Dacă urmăriți știrile nutriționale în modul în care unii oameni urmăresc moda sau sportul, sunteți deja familiarizați cu probiotice, care devin rapid una dintre cele mai mari tendințe alimentare din deceniul.

muncă

Curajul nostru este plin de miliarde de bacterii bune, care ajută la reglarea sistemului nostru imunitar. Atunci când bacteriile sunt modificate sau distruse de antibiotice, medicamente și stilul de viață slab, acestea pot fi suficient de degradate pentru a provoca boli și sănătate. Probioticele pot repopula bacteriile sănătoase ale intestinului adăugând miliarde de tulpini diferite de floră, îmbunătățind astfel vitalitatea și ajutând la evitarea bolilor cronice.

În 2011, consumatorii au scăzut 140 de milioane de dolari pe alimentele cu probiotice (cum ar fi iaurtul și kombucha) și suplimentele alimentare. Se estimează că vânzările în Statele Unite vor crește cu aproape 50% până în 2016. Creșterea este alimentată, parțial, de dovezi tot mai mari că probioticele au potențialul de a ajuta la afecțiuni variind de la diabet la obezitate până la sindromul intestinului iritabil (IBS). (Pentru mai multe informații despre modul în care probioticele ne optimizează sănătatea, consultați „Bine ați venit bine bacteriile”.)

Pur și simplu, spune W. Allan Walker, MD, director al diviziei de nutriție de la Harvard Medical School, „probioticele sunt una dintre cele mai fierbinți domenii de cercetare din lume în prezent”.

Problema este că piața este atât de inundată de opțiuni (probiotice naturale în alimentele fermentate; alimente obișnuite care sunt îmbunătățite cu culturi bacteriene; pulberi, pastile, tablete și capsule) încât consumatorii pot fi copleșiți și pot face alegeri rele.
De aceea este important să fii cât mai informat cu privire la acest subiect.

„Intestinul tău este centrul universului tău [și imunitatea ta]”, spune nutriționistul și naturistul din Atlanta, Deirdre Rawlings, dr., Autor al viitoarei cărți Fermented Foods for Health: Use the Power of Probiotic Foods to Improve Your Digestion, Consolidați-vă imunitatea și preveniți bolile (Fair Winds Press, iunie 2013). „Aveți puterea să-l sporiți sau să-l distrugeți”.

Doriți să vă echilibrați intestinul și să vă îmbunătățiți imunitatea, dar copleșiți de opțiuni? Iată un exemplu simplu despre cum să cumpărați, să păstrați și să consumați probiotice.

Căutați alimente fermentate.

Fermentarea concentrează nutrienții plantelor, în special vitaminele B și C, și inoculează intestinul cu o serie de bug-uri benefice. Lista opțiunilor alimentare este lungă: iaurtul, miso-ul, tamariul, pâinea cu aluat și kombucha, de exemplu, sunt alimente fermentate care conțin în mod natural probiotice. (Pentru mai multe opțiuni, consultați „Căutarea: bacterii bune” de mai jos.) „Varza verde este unul dintre cele mai ieftine probiotice pe care le puteți cumpăra”, adaugă Rawlings. Ori de câte ori este posibil, cumpărați varză naturală fermentată în apă sărată deoarece alimentele conservate în oțet (un astringent) pot perturba nivelul acidului natural al intestinului.

Fiți selectivi atunci când alegeți alimente îmbogățite cu probiotice.

Numai alimentele fermentate conțin în mod natural probiotice, dar producătorii de alimente au sărit pe cărucior, presărând insectele benefice într-o gamă largă de alimente, cum ar fi cerealele, snack-urile și pâinea. Cu toate acestea, atunci când culturile probiotice sunt separate de sursa lor originală și adăugate la alimentele procesate, beneficiile lor s-ar putea să nu se transfere. Temperaturile extreme sunt suficiente pentru a ucide multe bug-uri sănătoase, astfel încât avantajele probioticelor adăugate produselor de patiserie și înghețate sunt discutabile, spune Walker. "În multe cazuri, publicul este înșelat de producătorii de alimente care sunt dornici să valorifice dorința oamenilor de a mânca sănătos".

Cumpărați și depozitați alimente bogate în probiotice în borcane de sticlă sau recipiente din ceramică.

