Zerul și soia sunt două dintre cele mai populare pulberi de proteine ​​de acolo. Dar care este cea mai bună alegere pentru tine? Mai jos, ne uităm la cercetările privind modul în care aceste două proteine ​​se adună una împotriva celeilalte pentru a vă ajuta să îndepliniți trei obiective comune: pierderea de grăsime corporală, construirea mușchilor și creșterea testosteronului.

spune

Care este mai bun la vărsarea grăsimii corporale?

Dacă încercați să pierdeți câteva kilograme pentru rezoluția de Anul Nou, proteina din zer ar putea fi cheia. Într-un studiu care a durat 5 luni, cercetătorii au furnizat 30 de bărbați cu 56 de grame/zi de proteine ​​din zer și 30 de bărbați cu 56 de grame/zi de proteine ​​din soia. Alți 30 de bărbați nu au luat supliment de proteine ​​și au servit drept controale. După cele 5 luni, bărbații care consumă zer au pierdut în medie 2,3 kilograme de greutate corporală și 1,8 kg de grăsime corporală. 1 În schimb, bărbații care au consumat soia și nu au mâncat praf de proteine ​​nu au înregistrat o pierdere semnificativă în greutate. Bărbații care au consumat proteine ​​din zer au fost, de asemenea, singurii care au pierdut o cantitate semnificativă de grăsime din burtă. Datorită descoperirilor lor, cercetătorii au ajuns la concluzia că „diferite surse de proteine ​​dietetice pot facilita pierderea în greutate și pot afecta compoziția corpului”. 1

Modificat din Baer et. al.

Alte studii privind zerul arată rezultate promițătoare. Unul de trei luni a arătat că subiecții care consumă 21 grame de zer și proteine ​​cazeină pe zi au pierdut 2,6 kilograme de grăsime corporală și au câștigat 3,3 kilograme de masă corporală slabă. 2 Studiile pe soia sunt mixte: unele indică faptul că ar putea scădea grăsimea corporală, în timp ce altele indică faptul că nu are niciun efect. 3.4 Astfel, USDA a declarat că soia „nu are un avantaj clar față de alte surse de proteine ​​în ceea ce privește pierderea în greutate și grăsime”.

Verdict: dovezi puternice sugerează că zerul ajută la reducerea grăsimii corporale și la creșterea masei corporale slabe în comparație cu alte proteine, inclusiv soia.

Care construiește muschiul mai repede?

Știm că proteinele ajută la construirea mușchilor. Dar ce fel este cel mai bun? Într-un studiu din 2009, cercetătorii au testat efectele proteinelor din zer, soia și cazeină asupra creșterii musculare prin evaluarea a ceva numit rata de sinteză fracțională a proteinelor (FSR). În repaus, bărbații care au consumat proteine ​​din zer au avut cea mai mare creștere musculară, urmat de bărbații care au mâncat soia și apoi cei care au consumat cazeină. 5 După ridicarea în greutate, cercetătorii au observat că creșterea musculară a fost și mai pronunțată la bărbații care au consumat proteine ​​din zer comparativ cu bărbații care au consumat soia sau cazeină. 5 Cercetătorii au ajuns la concluzia că „consumul de proteine ​​din zer stimulează [creșterea musculară] într-o măsură mai mare decât cazeina sau soia”. 5

Un alt studiu de nouă luni a arătat că subiecții care au consumat proteine ​​din zer au câștigat cu 83% mai multă masă corporală slabă (adică mușchi și oase) decât cei care au consumat soia. 6 Astfel, cercetătorii au ajuns la concluzia că suplimentarea zilnică cu „zerul a fost mai eficientă decât proteina din soia. în promovarea câștigurilor în masa corporală slabă. ” 6

Date de la Volek et. al

Verdict: Proteina din soia împreună cu antrenamentul de rezistență vă pot ajuta să construiți mușchi. Cu toate acestea, cercetările spun că zerul este o alegere mai puternică din zer ... joc de cuvinte!

Care este mai bun la stimularea testosteronului?

Nivelurile optime de testosteron sunt importante pentru atât bărbați, cât și femei. Pe lângă stimularea creșterii musculare, nivelurile optime de testosteron cresc recuperarea musculară, mențin libidoul și îmbunătățesc starea de spirit. Deci, cum vă afectează zerul și soia testosteronul?

