Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT este un nutriționist dietetician și expert în comunicații nutriționale cu sediul în telehealth din New York.

alerga

Unii oameni beau cafea înainte de a merge la fugă și nu au niciodată probleme. Alții se confruntă cu probleme gastro-intestinale, cum ar fi greață, vărsături și diaree sau arsuri la stomac dacă beau cafea înainte de a alerga.

Dacă tolerați și chiar aveți nevoie de cafea pentru a vă ajuta să mergeți dimineața, știți că este sigur să vă bucurați de o ceașcă înainte de a ieși la fugă. Cu toate acestea, există câteva argumente pro și contra care trebuie luate în considerare înainte de a prepara.

Pro și dezavantaje ale cafelei pentru alergători

Vigilență mentală îmbunătățită

Scăderea percepției efortului

Poate stimula utilizarea grăsimilor

Poate crește ritmul

Poate provoca dureri de cap

Poate provoca nervozitate

Beneficii

S-ar putea să descoperiți că consumul unei cești de cafea înainte de alergare sau cursă are un efect pozitiv. Cofeina este un supliment preferat înainte de antrenament. De fapt, un studiu a descoperit că trei din patru sportivi olimpici folosesc cofeină pentru a-și crește performanța, sportivii de rezistență fiind cei mai susceptibili de a utiliza cofeină.

Cofeina este ușor accesibilă și disponibilă în mai multe forme. Ca un potențial ajutor pentru alergare, a fost studiat pe larg - și cu rezultate pozitive. De exemplu, un studiu realizat pe 15 alergători bine pregătiți și 15 alergători de agrement într-un studiu de 5 kilometri a arătat o îmbunătățire medie cu 1% a timpului când cofeina a fost consumată înaintea alergării.

Unii sportivi ar putea obține acest beneficiu, deoarece se știe că cofeina scade percepția efortului. Cofeina blochează o moleculă numită adenozină (care este responsabilă de reglarea ciclului somn-veghe) să-i spună creierului să încetinească pregătirea pentru somn. Dacă nu simți că lucrezi din greu, este posibil să îți poți susține efortul pentru o perioadă mai lungă de timp.

Cercetările arată, de asemenea, că cofeina vă stimulează vigilența mentală, vă îmbunătățește starea de spirit și vă stimulează dorința de a alerga greu. Dacă beți cafea zilnic, probabil știți deja că zgomotul de java dimineața vă ajută să vă mișcați creierul și corpul.

În cele din urmă, există unele dovezi că consumul de cafea poate îmbunătăți utilizarea grăsimilor în organism. Pentru alergătorii care încearcă să slăbească, acest beneficiu poate fi util.

Dezavantaje

La fel ca orice supliment de antrenament, consumul de cofeină are unele dezavantaje potențiale pe care doriți să le luați în considerare.

  • Senzatie crescuta de a urina. Cofeina este un diuretic ușor și poate crește atât frecvența cât și urgența urinării, în special pentru noii consumatori de cofeină (nu provoacă deshidratare). Acest lucru poate fi problematic dacă alergați într-o zonă în care băile nu sunt ușor disponibile. După utilizarea obișnuită, efectele sunt reduse.
  • Probleme GI. Este posibil să aveți probleme gastro-intestinale atunci când beți cafea înainte de a alerga, mai ales dacă adăugați lapte de vacă (cu lactoză), înlocuitori de zahăr sau alte ingrediente care nu pot fi tolerate individual. În plus, cofeina are potențial laxativ, ceea ce înseamnă că poate provoca diaree la unii oameni. Alte efecte pot include boala de reflux gastroesofagian, arsuri la stomac și dureri de stomac.
  • Draci. Persoanele sensibile la cofeină ar putea dezvolta dureri de cap sau „nervozitate” atunci când beau cafea. Oricare dintre condiții ar face o alergare mult mai puțin confortabilă.