Evitați cutiile metalice, deoarece acestea conțin adesea aluminiu, care poate interacționa cu acidul lactic din alimentele fermentate și poate crea toxine, spune Rawlings. Și materialele plastice zgâriată sau moi pot lisa substanțe chimice în alimente.

Răcire pentru longevitate.

Când sunt refrigerate după deschidere, unele alimente fermentate se vor păstra câteva săptămâni. Bacteriile benefice se vor înmulți atâta timp cât recipientul nu este contaminat (așa că nu mâncați niciodată direct din borcan sau dublu). Suplimentele vii vor supraviețui luni de zile la frigider; liofilizat, chiar mai mult. Atenție: dacă nu sunt refrigerate, anumite alimente și băuturi bogate în probiotice (cum ar fi kombucha) se pot strica, pot crește presiunea și chiar le pot exploda ambalajele.

Analizați-vă alegerile alimentare și de suplimente.

Dacă vizați o provocare specifică pentru sănătate, cum ar fi problemele digestive, ați putea opta pentru ruta suplimentelor probiotice. Dacă da, rețineți că beneficiile probioticelor variază de la tulpină la tulpină. De exemplu, tulpina care combate sindromul intestinului iritabil este diferită de tulpina care previne infecțiile tractului urinar. Este o idee bună să consultați producătorul de suplimente cu privire la orice cercetare de sprijin, spune Mary Ellen Sanders, dr., Consultant în industrie, care este director executiv al Asociației Științifice Internaționale pentru Probiotice și Prebiotice. (A se vedea „Evidența solidă” de mai jos, pentru mai multe informații despre diferite tulpini probiotice și beneficiile acestora.) Dar dacă obiectivul dvs. principal este pur și simplu să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate, este mai bine să cumpărați alimente bogate în probiotice de înaltă calitate decât un supliment, deoarece veți obține o mulțime de macro și micronutrienți, precum și bacterii benefice. Probabil, veți economisi, de asemenea, niște bani în acest proces.

Cumpărați cele mai bune suplimente pe care vi le puteți permite.

Când luați în considerare opțiunile de supliment, rețineți că probioticele sunt sensibile la temperatură, umiditate și oxigen - iar călătoria de la podeaua fabricii la intestinul gros este una lungă. Supraviețuirea și, prin urmare, eficacitatea, depind de modul în care tulpinile sunt cultivate, conservate, depozitate și manipulate. Nu este momentul să ciupim bănuți. „Nu puteți cumpăra o sticlă de șase dolari la un magazin mare și vă așteptați la rezultate”, spune Rawlings. „Când vine vorba de probiotice, obții cam pentru ce plătești.” Consultați site-urile web ale companiei pentru legături către cercetări publicate, consultați profesioniștii din domeniul sănătății integratori despre mărcile lor preferate și cumpărați de la companii în care aveți încredere.

Luați în considerare cantitatea.

Numărul de microorganisme vii dintr-un probiotic se măsoară în CFU (unități care formează colonii). Orice etichetă suplimentară ar trebui să enumere câte microorganisme vii sunt în fiecare porție. Dozele recomandate variază de la 1 miliard UFC (pentru a menține un intestin sănătos, de exemplu) la 10 miliarde UFC (pentru abordarea unor condiții specifice). În mod ideal, înghițiți probiotice pe stomacul plin atunci când nivelurile de acid gastric sunt scăzute pentru a le oferi probioticelor cele mai mari șanse de supraviețuire. Unii experți sfătuiesc să vă construiți treptat nivelurile de probiotice pentru a evita orice gaz sau balonare.

Creșteți aportul de fibre.

Pentru ca probioticele să-și facă treaba și să înflorească, au nevoie de o sursă constantă de combustibil. Acest combustibil vine sub forma unui tip de fibră solubilă cunoscut sub numele de prebiotic. Cele două cele mai larg testate prebiotice au denumiri lingvistice: fructooligozaharide (FOS pe scurt) și galactooligozaharide (sau GOS). În mod ideal, veți lua o combinație atât de prebiotice, cât și de probiotice (consultați mai jos „Dorite: bacterii bune”, pentru sugestii pe bază de alimente). Împreună, duo-ul contribuie la un ecosistem intestinal echilibrat, care poate îmbunătăți absorbția nutrienților și poate ajuta la deplasarea materiei prin sistemul digestiv. Cu cât ecosistemul dvs. este mai fericit, cu atât metabolismul este mai rapid și cu atât sunt mai mici șansele de creștere în greutate pe măsură ce îmbătrâniți, spune Rawlings.

