Un lucru pe care îl observ este că oamenii sunt într-adevăr confuzi cu privire la modul de a scăpa de grăsimea corporală. Reclame publicitare care apar pe T.V. precum și articolele scrise în reviste au informații mai puțin actualizate. Iată cele 7 reguli ale pierderii de grăsime.

prescripție

Într-un efort de a elimina această confuzie, săptămâna aceasta voi împărtăși cele 7 reguli ale pierderii de grăsime.


Regulile privind pierderea de grăsime

Mai jos sunt cele șapte reguli care trebuie respectate pentru a obține pierderea maximă permanentă de grăsime, împreună cu tonusul muscular crescut.

Regula nr. 1 privind pierderea de grăsime:

[Consumați mai puține calorii decât arde corpul dumneavoastră timp de cinci zile pe săptămână. ]

    Asa este. Trebuie să consumi cu aproximativ 500 de calorii mai puțin decât ceea ce arde corpul tău (cantitate de întreținere) de parcă nu creezi un deficit caloric, indiferent de ceea ce faci, nu vei pierde grăsime!

Cu toate acestea, este important ca în weekend să crești caloriile cu 700 peste cantitatea de întreținere. Acest lucru este necesar pentru a preveni încetinirea metabolismului.

Regula nr. 2 privind pierderea de grăsime:

[Urmăriți oglinda și imaginile, nu greutatea dvs. ]

    Fii mai preocupat de felul în care te uiți în oglindă (sau în imagini) și de dimensiunea taliei, mai degrabă decât de greutatea corporală totală în cântar, deoarece o astfel de măsurare nu face distincție între cantitatea de grăsime și mușchi pe care o ai.

De cele mai multe ori, stagiarii care pun întrebări îmi spun că trebuie să piardă între 20 și 40 de lire sterline. Cu toate acestea, nu aș fi la fel de îngrijorat de greutate ca și de modul în care te uiți în oglindă și dimensiunea taliei tale. Motivul pentru aceasta este faptul că, pe măsură ce începeți antrenamentul cu greutăți, veți începe să câștigați masă musculară.

Pe măsură ce câștigi masa musculară, vei îngrădi. Deci, ceea ce se va întâmpla aici este că, în timp ce cântarul dvs. vă va spune că sunteți în continuare supraponderal și că greutatea dvs. nu se mișcă, de fapt faceți progrese pe măsură ce pierdeți grăsime și câștigați mușchi.

Prin urmare, preocupați-vă doar de modul în care arătați (imaginile sunt o modalitate excelentă de a urmări acest lucru) și nu mai obsedați de greutatea dvs.

Regula nr. 3 privind pierderea de grăsime:

[Concentrați-vă asupra exercițiilor de antrenament cu greutăți pentru a pierde grăsime. ]

    Da, ai auzit bine. Chiar dacă aud în mod constant linia „Voi pierde mai întâi grăsimea făcând cardio și apoi voi câștiga mușchi după ce toată grăsimea a dispărut”, aceasta nu este cea mai bună modalitate de a pierde grăsime! Motivul pentru aceasta este că, folosind cardio ca singură sursă de exercițiu, veți pierde o cantitate egală de grăsime și mușchi.

Rezultatul final va fi o versiune mai mică de grăsime a dumneavoastră, cu un metabolism mai redus (datorită pierderii musculare).

Câștigarea mușchilor este într-adevăr secretul pierderii permanente de grăsime, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii în repaus într-o zi dată. În plus, câștigarea mușchiului este cheia pentru a obține corpul ferm și frumos pe care toată lumea îl dorește, dar dieta și cardio-ul singur nu vor da.

Regula de pierdere a grăsimii # 4:

[Dacă este posibil, încercați să faceți primul exercițiu dimineața pe stomacul gol. ]

    Îmi place foarte mult să fac exerciții fizice la prima oră dimineața pe stomacul gol, deoarece obțin întotdeauna cele mai rapide rezultate ale pierderii de grăsime în acest fel. Motivul pentru aceasta este că rezervele de glicogen ale corpului tău au fost epuizate din cauza postului peste noapte, astfel încât organismul trebuie să se bazeze pe arderea grăsimilor pentru combustibil. În plus, așa am și restul zilei să mănânc, să mă refac și să cresc.

Cu toate acestea, dacă nu vă place să vă antrenați cu greutatea primul lucru dimineața, încercați cel puțin o activitate aerobică intensă rapidă de 15 minute (aceasta ar putea fi o plimbare rapidă cu bicicleta staționară sau o plimbare energică), precum și 5 minute de exerciții abdominale făcute în superset Modă.