Chiar dacă cofeina a fost studiată pe larg, multe dintre studii sunt de dimensiuni mici și limitate. În plus, nu toate constatările au fost pozitive. De fapt, un studiu a constatat că cafeaua cu cofeină nu a oferit niciun beneficiu în comparație cu cafeaua decafeinizată la alergătorii care concurează pe o cursă de 800 de metri. Acest lucru poate fi legat de doză, totuși, cu un aport mediu de 91,3 mg și un interval de 6 până la 420 mg pe zi. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a recomandat între 3 mg și 9 mg de cofeină pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Multe studii care investighează beneficiile cofeinei asupra performanței la rulare sunt de mică amploare și nu toate studiile au fost consecvente în constatările lor.

Linia de jos? Cofeina poate spori performanța la unii alergători, dar nu la toți. Deoarece consumul și performanța cofeinei variază de la o persoană la alta, sportivii serioși trebuie să testeze consumul acesteia înainte de a concura.

Sincronizarea cofeinei

Dacă sunteți un alergător de dimineață, este probabil să luați o ceașcă de cafea înainte de a vă lăsa pantofii pentru a ieși pe drum. Unii alergători consumă, de asemenea, cofeină în timpul și după alergare pentru beneficii suplimentare.

Înainte de a alerga

Datorită numeroaselor beneficii pe care le poate oferi cofeina în timpul alergării, cofeina este cel mai frecvent ingerată înainte de a alerga, deoarece se află în sânge în decurs de cinci până la 15 minute de la consum (nivelurile de vârf între 40 și 80 de minute). Cofeina durează în sânge timp de trei până la cinci ore. Diferite studii au recomandat cantități diferite de consumat.

În general, dozele recomandate de cofeină variază de la trei la 13 miligrame de cofeină pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Majoritatea surselor care rulează citează 5 până la 6 mg/kg, considerată o doză moderată, ca doză recomandată.

Cea mai bună doză de cafeină dinaintea cursei pentru dvs. s-ar putea să nu fie cea care funcționează pentru un alt alergător.

Experimentați cu doze începând de la 2 mg până la 3 mg per kilogram de greutate corporală și creșteți dacă este necesar. Această doză este recomandată deoarece pare a fi cea mai mică cantitate care oferă beneficii fără efecte secundare negative (deși dozele sub 3 mg sunt cele mai puțin studiate).

Dozele mai mari de 9 mg pe kilogram de greutate corporală nu par să ofere îmbunătățiri atletice suplimentare. Administrația pentru alimente și medicamente estimează că efectele toxice, cum ar fi convulsiile, pot începe cu un consum mai mare de 1200 mg de cofeină.

Dacă sunteți un alergător de 150 de kilograme (aproximativ 68 de kilograme de greutate corporală), doza recomandată ar fi de aproximativ 340 mg până la 409 mg de cofeină pentru o dozare moderată. (Dacă nu ați folosit niciodată cofeină înainte, o doză inițială recomandată ar fi de 136 mg până la 204 mg.) O ceașcă de cafea conține aproximativ 95 până la 100 mg de cofeină.

Majoritatea surselor spun că sincronizarea nu este o problemă - puteți bea cafea cu o oră sau mai mult înainte de alergare și vă puteți bucura în continuare de beneficiile cofeinei. Efectele cofeinei durează trei până la cinci ore, deci nu trebuie să încercați să o beți imediat înainte de alergare.

Pentru a găsi cea mai bună doză și timp pentru dvs., începeți de la cea mai mică cantitate recomandată și vedeți cum răspunde corpul dumneavoastră. Nu uitați să nu încercați nimic nou în ziua cursei. Experimentați în timpul alergărilor de antrenament pentru a vă găsi locul dulce.

În timpul unei alergări

Unii alergători beau cafea înainte de cursă, în timp ce alții întârzie consumul de cofeină până când aleargă, astfel încât să poată obține un impuls la mijlocul cursei. Tu, ca alergător, te cunoști pe tine însuți. Cel mai bine este să testați diferite timing și dozări pentru a determina ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și vă optimizează performanța. Puteți consuma cofeină pe fugă cu gel energizant cofeinizat sau mestecați (sau cu alte nutriții sportive).

Verificați informațiile nutriționale de pe ambalajul nutriției dvs. sportive pentru a vedea care dintre ele conțin cofeină. Multe produse conțin suplimente multiple, cum ar fi aminoacizii, sodiul și o sursă de energie rapidă, cum ar fi fructoza. Cofeina din gelurile energetice este absorbită în organism foarte repede, astfel încât să puteți folosi un gel sport cu cofeină în timpul unei curse fără să vă faceți griji că va trebui să așteptați foarte mult efectele sale.

