba de scăderea în greutate nu înseamnă că este acceptabil să mâncați gogoși înghețate cu căpșuni la micul dejun, Big Mac la prânz și pizza la cină, atâta timp cât acestea se încadrează în aportul caloric zilnic recomandat.

Dar știm cu toții că nu funcționează așa. De ce?

Despre proprietățile alimentelor și compoziția macronutrienților

În primul rând, nu toate caloriile sunt create egale, deoarece diferă în ceea ce privește compoziția macronutrienților. Iată cantitatea de calorii pe care o obțineți din fiecare macronutrienți:

  • Glucid: 4 calorii pe gram
  • Proteine: 4 calorii pe gram
  • Grăsime: 9 calorii pe gram

În plus, enzimele digestive și bacteriile intestinale, precum și proprietățile alimentelor în sine (de exemplu, crude vs. fierte) pot afecta cantitatea totală de calorii pe care le consumați dintr-o anumită masă. În timp ce o jumătate de ceașcă de orez alb și o omletă cu un ou sunt ambele aproximativ 100 de calorii servind fiecare, ele înseamnă două lucruri diferite pentru corpul tău.

Despre acuratețea etichetelor nutriționale

Etichetele nutriționale nu sunt la fel de exacte pe cât presupun majoritatea oamenilor. De fapt, Food and Drug Administration (FDA) a aprobat recent două mari modificări ale etichetelor nutriționale care urmează să fie implementate în 2018. În reproiectarea propusă a etichetelor, publicul va în cele din urmă:

1) afla cât de mult zahăr adăugat este în mâncare și

2) vedeți dimensiunile de servire ajustate pentru a reflecta în mod real cât de mult mănâncă oamenii. Aceste modificări sunt demult .

Numărul de calorii al alimentelor reale pe care le vedeți online reprezintă doar valorile lor medii. În teorie, ar trebui să fie la fel de ușor ca și examinarea numărului de calorii pe o etichetă nutrițională. Cu toate acestea, nu reușesc să vă spună întreaga poveste. În adevăr, este nu îți oferă exact câte calorii primește efectiv corpul tău. Aceasta înseamnă că, atunci când te uiți la numărul de calorii pe o etichetă nutrițională, primești cu adevărat doar o estimare a numărul de calorii pe care corpul tău le va absorbi de fapt.

Acum, că ați văzut cât de cuantificatoare calorii in nu este atât de ușor pe cât pare, cu diferențe în compoziția macronutrienților și inexactitatea etichetelor nutriționale, să trecem mai departe examinând variabilele care influențează modul în care măsurați calorii afară.

Despre diferențele de rată metabolică

Efectul termic al alimentelor sau TEF este creșterea ratei metabolice după masă. Gândiți-vă la aceasta ca la cheltuielile de energie necesare pentru a digera masa pe care tocmai ați consumat-o. Un studiu care a comparat TEF-ul sandwich-ului cu brânză la grătar cu alimente întregi și sandwich-ul cu brânză la grătar procesat a avut rezultate interesante.

Deși egal în calorii, sandvișul cu cereale integrale necesită cu aproape 50 la sută mai multă energie să fie metabolizat de corpul tău decât sandvișul de pâine albă. Ideea este că alimentele procesate nu ard mai multe calorii decât omologii lor mai puțin prelucrați. Acest lucru vă conduce corpul la stocarea acestui exces ca grăsime.

În același sens, un alt studiu asupra TEF, de data aceasta pe proteine ​​vs. carbohidrați sau grăsimi, au dezvăluit că alimentele bogate în proteine necesită mai multă energie decât carbohidrații sau grăsimile pentru a fi metabolizate. Acesta este motivul pentru care dietele bogate în proteine ​​funcționează pentru unii oameni care doresc să piardă în greutate, ceea ce ne aduce la o altă variabilă: sațietatea sau senzația de plenitudine după masă.

Despre satietate

Știați că calitatea caloriilor pe care le consumați vă poate influența și nivelul de sațietate? Într-un studiu preliminar al 98 de alimente gata consumate, cercetătorii au descoperit că mesele minim procesate erau mai sățioase decât produsele alimentare ultraprocesate. (Este demn de remarcat faptul că cercetătorii au descris alimentele ultraprocesate ca fiind formulări industriale de substanțe extrase sau derivate din alimente și aditivi, de obicei cu cinci sau mai multe ingrediente ieftine ).

Cum se întâmplă asta? Se pare că ar putea avea legătură cu structura alimentelor .

Mesele ultra-procesate, cum ar fi sucurile și sucurile de fructe, necesită mai puțin timp și implicare pentru a fi digerate, deoarece așa cum sugerează și numele lor, acestea sunt deja procesate pentru dvs. Drept urmare, există o reducere semnificativă a semnalelor psihologice și fiziologice care ajung la creier pentru a vă spune că sunteți deja plin. Cu cât sunt mai puține semnale pentru a vă avertiza creierul că ar trebui să puneți furca jos, cu atât este mai probabil să mâncați mai mult.

