Ar putea fi push-up-ul să fie „exercițiul perfect”? Iată ce poate face pentru dvs. și cum să o faceți corect.

perfecte

În timp ce mofturile de fitness pot să vină și să meargă la fel de repede ca reclamele lor publicitare din noaptea târzie, unele tipuri de exerciții transcend tendințele. Printre acestea se numără și push-up-ul, care folosește propria greutate corporală împreună cu gravitația pentru a tonifica și a condiționa mușchii. Unii experți în fitness au numit push-up cel mai apropiat lucru de un exercițiu perfect. Și cu un motiv întemeiat.

„Unul dintre motivele pentru care a rezistat atât de mult este că este ieftin, este ușor, nu necesită echipament, poate lucra mai multe părți ale corpului în același timp - și aproape toată lumea, de la începători la sportivi, poate obține beneficii ", spune antrenorul personal Jonathan Ross, purtător de cuvânt al Consiliului American pentru Exerciții (ACE).

Ce fel de beneficii? Dacă vă gândiți că push-up-ul este cel mai bun exercițiu al corpului superior, mulți experți în fitness sunt de acord. Dar, antrenorul personal Jessica Bottesch spune WebMD, push-up-ul avantajează multe grupuri musculare la nivelul întregului corp.

„Mișcătorii primari [principalele grupe musculare care produc mișcarea unei împingeri în sus] sunt pieptul și tricepul. Cu toate acestea, dacă te uiți la forma pe care o ia corpul tău în timpul împingerii perfecte, de obicei ești suspendat de degetele de la picioare până la gât, astfel încât, în realitate, fiecare mușchi dintre umeri și degetele de la picioare este angajat ", spune Bottesch, coproprietar al Empower Personal Training din Durham, NC.

Aceasta include toți mușchii importanți ai trunchiului, precum și abdominalele, picioarele și șoldurile, spune ea.

Iar pentru femei, spune Bottesch WebMD, push-up-ul are un beneficiu suplimentar.

"Un push-up este considerat un exercițiu de rezistență, așa că, pe lângă consolidarea musculară, obțineți și efecte de construire a oaselor. Poate fi la fel de eficient ca și antrenarea cu greutăți", spune Bottesch.

Împingerea perfectă: stăpânirea elementelor de bază

Deși există multe variante la împingere, principala de bază rămâne aceeași: Cuplați partea superioară a spatelui, umerii și brațele pentru a vă ridica greutatea corporală de pe podea, apoi coborâți-o încet înapoi. Deși sună simplu, experții spun că există o mulțime de spațiu pentru greșeli.

„Cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii atunci când fac un push-up este să încerce să ia o parte din stres de pe brațe folosind alte grupe musculare pentru a ajuta la ridicarea corpului, astfel încât să nu obțină beneficiile complete”, spune Todd Schlifstein, DO, medic de reabilitare la Institutul Rusk al Langone Medical Center de la Universitatea din New York și profesor asistent la Școala de Medicină din NYU.

Continuat

Ross este de acord: „Greutatea corporală trebuie ridicată de brațe și nu folosiți fundul sau stomacul sau jumătatea inferioară a corpului pentru a vă trage în sus”, spune el.

Mișcarea corectă pentru împingerea perfectă, spune el, este netedă, „fără nici o legănare a șoldurilor în timp ce urci și cobori”.

Bottesch adaugă că este, de asemenea, important să păstrați o linie dreaptă de la cap până la glezne atunci când sunteți în poziția ridicată.

Un alt sfat pentru a profita la maximum de flotări: nu lăsați pieptul să atingă de fapt podeaua când coborâți.

"Pieptul tău ar trebui să ajungă la o distanță de 2 până la 3 centimetri de podea. Pune un manual, un adidaș, o șosetă înfășurată sub tine și, atunci când o atingi, este timpul să mergi înapoi", spune Ross, care a fost numit ACE's Antrenor personal al anului 2008.

Acum, dacă toate acestea sună puțin descurajante pentru corpul tău în formă, nu te teme. Există modalități de a facilita flexiunile, obținând în același timp beneficiile.

"Dacă aveți probleme. Ridicarea întregului corp în alinierea corectă, puteți face același exercițiu, dar faceți-l în genunchi", spune Schlifstein. Deși tot trebuie să păstrați o linie dreaptă de la gât la trunchi, prin cuplarea genunchilor vă veți reduce sarcina de ridicare cu aproximativ jumătate.

Pentru cei care doresc să reducă tensiunea la încheietura mâinii, Ross spune că o variantă numită „împingere a articulației” poate ajuta. Pentru acest tip de împingere, închideți mâinile și vă puneți greutatea pe articulații în loc de palme, evitând mișcarea de extensie a încheieturii mâinii. Dar asigurați-vă că faceți acest tip de flotare pe un covor sau covor căptușit.

„Deoarece în mod clar există mai puțină grăsime pe această parte a mâinii, trebuie să adăugați un anumit tip de căptușeală dacă doriți să încercați acest lucru”, spune Ross.

Împingerea perfectă: instrucțiuni pentru începători

Dacă nu ai făcut-o orice un fel de push-up - să nu mai vorbim de unul perfect - deoarece profesorul tău de gimnaziu de liceu stătea deasupra ta cu un fluier și o încruntare, nu-ți face griji. Există mai multe moduri de a facilita efectuarea de flotări.