După alergare

Ar putea părea contraintuitiv să consumi cafea (sau orice băutură cu cofeină) după o cursă, dar consumul de cafea după o alergare poate oferi beneficii. Într-un mic studiu realizat pe șapte bicicliști/triatleti instruiți, consumul de cofeină împreună cu carbohidrații după un exercițiu exhaustiv a îmbunătățit recuperarea musculară.

În plus, beneficiile de vigilență mentală ale cafelei pot avea beneficii pentru alergătorii care se antrenează sau se aleargă dimineața și apoi trebuie să se concentreze sau să se desfășoare la locul de muncă mai târziu în zi.

Mituri despre cafea și alergare

Cel mai frecvent mit despre cafea și alergare este că consumul de cofeină poate înlocui antrenamentul inteligent. În timp ce cofeina vă poate îmbunătăți performanța într-o cursă sau vă poate reduce percepția efortului, aceasta nu vă poate reduce în mod substanțial ritmul sau poate face ca alergarea să se simtă fără efort.

În plus, unii alergători consideră că este mai bună cofeina. Nu este întotdeauna cazul. Consumul unei cantități prea mari de cofeină în ziua cursei poate provoca stări de nervozitate și nervozitate care pot afecta atenția pe care trebuie să o efectuați. Dozajul mai mare de 9 mg/kg de greutate corporală nu oferă beneficii suplimentare, iar consumul mai mare de 1200 mg poate avea efecte toxice.

În timp ce cafeaua (și alte băuturi cu cofeină) pot oferi unele beneficii, nu este un substitut pentru antrenamentul inteligent. Dacă nu ați depășit kilometrii înainte de o cursă mare, consumul de cafea nu va face o mare diferență.

În cele din urmă, există mituri despre cafea și deshidratare. În timp ce cofeina crește nevoia de a urina, nu pare să crească riscul de deshidratare. Dar acest lucru nu elimină necesitatea ca alergătorii să se hidrateze înainte și după o alergare. Pur și simplu înseamnă că consumul de cafea nu va provoca deshidratare.

Calorii cafelei și nutriția

Modul în care consumi cafea poate avea un impact asupra greutății corporale și asupra performanțelor tale de alergare. O singură ceașcă de cafea neagră oferă aproape zero calorii. De asemenea, nu are practic niciun micronutrienți, cu excepția unei cantități mici de sodiu (5 mg) și potasiu (116 mg).

Cu toate acestea, ceea ce adăugați la cafea poate schimba substanțial nutriția. De exemplu, dacă adăugați două linguri de smântână la cafea, veți adăuga peste 100 de calorii și aproximativ 11 grame de grăsimi saturate. Puneți niște zahăr în cafea și veți crește numărul de calorii cu aproximativ 20 de calorii pe lingură.

Când luați în considerare cantitatea de cafea pe care ar trebui să o consumați pentru a îndeplini recomandările recomandate, numărul de calorii dintr-o doză pre-cursă s-ar putea aduna.

Dacă este posibil, consumați cafea neagră înainte de alergare. Eliminarea produselor lactate cu conținut ridicat de grăsimi care conține lactoză vă va reduce șansele de disconfort stomacal. În plus, prin reducerea conținutului de grăsimi și calorii, veți menține, de asemenea, numărul de calorii și aportul de grăsimi saturate mai mici.

Un cuvânt de la Verywell

Nu experimentați niciodată cu cafea sau cofeină înainte sau în timpul unei curse. Incorporați încet 2 mg până la 3 mg/kg de cofeină și creșteți după cum este necesar (fără a depăși 9 mg/kg) pentru a îmbunătăți performanțele pe termen lung, reducând în același timp efectele negative, cum ar fi dorința de a urina. Mai întâi ar trebui să-l încercați în timpul alergărilor lungi și al antrenamentelor grele pentru a vă asigura că nu vă face prea nervos sau nu vă provoacă probleme GI. Nu vrei să-ți sabotezi rasa luând prea multă cofeină.