Ce este postul și poate îmbunătăți performanțele ultra-rulate?

îmbunătăți

Cum am folosit postul pentru a mă antrena și pentru a concura pentru extras?

Care sunt riscurile postului pentru ultra-alergători?

Postul este un subiect fierbinte în lumea nutriției în acest moment.

Se pare că toată lumea o încearcă.

Am experimentat diferite tehnici, de genul că mă antrenez pentru următoarea mea cursă ultra - cursa de pistă Tooting 24 de ore din septembrie.

Acest articol rezumă ceea ce am învățat despre post și propriile mele experiențe.

Scopul este de a vă oferi informații pentru a înțelege dacă acestea vă pot ajuta să vă îmbunătățiți propriile performanțe de alergare.

Declinare de responsabilitate - Nu sunt nutriționist. Înainte de a începe o nouă abordare nutrițională, trebuie să consultați întotdeauna un medic sau un alt profesionist certificat. Toate sfaturile pe care le dau în acest articol se bazează pe propria mea experiență personală.

Doriți să obțineți mai bine, mai rapid și să obțineți rezultate mai bune?

Deoarece sunt încă un sportiv activ de ultra-rezistență, experimentez noi abordări ale antrenamentului, nutriției și altor aspecte pentru a-mi îmbunătăți performanțele.

La fel ca postul.

Îmi împărtășesc rezultatele și ceea ce funcționează direct cu oamenii pe care îi antrenez.

Și le adaptez planurile pe baza rezultatelor mele și a ceea ce funcționează pentru ei.

Aceasta înseamnă că nu trebuie să petreacă timp încercând să-și dea seama ce funcționează.

Și pot obține rezultate mai rapide și mai ușoare decât ar avea pe cont propriu.

Dacă doriți să aflați cum Aș putea să vă ajut să vă îmbunătățiți performanța, vizitați pagina mea de coaching .

Veți vedea, de asemenea, niște feedback excelent din partea sportivilor pe care i-am antrenat anterior, plus planuri de prețuri.

Ce este postul? Și de ce se crede că este bine pentru tine?

Postul este locul în care nu consumi calorii pentru o anumită perioadă de timp.

Aceasta înseamnă să nu mănânci alimente și să nu ai băuturi care conțin calorii.

De obicei, aveți voie să beți apă, apă spumantă, cafea neagră și ceai simplu.

Există câteva motive care consider că postul ar putea fi bun pentru ultra-alergători.

1) Vă poate îmbunătăți stilul de viață general

James Clear, autorul Obiceiurilor atomice, posteste intermitent de ceva timp.

El susține că este un mod simplu și eficient de a slăbi.

Healthline.com spune asta puteți obține reduceri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge și insulină, precum și o creștere drastică a hormonului de creștere uman.

Postul intermitent este, de asemenea, mult mai ușor decât o dietă normală.

În loc să tăiați grupuri întregi de alimente, pur și simplu nu mâncați câteva ore.

Din experiența mea, acest lucru este mult mai simplu și mai ușor de făcut decât dietele standard.

Ceea ce mă aduce la al doilea beneficiu ...

2) Face viața mai simplă

Reducerea unei mese sau două va reduce, de asemenea, numărul de decizii pe care trebuie să le luați în timpul zilei.

Ceea ce poate fi un lucru bun doar în viețile noastre complicate și rapide.

Aceasta înseamnă că puteți economisi timp, deoarece aveți mai puține mese pentru a vă planifica și pregăti.

Și vă poate economisi și bani, deoarece probabil că veți cumpăra mai puține alimente.

3) Vă poate îmbunătăți performanța ultra-rulată

Există o mulțime de teorii care vă sfătuiesc să vă antrenați corpul pentru a obține mai bine la arderea grăsimilor, astfel încât să vă puteți îmbunătăți ultra-alergarea.

Dacă v-ați „lovit” sau „ați lovit peretele” în timpul unei curse, acest lucru se datorează faptului că corpul dvs. a rămas fără carbohidrați, deoarece este sursa de combustibil. Și a trecut la utilizarea grăsimilor.