Acest lucru vă oferă un antrenament aerobic scurt de 20 de minute, care începe cu mecanismele de ardere a grăsimilor la începutul zilei.

Regula de pierdere a grăsimii # 5:

[Consumați mese mai mici mai frecvente pe parcursul zilei. ]

    Primul lucru pe care îl fac majoritatea persoanelor care fac dietă este că încep o dietă accidentală în care mănâncă doar o dată sau de două ori pe zi. Din nou, acesta este un mod sigur de a pierde mușchi și de a vă reduce metabolismul. După cum știm deja, mai puțini mușchi și un metabolism mai scăzut nu sunt modalitatea de a vă atinge obiectivul.

Pentru a menține metabolismul la viteză maximă și a nivelului de zahăr din sânge sub control, pentru a menține nivelurile de energie ridicate și poftele departe, este nevoie de 4 până la 6 mese mici echilibrate pe zi. Prin echilibru, ceea ce vreau să spun este că fiecare masă ar trebui să conțină toți macronutrienții (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) într-un raport specific.

În timp ce metabolismele diferă, am constatat că un raport de 40-45% carbohidrați, 40-35% proteine ​​și nu mai mult de 20% grăsimi este, în general, cel mai bun mod de a merge. Acest raport este optim pentru menținerea insulinei și zahărului din sânge sub control perfect. În plus, acest raport creează un mediu hormonal favorabil care duce la creșterea musculară și pierderea de grăsime.

[Notă: Dacă aveți nevoie de ajutor cu privire la ce alimente furnizează carbohidrați, care furnizează proteine ​​și care furnizează grăsimi, vă rugăm să vizitați articolul meu Caracteristici ale unui program de nutriție bună! .]

Regula de pierdere a grăsimii # 6:

[Lăsați apa să fie băutura dvs. principală. ]

    De nenumărate ori am observat că persoanele care fac dietă își încep dietele cu un efort sincer și chiar numără toate caloriile alimentelor pe care le consumă. Cu toate acestea, cei mai mulți uită de faptul că sucurile de fructe, băuturile răcoritoare și alte băuturi conțin și calorii.

Prin urmare, evitați orice tip de băutură care conține calorii și concentrați-vă să beți apă plată.

Procedând astfel veți obține următoarele beneficii:

    Apetitul va fi suprimat, deoarece apa vă ajută să vă controlați apetitul. Uneori, când vă este foame după o masă bună, această senzație indică o lipsă de apă. Consumul de apă în acel moment ar îndepărta pofta.

Veți obține un impuls metabolic pe măsură ce apa rece crește metabolismul.

Procesul de pierdere a grăsimii va funcționa la maxim, deoarece este nevoie de apă pentru ca pierderea de grăsime să apară.

  • Nu veți bea calorii inutile, deoarece apa nu are calorii.

    • Regula de pierdere a grăsimii # 6:

    [Fii pregătit: împachetează-ți mesele în avans. ]

      Un lucru care ucide total persoanele care urmează dieta va merge. Munca nu este însă vinovatul. Vinovatul este ora prânzului. Dacă dieta nu își împachetează prealabil mâncarea, vine prânzul și persoana ajunge să meargă la cea mai apropiată fast food și se expune tentației că probabil nouă din zece ori cedează.

    Regula de pierdere a grăsimii # 7:

    [Du-te devreme la culcare. ]

      Două motive pentru aceasta:

      Lipsa somnului vă crește hormonul cortizol, care este un hormon care stochează grăsimea și arde mușchii (cu alte cuvinte, face exact opusul a ceea ce încercați să realizați) și vă scade nivelul de testosteron (care trebuie să fie ridicat pentru a vă menține procesele de ardere a grăsimilor/câștigului muscular în viteză maximă). În timp ce cerințele de somn variază, șapte până la nouă ore de somn este, în general, o regulă bună.

  • Probabilitatea de a ceda poftei de noapte târziu crește exponențial pentru fiecare oră târzie a zilei în care stai treaz.


    • Prescripție pentru pierderea de grăsime

    Acum, că am acoperit cele 7 reguli pentru pierderea grăsimilor, mai jos este rețeta pentru pierderea grăsimii:

      Utilizați antrenamentul cu greutăți ca formă principală de exerciții în rutina de antrenament. Dacă începeți, respectați o rutină completă de antrenament cu greutatea corporală efectuată de trei ori pe săptămână; cum ar fi luni, miercuri și vineri (pentru o rutină excelentă începeți cu cea găsită la acest link: Acasă Echipamente pentru gimnastică Rutine de antrenament.

