Legate de

Ganterele sunt adesea sinonime cu exercițiile din partea superioară a corpului, cum ar fi buclele bicepsului, extensiile tricepsului și presele pe bancă, dar această greutate versatilă gratuită vă poate ajuta, de asemenea, să vă construiți mușchii picioarelor. Durata de timp necesară pentru a construi picioare mari variază în funcție de greutatea ganterelor și de frecvența antrenamentelor, dar prin respectarea unui regim dedicat de antrenament cu greutăți, veți putea crește masa musculară.

gantere

Antrenamente pentru picioare

Construirea mușchilor din picioare este posibilă prin mai multe forme, inclusiv exerciții de greutate corporală, antrenamente cu aparate de greutate, antrenamente cu greutăți libere și chiar exerciții aerobice, cum ar fi jogging, schi fond și înot. Ganterele oferă o modalitate simplă de a crește rezistența exercițiilor de greutate corporală, indiferent dacă alegeți să vă antrenați la o sală de sport sau acasă. Ca și în cazul oricărui tip de antrenament, petreceți timpul întinzându-vă mușchii picioarelor înainte și după ce vă exercitați. Revista „Shape” recomandă întinderi dinamice pentru a vă încălzi mușchii și întinderi statice pentru a vă răcori după antrenament.

Muschii cvadricepsi

Exercițiile de greutate corporală sunt o modalitate eficientă de a vă construi mușchii cvadriceps și, atunci când adăugați gantere pentru a crește rezistența, veți experimenta progresul mai devreme. Pentru a-ți construi mușchii cvadriceps, folosește exerciții precum genuflexiuni și lunges; fiecare exercițiu este potrivit cu sau fără gantere, dar este considerabil mai dificil - și, prin urmare, benefic - atunci când țineți o ganteră în fiecare mână. Pentru a efectua o ghemuit de gantere, de exemplu, agățați-vă brațele de lateral, țineți o ganteră în fiecare mână și stați drept. Îndoiți-vă la șolduri și genunchi și coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi reveniți în poziția în picioare.

Mușchi de vițel

Pentru a vă construi vițeii, care sunt compuși din mușchii gastrocnemius și soleus, un exercițiu eficient este creșterea vițelului în picioare. Când țineți o ganteră în fiecare mână în timpul acestui exercițiu, aceasta crește intensitatea antrenamentului și vă ajută să obțineți viței mari. Țineți o ganteră într-o mână și stați pe o margine sau pași cu bilele și degetele de la picioare. Folosiți mâna liberă pentru a apuca un obiect din apropiere pentru a vă stabiliza corpul. Coborâți-vă călcâiele sub pervaz și apoi ridicați-le cât de sus puteți, ca și cum ați fi în picioare. După ce ați terminat numărul de repetări alese, comutați gantera pe cealaltă mână și repetați exercițiul.