Dar motivul pentru care sunteți buni este pentru că corpul dvs. nu este obișnuit cu acest schimb brusc.

Postul vă poate ajuta cu capacitatea de a arde grăsimi, mai degrabă decât să vă bazați pe carbohidrați.

Acest lucru ar putea însemna potențialul că nu „trageți” sau „nu loviți peretele” la fel de ușor pe cât ați putea face dacă nu sunteți adaptat la grăsime.

Corpurile noastre intră de obicei în starea de ardere a grăsimilor doar la 12 ore de la ultima masă. Deci, sub un mod „normal” de a mânca, corpul tău ar intra rar în acea stare.

Cu toate acestea, postul înseamnă că corpul tău este forțat să intre în acea stare.

Care sunt diferitele tipuri de post?

Există o serie de metode diferite de post.

Primul se numește postul intermitent.

El explică câteva opțiuni diferite.

Opțiunea 1) Post zilnic intermitent

Aici împărțiți o zi de 24 de ore în două blocuri. Un bloc unde poți mânca și unul unde nu poți.

Cea mai obișnuită metodă este 16/8 - Nu mâncați timp de 16 ore și apoi aveți o fereastră de 8 ore unde puteți mânca.

Nu contează când faci perioada de post. Puteți alege orice timp funcționează pentru dvs.

Graficul de mai jos arată cum ar putea arăta un program zilnic intermitent de post pe parcursul unei săptămâni.

James Clear prezintă cum ar putea arăta o săptămână dacă ai avea o fereastră de 16 ore în care nu mănânci și o fereastră de 8 ore în care mănânci în fiecare zi

Am încercat o versiune a acestui lucru. Dar cu câteva adaptări, bazate pe antrenamentul meu ultra-alergător.

În primul rând, nu fac post intermitent în fiecare zi.

O fac între 2 - 4 ori pe săptămână. În general, nu o fac când am o alergare mai lungă sau o sesiune de antrenament mai intensă.

În al doilea rând, am de obicei până la 15 ore de post datorită stilului meu de viață.

De obicei nu intru de la serviciu decât la 18:30. Apoi petrec 30 - 45 de minute cu copiii mei înainte să se culce.

Eu și soția mea pregătim cina împreună și mâncăm mereu împreună. Până când ne așezăm la cină, de obicei este după ora 20:00.

Deci, de obicei, nu încep postul până la ora 21:00. Ceea ce știu nu este grozav, pentru că este foarte aproape de ora de culcare. Dar acesta este un alt obicei pe care trebuie să-l schimb!

De obicei încep să mănânc din nou la jumătatea zilei a doua zi.

Iată cum arată săptămâna mea tipică:

Nu mai mânca la 21:00

Dimineața - Alergare ușoară de 7 mile

Mijlocul zilei - Începeți să mâncați. Aceasta înseamnă că am o perioadă de post de 15 ore

După-amiaza - alergare de timp de 7 mile

21:00 - Termină de mâncat

Dimineața - pe termen lung

Dimineața - Mâncați micul dejun la scurt timp, până la ora 09:00. Asta înseamnă că nu prea postesc în aceste zile. Deși aș face o perioadă lungă de post.

După-amiaza - Alergare ușoară de 7 mile

21:00 - Termină de mâncat

Dimineața - Alergare ușoară de 7 mile

Mijlocul zilei - Începeți să mâncați. Aceasta înseamnă că am o perioadă de post de 15 ore

După-amiaza - alergare de timp de 7 mile

21:00 - Termină de mâncat

Dimineața - Alergare lungă

Dimineața - Mâncați micul dejun la scurt timp, până la ora 09:00. Asta înseamnă că nu prea postesc în aceste zile. Deși aș face o perioadă lungă de post

După-amiaza - Alergare ușoară de 7 mile

21:00 - Termină de mâncat

Dimineața - Alergare ușoară de 7 mile

Mijlocul zilei - Începeți să mâncați. Aceasta înseamnă că am o perioadă de post de 15 ore

După-amiaza - Alergare ușoară de 7 mile

21:00 - Termină de mâncat

În timpul în care am experimentat această tehnică, am avut multe angajamente sociale. Ceea ce înseamnă că nu l-am implementat corect în weekend în mod consecvent.