Minimizează-ți expunerea la toxine de mediu, medicamente și alcool.

Toate cele trei pot deteriora mucoasa intestinului și pot îngreuna dezvoltarea bacteriilor bune.

Mănâncă mai puține junk.

Alimentele procesate conțin ingrediente care irită intestinul și hrănesc bacteriile rele, ceea ce face mai greu să se dezvolte lucrurile bune. O masă fericită ocazională nu va face daune pe termen lung, dar ingerarea de alimente procesate precum chipsuri, fursecuri și băuturi răcoritoare în fiecare zi poate inflama mucoasa intestinului și poate crea mici fisuri între pereții celulari. Rezultatul? Particulele de alimente nedigerate alunecă prin crăpături și sunt apoi vizate de un răspuns imun pe scară largă, care face lucrurile și mai inflamate. La fel ca paraziții, bacteriile rele se înmulțesc. În cele din urmă, bacteriile rele conduc stăpânul, slăbind acidul stomacului, care încetinește absorbția nutrienților și concentrarea bilei, care previne excreția necesară a toxinelor și a hormonilor (cum ar fi estrogenul). Acest lucru, la rândul său, vă crește riscul de deficiențe de nutrienți și de cancer legat de hormoni.

Dovezi solide

Două dintre cele mai frecvente clase de bacterii bune sunt Lactobacillus (cu peste 80 de specii recunoscute) și Bifidobacterium. Iată o descriere generală a acelor probiotice și a altor probiotice:

  • Prevenirea sau tratarea diareei (Saccharomyces boulardii, Lactobacillus GG, Lactobacillus reuteri SD2112)
  • Scurtați lungimea diareei asociate cu antibiotice (Saccharomyces boulardii, LGG, Lactobacillus casei DN114 001)
  • Prevenirea sau tratarea eczemelor legate de alergia la laptele de vacă (LGG, Bifidobacterium lactis)
  • Cote mai mici și scurtează atacurile de vaginoză bacteriană (Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus GR-1 și Lactobacillus reuteri RC14)
  • Tratați simptomele sindromului intestinului iritabil (Bifidobacterium infantis 35624 și VSL # 3)
  • Ameliorează simptomele intoleranței la lactoză (L. acidophilus N1)

Semne de micro-revoltă

Dacă vă confruntați cu unele dintre aceste simptome, numărul bacteriilor rele din intestinul dvs. ar putea înghesui bacteriile bune.

  • Balonare
  • Constipație
  • Diaree
  • Oboseală
  • Gaz
  • Respiratie urat mirositoare
  • Acnee
  • Boala autoimuna
  • Infecții cu drojdie

Se caută: Bacterii bune

Doriți să arătați și să vă simțiți cel mai bine? Începeți să vă bucurați de mai multe alimente în mod natural bogate în probiotice - și în prebioticele bogate în fibre care îi ajută pe acei buni să prospere.

Alimente bogate în probiotice
Surse lactate

  • Iaurt
  • Chefir
  • Zer
  • Crema proaspata
  • Lassi, o băutură făcută din iaurt și apă
  • Brânzeturi îmbătrânite, precum bleu, Gouda și cheddar

Surse de fructe și legume

  • Muraturi sarate
  • Chutneys Tangy
  • Masline sarate
  • Varza variată și variațiile sale etnice - kimchi (coreeană), tsukemono (japoneză), choucroute (franceză)
  • Sauerruben (napi acri fermentați)
  • Sfeclă murată

Surse de soia

  • Miso
  • Tempeh
  • Noapte
  • Sunt sos
  • Tamari

Surse de cereale

  • Pâine tradițională cu aluat

Băuturi Nairairy

Alimente bogate în prebiotice
Legume

  • Roșii
  • Anghinare
  • Ceapă
  • Cicoare
  • Verdele (în special verdele de păpădie)
  • Sparanghel
  • Usturoi
  • Praz

Fructe

  • Fructe de padure
  • Banane

Cereale integrale

  • Ovaz
  • Orz
  • Seminte de in
  • Grâu

Leguminoase

  • Lintea
  • Fasole roșie
  • Năut
  • Fasole marine
  • fasole alba
  • Fasole neagra