    Poate doriți să experimentați antrenamentul la prima oră dimineața pe stomacul gol, pentru a accelera și mai mult creșterea pierderii de grăsime. Cheia este să rămâi hidratat corespunzător cu multă apă înainte, în timpul și după antrenament. Dă-i o încercare de patru săptămâni și dacă pur și simplu nu te simți bine (sau nu este practic în funcție de programul tău), atunci doar antrenează-te la orice moment convenabil din timpul zilei.

    Dacă poți face antrenamentul cu greutăți dimineața, atunci până la 40 de minute de greutăți și doar 10 minute de o plimbare ușoară cu bicicleta după aceea, pentru a elimina acidul lactic din sistemul tău.

    Utilizați cardio în zilele în care nu ridicați greutățile la prima oră dimineața pe stomacul gol. Din nou, elementul cheie este să rămâi bine hidratat. De asemenea, limitați-vă la cel mult 40 de minute. Dacă faceți cardio de ceva vreme, aruncați o minge curbată asupra corpului pentru a-l păstra ghicitul și, prin urmare, pentru a vă adapta (în acest caz, pentru a menține activitatea aerobă arzând grăsimi).

    Puteți confunda corpul făcând 2 săptămâni de 20 de minute de cardio, apoi două săptămâni de 30 de minute și apoi 2 săptămâni de 40 de minute. După ultimele două săptămâni, repetați ciclul de șase săptămâni.

      [Notă: Rețineți că, pentru a arde grăsimi în timp ce efectuați exerciții de aerobic, trebuie să vă mențineți ritmul cardiac la intervalul de ardere a grăsimilor. Mulți oameni neglijează acest lucru și, prin urmare, nu obțin niciun beneficiu din exercițiile aerobice. Domeniul dvs. de ardere a grăsimilor este: [220-Vârsta ta] x 0,75 = Bătăi necesare pe minut. Deci, atâta timp cât vă mențineți ritmul cardiac la acel nivel, plus sau minus 10 bătăi pe minut, veți arde grăsimi. Calculați ritmul cardiac aici.].

    Mănâncă 4 până la 6 mese pe zi (femeile pot scăpa cu 4 mese, dar băieții au nevoie de 5 sau 6). Utilizați un raport de 40-45%, 40-35% și nu mai mult de 20% grăsime în fiecare masă. (Vizitați pagina mea nutrițională pentru mai multe sfaturi despre informații nutriționale).

      Obțineți 7 (8 ore fiind idealul) până la 9 ore de somn în fiecare noapte. După cum am menționat deja, lipsa somnului vă crește hormonul cortizol, care este un hormon care stochează grăsimea și arde mușchii (cu alte cuvinte, face exact opusul a ceea ce încercați să realizați) și vă scade nivelul de testosteron (care necesită a fi ridicat pentru a vă menține procesele de ardere a grăsimilor/creșterea mușchilor la viteză maximă).

    Utilizați o formulă bună de vitamine și minerale multiple împreună cu un supliment de proteine. Motivul pentru formula multiplă de vitamine și minerale este de a evita deficiențele nutriționale. Marca pe care o folosesc este Eclipse 2000 Complex 24.

    De asemenea, cumpărați-vă un supliment bun de vitamina C (iau 3 grame în doze divizate de 1 gram pe zi). Vitamina C este un excelent supresor al cortizolului, plus vă ajută sistemul imunitar.

    În cele din urmă, suplimentul proteic este bun ca o modalitate convenabilă de a vă lua toate mesele fără a fi nevoie să mâncați alimente adevărate toată ziua.

    Dacă sunteți în bare de proteine, încercați bare Labrada. Au un gust grozav! Dacă sunteți în băuturi proteice, încercați Dave Drapers Bomber's Blend.

    Asigurați-vă că beți multă apă (greutate corporală x 0,66 = uncii pe care trebuie să le beți în fiecare zi).

    Calculați cantitatea de apă de care aveți nevoie zilnic:

  • Fumatul sau consumul de alcool. Ambele niveluri mai scăzute de testosteron (printre alte probleme). Alcoolul, în special, este excelent pentru a îngrasa.


    • Concluzie

    Sper că acest lucru va elimina complet confuzia asociată cu pierderea de grăsime. Mi-aș dori să vă pot spune că există un glonț magic care va face să dispară toată grăsimea, dar vă pot spune că am căutat-o ​​cu adevărat și că singurul disponibil este doar munca grea, dietă inteligentă și determinarea dvs. ca să se întâmple. Noroc cu dieta!

    Despre autor

    Hugo Rivera

    Consumul de alimente nu vă va îngrașa; Abuzați doar de cantitățile de alimente proaste. După ce a ascultat acea declarație, Hugo a decis să dea cu piciorul.