Opțiunea 2) Post intermitent săptămânal

Postul intermitent săptămânal este atunci când ai o perioadă de 24 de ore în care nu mănânci deloc.

Acest lucru este mai extrem decât postul zilnic, pentru că o faci mai mult timp.

Dar o faci mai rar.

Mai jos este un exemplu vizual al modului în care ar putea arăta acest lucru.

Exemplul lui James Clear despre cum ați putea face o zi pe săptămână dintr-o fereastră de post de 24 de ore

Nu am experimentat încă această variantă, pentru că nu am fost convins de beneficii. Dar s-ar putea să încerc în viitorul apropiat.

Chiar și James Clear este mai puțin specific pentru acest tip de post.

El crede că cel mai mare beneficiu este probabil psihologic.

Opțiunea 3) Post alternativ intermitent de zi

Postul alternativ de zi este cel mai extrem dintre cele trei tipuri de post pe care le-a subliniat James Clear.

Aici aveți mai multe ferestre de post de 24 de ore pe parcursul unei săptămâni.

James Clear prezintă cum ar putea arăta o săptămână dacă ai face zile alternative de 24 de ore de post

Pentru cantitatea de rulare pe care o fac, aceasta nu este o opțiune practică.

De asemenea, cred că majoritatea ultra-alergătorilor ar face prea multă mișcare și activitate pentru a putea face această metodă de post în siguranță.

S-ar putea să consumați mult prea puține calorii pentru a vă susține antrenamentul.

Și cred că ți-ai vedea performanțele suferind.

Opțiunea 4) Abordarea intermitentă a postului 5: 2

Aici alegeți două zile din săptămână, unde restrângeți caloriile la aproximativ 500 - 600 pe zi. Mănânci normal în celelalte zile.

Și pentru abordarea 5: 2, ei recomandă ca „să existe cel puțin o zi obișnuită de mâncare între” cele două zile de post.

Acest site vă oferă, de asemenea, câteva programe recomandate pentru a vă ajuta să începeți postul intermitent.

Acest lucru ar putea fi ceva cu care experimentez în viitor. Deși sunt mai puțin convins de beneficiile acestei abordări.

De asemenea, pare a fi mult mai dificil decât oricare dintre celelalte opțiuni.

Opțiunea 5) Run Fasted Run

Cele patru opțiuni anterioare erau abordări ale postului bazate pe stilul de viață.

De asemenea, am încercat să alerg în timp ce postesc.

Pe lângă beneficiile fizice, cred că există și beneficii psihologice ale alergărilor în repaus alimentar.

Când am postit pe unele dintre cele mai lungi alergări ale mele, m-am forțat să experimentez efectul de „bonking” pe care îl pot simți într-o cursă.

Acest lucru îmi oferă posibilitatea de a practica alte lucruri - cum ar fi tehnicile psihologice - pentru a mă scoate din acea situație.

De asemenea, a însemnat că am experiența cu adevărat pozitivă de a trece printr-un antrenament dur.

Și pot folosi acea amintire pozitivă în timpul unei curse când devine deosebit de dură.

Dar, desigur, nu pare să existe un consens științific cu privire la utilitatea postului.

Și există mai multe lucruri pe care aș încuraja oamenii să le ia în considerare înainte de a folosi alergarea la post în antrenamentul lor.

Nu o faceți dacă sunteți nou în cursă - Aceasta este o tehnică destul de avansată, în care căutați să faceți îmbunătățiri mai mici și să vă îmbunătățiți performanțele. Ca nou alergător, mai sunt multe lucruri pe care să vă concentrați, care vor avea îmbunătățiri semnificativ mai bune la performanța dvs. Ca și cum ți-ai construi kilometrajul. Sau făcând mai multe sesiuni de formare „de calitate” ca acestea .

