construirea

Ce este acest plan de construire a corpului?

Diferența majoră cu acest plan și cu alții este că acest plan necesită o cantitate mare de calorii din proteine. Nici acest plan nu ar trebui să rețină carbohidrații, mai ales în zilele cardio active. Va avea șapte mese în timpul zilei și o băutură pre-antrenament.

Recomandări de bază

Recomandările noastre sunt clare. Încurajăm o mulțime de proteine ​​și carbohidrați pentru creșterea și masa musculară. Amintiți-vă că nu puteți mânca așa pentru totdeauna și ar trebui să ciclați caloriile în același mod în care ar trebui să ciclați rutinele, obiectivele, repetările, intensitatea etc. Corpul dumneavoastră necesită o mulțime de legume, grăsimi bune și varietate ca dietă sănătoasă. Aceasta este recomandat doar pentru faza de construcție musculară și puteți încerca diferite surse de alimente care sunt similare pentru un plan de masă pe termen mai lung.

Masa 1 (ora 7:00)

Lapte (2% grăsime din lapte), 8 uncii
Făină de ovăz, 6-8 uncii
Albus de ou (1) și 2 ouă întregi (amestecate în fulgi de ovăz)
Date, 1/4 ceașcă (aproximativ 5 curmale întregi)

Suplimente: Comprimate de vitamine și minerale cu ulei lichid de pește (mare epa/dha)

Masa 2 (10am)

Proteina de cazeină amestecată cu apă și un supliment de tip verde plus împreună cu un măr. Acest lucru vă va asigura că consumați suficientă proteină care este temporizată atunci când corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult.

Înregistrați-vă planul de masă

Vedeți câte calorii ingerați cu un jurnal de alimente. Faceți-o să tipărească acum.

Meal 3 (12pm)

Pui prăjit, 6 uncii
Fasole verde/spanac/broccoli cu ardei, 6 uncii
Orez brun cu cereale lungi, 1 cană

Importanța indicelui glicemic pentru culturism

Ingerarea alimentelor cu un indice glicemic scăzut pe tot parcursul zilei și apoi ridicată după un antrenament va ajuta la creșterea masei musculare.

Avertismente Bad Carb

Când vorbim despre „carbohidrați răi”, ne referim la diferența majoră dintre carbohidrații simpli și complecși. Glucidele complexe permit o eliberare mai lentă de glucoză și hormoni. Acest lucru este benefic pentru a ajuta la menținerea unei greutăți stabile, oferind niveluri durabile de energie în organism. De asemenea, acestea îți minimizează nivelul foametei și îți oferă energie mai durabilă. Alimentele simple cu carbohidrați conțin zahăr adăugat cu o valoare nutrițională mai mică și, prin urmare, sunt considerate „carbohidrați răi” (cum ar fi bare de energie). Alimentele complexe cu carbohidrați conțin de obicei fibre esențiale, substanțe nutritive, vitamine și minerale. Aflați mai multe despre carbohidrați aici.

Meal 4 (230pm)

Masa 5 (1745)

Sandwich cu unt de arahide și jeleu pe pâinea integrală
Lapte (2% grăsime din lapte), 8 uncii
2 tulpini de țelină

Cu 30 de minute înainte de antrenament
Băutură mică din proteine ​​din zer și cazeină

Timp de antrenament (1845)

În timpul antrenamentului sorbi pe:
1 lingură de proteine ​​din zer cu 20-30 g dextroză