Într-un studiu pe 10 sportivi de sex masculin, cercetătorii au furnizat subiecților proteine ​​din zer sau soia în timp ce continuau antrenamentul cu greutăți. După 14 zile de suplimente, cercetătorii au observat că bărbații care au consumat proteine ​​din soia au avut niveluri mai scăzute de testosteron după antrenamentele cu greutate decât bărbații care au consumat zer. 7 Grupul care a consumat zer a avut, de asemenea, niveluri mai scăzute de cortizol, un hormon care scade recuperarea musculară și slăbește imunitatea. Un lucru important de menționat: cercetătorii nu au observat o creștere a estrogenului la bărbații care au mâncat soia.

Un studiu din 2008 care implică o intensă biochimie sugerează, de asemenea, că zerul poate crește testosteronul. 8 Acestea fiind spuse, trebuie făcute mai multe cercetări pentru a evalua asocierea dintre zer și soia cu testosteron.

Verdict: O cantitate mică de cercetări sugerează că zerul ar putea crește testosteronul. În timp ce soia cu moderare nu crește estrogenul, nici crește testosteronul.

The Whey to Go

Cele mai recente cercetări spun că proteina din zer este o alegere mai bună dacă doriți să eliminați grăsimea, să vă împachetați cu mușchii și să creșteți testosteronul. Dacă doriți o alternativă pe bază de plante, proteina din soia nu este neapărat o alegere proastă. De fapt, FDA declară că este mai bine pentru sănătatea inimii decât zerul. 9 Dar există, de asemenea, multe proteine ​​excelente pe bază de plante, de la mazăre până la pudră de orez, care sunt, de asemenea, alegeri mai puternice pentru sănătatea dumneavoastră generală și performanța atletică.

Indiferent de proteina pe care o alegeți, ar trebui să monitorizați cu atenție modul în care vă afectează în exterior și în interior. Vă putem oferi toate datele esențiale din sângele dvs. și toate modalitățile interesante, bazate pe cercetare, de a îmbunătăți pe termen lung sănătatea și performanța dvs.

Proteina din zer este un început excelent în schimbarea corpului, de ce să nu vă schimbați viața?

Alte câteva postări pe blog credem că vă vor plăcea:

Lista de referinte

1. Baer, ​​David J., și colab. Proteinele din zer, dar nu suplimentele de proteine ​​din soia, modifică greutatea corporală și compoziția la adulții supraponderali și obezi cu trai liber. Journal of Nutrition 141.8 (2011): 1489-1494.

2. Soenen, Stijn și colab. "Aportul de proteine ​​a indus o creștere a efortului stimulat de oxidarea grăsimilor în timpul greutății corporale stabile." Fiziologie și comportament 101,5 (2010): 770-774.

3. Liao, Fang-Hsuean și colab. Eficacitatea unei baze de soia comparativ cu o dietă tradițională cu conținut scăzut de calorii în ceea ce privește pierderea în greutate și nivelul lipidelor la adulții supraponderali. Nutriție 23,7 (2007): 551-556.

4. Cope, M. B., J. W. Erdman Jr. și D. B. Allison. „Rolul potențial al alimentelor din soia în reducerea greutății și adipozității: o analiză bazată pe dovezi.” Obezitatea analizează 9.3 (2008): 219-235.

5. Tang, Jason E. și colab. "Ingerarea hidrolizatului de zer, a cazeinei sau a izolatului de proteine ​​din soia: efecte asupra sintezei mixte a proteinelor musculare în repaus și după exerciții de rezistență la bărbați tineri." Journal of Applied Physiology 107.3 (2009): 987-992.

6. Volek, Jeff S. și colab. „Suplimentarea cu proteine ​​din zer în timpul antrenamentului de rezistență mărește masa corporală slabă”. Jurnalul Colegiului American de Nutriție 32.2 (2013): 122-135.

7. Kraemer, William J. și colab. Efectele suplimentelor de proteine ​​din soia si zer asupra raspunsurilor hormonale acute la exercitiile de rezistenta la barbati. Jurnalul Colegiului American de Nutriție 32.1 (2013): 66-74.

8. Hulmi, Juha J. și colab. „Receptorii androgeni și testosteronul la bărbați - efectele ingestiei de proteine, exercițiul de rezistență și tipul de fibre”. Jurnalul de biochimie a steroizilor și biologie moleculară 110.1 (2008): 130-137.

9. Administrația pentru alimente și medicamente. "Etichetarea alimentelor menționează sănătatea; proteine ​​din soia și boli coronariene." Fed Regist 64 (1999): 57699-57733.