Începeți treptat - Începeți cu una sau două alergări de post scurte sau medii dimineața, când nu ați luat micul dejun. Apoi construiți până la alergări mai lungi.

Nu grăbiți înainte de sesiunile de „calitate” - A fi într-o stare adaptată la grăsime înseamnă că nu veți putea efectua antrenamente cheie, așa cum ați face în mod normal. Deci, dacă aveți planificată o sesiune de viteză, tempo sau de lucru pe deal, asigurați-vă că aveți ceva de mâncare înainte.

Ia măsuri de precauție - În timpul alergărilor postite, trebuie să purtați întotdeauna mâncare și apă cu voi. Doar în caz că ai probleme. De asemenea, puteți planifica rute unde puteți fi lângă magazine, acasă sau în altă parte, dacă aveți probleme. Nu faceți prea multe alergări de post în mijlocul nicăieri!

Nu uitați să obțineți cursa specifică - Într-o cursă reală, nu veți restricționa cantitatea de alimente pe care le consumați intenționat, așa cum faceți cu alergarea la post. De fapt, veți face contrariul. Veți dori să realimentați în mod regulat și cu alimentele și băuturile despre care știți că funcționează. Iar cel mai bun mod de a ști ce alimente funcționează pentru dvs. este să exersați cu ei la antrenament. Așadar, asigurați-vă că exersați întotdeauna bine cu ceea ce intenționați să folosiți într-o cursă. Această cunoaștere va fi mult mai utilă decât beneficiile pe care le obțineți din alergările pe post!

Dacă țineți cont de aceste considerații, cred că merită să experimentați cursele la post pentru a vedea dacă vă pot îmbunătăți performanța.

Concluzie - Postul vă poate îmbunătăți performanța ultra-rulată?

Cred că postul vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanțele ultra-rulate. Dar este mai benefic pentru îmbunătățirea stilului de viață general și vă ajută să vă luați obiceiuri bune

De asemenea, cred că postul ca modalitate de îmbunătățire a alergării este o tehnică de care nou-veniții nu ar trebui să se îngrijoreze prea mult. Dacă sunteți relativ nou în ceea ce privește alergarea sau sporturile de anduranță, există multe alte lucruri din care veți obține câștiguri mai mari.

Există o serie de diferite tipuri de post. Ar trebui să experimentați cu atenție aceste aspecte pentru a vedea care dintre acestea se potrivesc nevoilor dvs. (dacă vreunul dintre ele o face)

Există câteva considerații la care să te gândești atunci când faci post. Ușurați-vă treptat și repetați-vă postul în jurul antrenamentelor cheie. Dacă aveți vreo îndoială, consultați un nutriționist sau un dietetician

Ai încercat vreodată să postesti în timp ce te antrenezi?

Spuneți-mi în comentariile din partea de jos a acestui blog, pe Pagina de contact sau pe rețelele de socializare de mai jos.

Economisiți timp, bani și efort revendică șablonul de plan de formare gratuit

Alăturați-vă sutelor de alți sportivi care obțin beneficii uimitoare, oferind pur și simplu e-mailul dvs.

Un șablon de plan de formare GRATUIT - Ceea ce vă va economisi timp, bani și efort atunci când vă creați planurile

Cele mai bune sfaturi de antrenament și curse de pe web - Trimit aceste articole în fiecare lună, exclusiv, către abonați prin e-mail

Acces timpuriu la oferte și oferte exclusive - Trimit mai întâi cele mai bune reduceri și oferte către abonați prin e-mail, înainte de oricine altcineva

Ce v-ați gândit la acest articol?

Aș îmi place să primesc feedback sincer despre ce părere aveți despre articolele de pe JamesRunsFar.com.

Vă pot folosi feedbackul pentru a scrie bloguri care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.

Spune-mi pur și simplu ce crezi completând acest sondaj de 1 minut.