Continuat

O opțiune este să folosiți o bancă joasă pentru a vă susține brațele, apoi să faceți fie o împingere regulată, fie versiunea genunchi pe podea, spune Bottesch.

„Dacă puneți picioarele pe podea și puneți mâinile pe bancă, puteți lucra pentru a obține forma corpului corect cu mult mai puțină tensiune”, spune ea.

Dacă chiar și o împingere îngenuncheată cu o bancă este prea dură pentru dvs., există o modalitate și mai ușoară de a începe.

Nu trebuie să te întinzi deloc, spune Ross WebMD. În schimb, faceți flotările în picioare pe perete, ceea ce reduce dramatic presiunea asupra brațelor și a spatelui superior. Pentru a-l simplifica, stați mai aproape de perete.

„Cu picioarele foarte aproape de perete, nu există aproape nici o tensiune, dar vă permite totuși să vă mențineți corpul aliniat, astfel încât să obțineți un sentiment real despre cum ar trebui să se simtă”, spune Ross. Pe măsură ce câștigi forță, continuă să miști picioarele mai departe până te simți suficient de încrezător pentru a încerca flotări pe podea.

Gadgeturile perfecte pentru push-up: ce funcționează

Deși push-up-ul nu necesită deloc niciun echipament, asta nu înseamnă că nu și-a găsit drumul într-o reclamă publicitară sau două. Există o varietate de gadget-uri push-up pe piață, concepute pentru a pune varietate în rutina ta. Cele mai multe se bazează pe unele dintre tipurile de mâner pe care le agățați în timpul exercițiului - și s-ar putea să vă surprindă să aflați că experții spun că pot funcționa.

"Oferă variații în antrenament, plus designul de bază al mânerului este deosebit de bun pentru oricine are probleme cu menținerea încheieturilor complet extinse", spune Ross.

Luând conceptul mânerului cu un pas mai departe sunt dispozitive precum cel numit „Perfect Pushup”, care încorporează o acțiune pivotantă. Prin rotirea brațelor în timp ce ridicați corpul, este posibil să vă puteți mări raza de mișcare, ceea ce, la rândul său, crește beneficiile, spune Schlifstein.

Chiar și fără gadgeturi, spun experții, puteți pune varietate în rutina dvs. de push-up schimbându-vă pozițiile. De exemplu, există împingerea cu o singură mână, deși experții spun că nu este pentru cei slabi de inimă.

Continuat

„Acest lucru necesită nu doar forța corpului superior, ci și un foarte bun simț al echilibrului, așa că trebuie să fii într-o formă destul de bună pentru a încerca acest lucru”, spune Schlifstein.

O altă opțiune avansată: cu mâinile pe podea, ridică-ți picioarele pe o bancă joasă în spatele tău în timp ce faci flotări. „Este un antrenament uimitor, dar nu recomand nimănui să încerce acest lucru, cu excepția cazului în care au stăpânit cu adevărat o împingere regulată a podelei”, spune Bottesch.

Un cuvânt de precauție: dacă simțiți durere în timp ce faceți orice tip de împingere, mai ales dacă disconfortul se concentrează pe o articulație, nu mai lucrați și discutați cu medicul dumneavoastră, spune Bottesch. Și dacă aveți probleme cu umărul sau cotul, inclusiv orice leziuni anterioare ale acelor zone, Bottesch spune că flotările ar putea să nu fie exercițiul pentru dvs.

6 mai multe sfaturi perfecte push-up de la profesioniști

Iată încă șase sfaturi de la experții în exerciții pentru a vă ajuta să vă perfecționați tehnica de împingere:

  1. Continuați să faceți mici schimbări în rutina dvs., cum ar fi înclinarea mâinilor sau schimbarea cât de departe sunt. Acest lucru vă va asigura că veți continua să obțineți beneficii.
  2. Când începeți, folosiți un „spotter” - cineva care să vă urmărească unghiul corpului. Dacă acest lucru nu este posibil, faceți flotări lângă o oglindă unde puteți întoarce capul și arunca o privire asupra formularului dvs.
  3. Pe măsură ce vă coborâți spre sol, primul lucru care ar trebui să pășească podeaua este pieptul. Dacă șoldurile sau picioarele îți coboară primul, o faci greșit.
  4. Pentru tonifierea mușchilor (și pentru brațele netede, fără jiggle) aveți nevoie de mai multe repetări cu greutate corporală mai mică, așa că mergeți la flotări pe genunchi sau în picioare la un perete.
  5. Pentru a construi masa musculară în brațele superioare și în spate, alegeți mai puține repetări, cu greutate maximă. Faceți flotări cu picioarele îndreptate și aduceți pieptul la cel puțin 2 centimetri de sol.
  6. Amintiți-vă că, deși o împingere ajută la tonifierea mușchilor la nivelul întregului corp, nu oferă prea multe beneficii cardio și nu va ajuta la dezvoltarea mușchilor „trageți” din spate. Deci, asigurați-vă că includeți alte exerciții în antrenamentele dvs. obișnuite.

Surse

Jonathan Ross, antrenor personal, New Jersey; purtător de cuvânt, American Council on Exercise.

Jessica M. Bottesch. MA, LAT, CSCS, coproprietar, Empower Personal Training, Durham, N.C.

Todd Schlifstein, DO, medic de reabilitare, Institutul Rusk Langone Medical Center, Universitatea din New York; profesor asistent, Școala de Medicină din NYU.