În plus, mesele bogate în substanțe nutritive, cum ar fi proteine ​​și fibre, sunt în general mai abundente. De exemplu, consumul a 400 de calorii din pizza Sbarro, care este făcută din făină foarte procesată, vă va lăsa probabil mai puțin plin decât consumul de 400 de calorii de pui și orez brun prăjit cu un conținut ridicat de fibre și proteine.

Dacă ești mai puțin plin, este posibil să mănânci mai mult - fie prin a treia felie de pizza, fie pentru a mânca altceva două ore mai târziu.

Și consecința?

Creșteri bruște (și scădere) ale zahărului din sânge după mese. Pentru unii, fluctuația constantă a nivelului de zahăr din sânge poate duce la hipoglicemie reactivă. Având foamea inexplicabilă ca unul dintre simptomele acesteia, persoanele care suferă de hipoglicemie reactivă au mai multe șanse să mănânce mai mult. Ca urmare, creșterea în greutate nedorită este chiar după colț.

Ar trebui să nu mai numărați cu totul caloriile?

Deci, cu dovezile care indică faptul că caloriile nu sunt într-adevăr create egale, ar trebui să nu mai numărați? Deloc, dacă funcționează pentru tine.

Ca orice altceva din natură, legea fizicii se aplică în continuare. Cantitatea calorică este încă un adevăr fundamental, totuși, calitatea caloriilor contează cu siguranță. Cum rezolvi asta? Calitatea și cantitatea de calorii sunt cele două fețe ale aceleiași monede, iar una poate duce la cealaltă. Cu cât consumați mai multe calorii, cu atât este mai puțin probabil să consumați, deoarece sunteți plin pentru o perioadă mai lungă de timp.

Apoi, numărarea caloriilor este o modalitate bună de a vă schimba comportamentul față de alimente. Când urmăriți ceea ce mâncați, acesta promovează atenția asupra obiceiurilor alimentare - nu doar în cât costă tocmai ai mâncat, dar și în ce tocmai ai mâncat.

Cu cât acordați mai multă atenție, cu atât este mai probabil să vă reexaminați alegerile alimentare. Luați jurnalele alimentare, de exemplu. O revizuire sistematică a studiilor pe acest subiect a arătat că există într-adevăr o asociere semnificativă între auto-monitorizare și pierderea în greutate.

Având în vedere aceste fapte și rezultatele cercetării, cele mai mari trei variante de luat masa sunt:

  • Nu mai trageți cu capul dacă contează calitatea sau cantitatea de calorii. Faceți pași mici spunând nu porțiunilor secundare în timpul cinei sau optând pentru o banană în loc de o prăjitură la gustare.
  • Dacă este posibil, alegeți întotdeauna alegerea mai puțin procesată. După cum recomandă activistul alimentar Michael Pollan - evitați alimentele care conțin ingrediente pe care nu le puteți pronunța. Aruncați gunoiul și faceți provizii de alimente întregi.
  • Încercați să asociați carbohidrații cu proteine ​​și grăsimi în fiecare masă. Pentru unii oameni, o dietă bogată în grăsimi funcționează mult mai bine decât o strategie cu conținut scăzut de grăsimi.

Pasul următor

Fie că începeți să vă urmăriți aportul caloric zilnic sau să vă concentrați asupra calității alimentelor pe care le consumați, este incredibil de important să aflați dacă oricare dintre acești pași funcționează pentru dvs.

O modalitate bună de urmărire a progresului este măsurarea regulată a compoziției corpului. Există mai multe modalități de a face acest lucru și s-a dovedit în mod repetat că compoziția corpului este mai fiabilă decât IMC pentru a evalua procentul de grăsime corporală și starea generală de sănătate.

Analiza compoziției corpului vă poate ajuta, de asemenea, să creați o țintă calorică prin măsurarea BMR (așa cum am menționat anterior) și a TDEE (Cheltuielile energetice zilnice totale). TDEE este cantitatea totală de calorii pe care le arzi într-o zi, în timp ce BMR este numărul de calorii pe care corpul tău le necesită pentru a-și menține funcțiile corporale.

Dacă decideți că numărul de calorii este potrivit pentru dvs., asigurați-vă că îl asociați cu controlul porțiunilor și cu activitatea fizică regulată ca parte a unei strategii de succes pe termen lung către un stil de viață sănătos.

Puteți afla mai multe despre termenii de compoziție corporală în acest sens ghid pentru despachetarea compoziției corpului lingou.

Kyjean Tomboc este o asistentă medicală transformată în cercetare independentă și cercetătoare UX. După ce a experimentat cu paleo și vegetarian, și-a dat seama că totul se rezumă la a mânca alimente adevărate.