Dacă sunteți un ascultător obișnuit al podcastului CLB, mă veți auzi, în următorul nostru episod (în curând!) Discutând cele mai recente cercetări în domeniul neurologiei privind restricția de energie intermitentă (IER). IER, după cum sugerează și numele, implică restricționarea intermitentă a aportului de energie sau a caloriilor. Puteți face acest lucru în mai multe moduri. Într-o metodă, restricționați sever caloriile (gândiți-vă la 400-500 aport total pe zi) două-trei zile pe săptămână; în altul, vă limitați consumul de alimente la o perioadă de 8 ore în fiecare zi; iar în încă un altul postim o dată pe săptămână pentru o perioadă de 24 până la 36 de ore.

acasă

Sună intrigant? Dificil? Imposibil? Citește mai departe . . .

Beneficiile postului intermitent pentru sănătatea metabolică sunt deja destul de bine stabilite. La modelele animale non-umane, precum și la oameni, IER duce la pierderea în greutate și la reducerea grăsimii corporale; scade tensiunea arterială și ritmul cardiac în repaus; și îmbunătățește markerii de risc pentru cancer, diabet și boli cardiovasculare. Acest lucru este adevărat chiar și atunci când consumul global de calorii al celui mai rapid este același cu cel care nu este mai rapid (deoarece, de exemplu, cel mai rapid consumă mai multe calorii în timpul perioadelor sale fără post decât ar face altfel). Doar oferindu-ți o pauză ocazională de la mâncare, atunci îți faci o mare favoare corpului tău, chiar dacă nu mănânci mai puțin în general.

Dar așa cum a fost descris la un simpozion organizat în noiembrie anul trecut la reuniunea anuală a Society for Neuroscience (al cărui rezumat este publicat aici), devine clar că avantajele IER sunt și mai mari, cu implicații enorme pentru sănătatea creierului. Studiile la animale umane și non-umane au arătat că IER crește plasticitatea sinaptică (un marker biologic al învățării și memoriei), îmbunătățește performanța la testele de memorie la vârstnici, duce la dezvoltarea de noi neuroni, promovează recuperarea după accident vascular cerebral sau traumatism cerebral reduce riscurile pentru bolile neurodegenerative precum Alzheimer și boala Parkinson și poate îmbunătăți calitatea vieții și funcția cognitivă pentru cei deja diagnosticați cu aceste boli. S-a demonstrat că IER joacă un rol preventiv și terapeutic în tulburările de dispoziție, cum ar fi anxietatea și depresia.

Recompensele IER pentru sănătatea metabolică și a creierului sunt mediate de o serie de mecanisme biologice complexe, dar ideea care stă la baza științei este simplă: Provocați periodic celulele și sistemele biologice (prin lipsa alimentelor) într-un mod controlat, iar aceste celule și sistemele vor deveni mai puternice, mai eficiente și mai capabile să facă față stresurilor zilnice care le apar. Este aceeași idee de bază care stă la baza antrenamentului cu greutăți și a altor forme de exercițiu. Ne deteriorăm mușchii (puțin) pentru a-i construi.

Încercând acasă

Având în vedere consensul științific din ce în ce mai mare și potențialul uriaș de rentabilitate pentru sănătatea creierului și a corpului, după ce am înregistrat podcast-ul nostru, am decis că ar fi mai bine să-mi pun banii - sau furculița goală - unde este gura și să încerc IER. Deși studiile IER umane raportează că posturile de plâns se plâng de efectele secundare inițiale, cum ar fi morocănoia, durerile de cap și preocuparea cu foamea, ei spun, de asemenea, că, după aproximativ o lună, majoritatea posturilor se adaptează și învață să tolereze stilul de viață de post destul de bine. Deci, având în vedere acest lucru, începând cu noiembrie anul trecut, am încercat.

8-on 16-off

Prima metodă pe care am încercat-o a fost metoda 8-on, 16-off. Pentru mine, acest lucru nu a însemnat nicio mâncare care să înceapă după cină (aproximativ 20:00) timp de 16 ore. Aș putea să mănânc din nou la prânz a doua zi.

Am încercat această metodă timp de o săptămână. Am raportat morocănos, dureri de cap și preocupare de foame. Cea mai mare problemă cu această metodă pentru mine a fost că sunt un mare consumator de mic dejun. Îmi place să mă trezesc, să mă antrenez și să mănânc. . . iar primele două articole de pe această listă sunt mult mai puțin motivante atunci când al treilea nu este acolo. Deși m-am obișnuit mai mult cu rutina până la sfârșitul săptămânii (am rezolvat problema durerii de cap forțându-mă să beau mai multă apă), gândul de a merge fără mic dejun în fiecare zi m-a făcut să mă deprime. Iar depresia nu este bună pentru sănătatea creierului.

24 de ore

Așa că am decis să încerc, în schimb, postul săptămânal de 24 de ore. În acest fel, am motivat, aș putea termina postul într-o singură lovitură. Am început la sfârșitul lunii noiembrie și postesc o dată pe săptămână, de la cină la cină, de atunci. Am reușit chiar să o țin așa de sărbători.

Rezultate

M-am adaptat la noul meu stil de viață? Ei bine, da și nu. Nu am dureri de cap, de obicei nu sunt prea morocănos în zilele de repaus și, dacă mă țin ocupat - întotdeauna postesc în timpul săptămânii - de obicei pot trece ziua fără să mă gândesc prea mult la mâncare (deși la 5 ore) ceasul vine în jurul meu, s-ar putea să mă prinzi la rețete la goog și să visez cu ochii la ceea ce voi face la cină în acea noapte). Dar a merge fără mâncare timp de 24 de ore este doar greu și se pare că va continua să fie greu, indiferent de câte ori o fac. Am făcut-o ieri, pentru a 6-a sau a 7-a oară. A fost greu.

În ciuda dificultăților, totuși, de-a lungul timpului am experimentat o reacție neașteptată la rutina mea de post. Am venit, pervers, să mă bucur de ea. Și, deși din punct de vedere psihologic, nu aștept neapărat zilele mele de post, fizic, da. Este un sentiment greu de explicat, dar dacă sunteți un sportiv obișnuit, ați putea înțelege o analogie: este similar cu dorința pe care o simțiți să vă ridicați și să vă mișcați după ce ați fost sedentar pentru o perioadă lungă de timp. Și când termin rapid, pentru a continua analogia exercițiului, mă simt ca după ce am terminat un antrenament dur: cheltuit, dar fericit. Această reacție neașteptată, care, se pare, nu este neobișnuită, m-a convins că postul este bun pentru mine.

Deci, dacă vă gândiți la soluțiile de Anul Nou pentru sănătatea fizică și mentală, aș recomanda, pe baza științei și a experienței mele, să încercați IER. Nu vă poate face rău dacă sunteți inteligent în acest sens și foarte probabil vă va ajuta să dezvoltați un corp și un creier mai puternic, mai sănătos. Dar nu mă considera responsabil dacă, cel puțin pe termen scurt, apar morocăniile, durerile de cap sau preocuparea cu mâncarea.