Hei băieți, o mică oprire în groapă pentru a oferi o perspectivă nutriției pe bază de plante pentru a vă ajuta cu dieta vegană!

nutrițional

Asigurați-vă că cunoașteți diferența dintre macronutrienți și micronutrienți!

Macro - aveți nevoie în cantități mari (grame)

Micro - aveți nevoie în cantități mai mici (micro și miligrame)

Macronutrienți

Glucide (de ex. Cartofi)

Proteine ​​(de exemplu, fasole)

Exemple de tipuri de alimente care conțin macronutrienți

Cantități mari de carbohidrați și proteine:

Folosiți-le pentru a compune aportul de proteine.

Cantități mari de proteine ​​și grăsimi:

Cantități mari de grăsimi și carbohidrați:

Alimentele procesate - evitați.

(nu foarte sănătos!)

Leguminoase!

Un cuvânt enervant - uneori uit ce este o „leguminoasă”.

Acestea includ: fasole, linte, naut.

Sursă foarte bună de carbohidrați și fibre, precum și proteine ​​! Alimente nutritive suprapuse într-adevăr! Consumul unei varietăți de aceste leguminoase, în mod regulat, până la 100g pe zi poate avea un efect pozitiv asupra sănătății cardiovasculare, scăderea riscului de boli de inimă și diabet și gestionarea sănătății dumneavoastră! De asemenea, sunt foarte gustoase și versatile. Alte exemple sunt Abia, porumb, orez, cartof, ovăz. Cartofii pentru bebeluși sunt mai buni decât un cartof mai vechi, deoarece structura amidonului este ușor diferită la cartofii pentru bebeluși, se absoarbe mult mai lent decât un cartof mai vechi.


Totul trebuie mâncat cu moderare, deci nu spunem „nu mâncați pâine și paste”, ci că atunci când alegeți amidon, acestea ar trebui alese cel mai des.

Proteine ​​pe bază de plante

Glucide bogate în proteine: fasole, linte, naut, quinoa (pseudo-cereale)

Proteine ​​bogate în grăsimi: plante: nuci, semințe.

Aminoacizii sunt blocuri de proteine. Toți cei 9 aminoacizi esențiali provin din proteine ​​animale, dar unele plante le conțin și ele. De exemplu. Quinoa. Doar pentru că putem obține toți cei 9 aminoacizi dintr-o singură ședință nu înseamnă că sunt inferiori proteinelor animale. Încă putem obține cu ușurință toate cele 9 mâncând o varietate de alimente pe bază de plante. Se credea anterior că trebuie să mănânci toți acești aminoacizi în aceeași masă pentru a obține un beneficiu maxim. Este mai important să obțineți aceste împerechere în mod regulat.

Nevoile de proteine ​​pe tot parcursul ciclului de viață

Nu este nevoie să consumați o cantitate mare de alimente proteice în fiecare zi pentru a vă satisface nevoile nutriționale. Există mulți factori care depind de cât de mult aveți nevoie, cum ar fi vârsta, sexul. Majoritatea oamenilor obțin suficiente proteine ​​din dieta lor chiar și fără a mânca proteine ​​animale.

Atât bărbații, cât și femelele au nevoie de aproximativ 0,8 g de proteine ​​pentru fiecare kg de greutate. De exemplu, dacă aș cântări 56 kg, aș avea nevoie de 46 g pe zi.

Proteine ​​bune pe bază de plante

Leguminoase, Quinoa (fapt amuzant - nu este un bob, este de fapt o sămânță (uneori denumită pseudocereală).

Produsele proteice, cum ar fi Seitan, sunt produse prin necesitatea făinii de grâu până când se formează gluten și spălarea reziduurilor - face alternative delicioase de „pui”.

Fasole Edamame (soia tânără), boabe de soia, tofu (boabe de soia curate), proteine ​​din soia, tempeh (produs de soia fermentat).

Sunt produse

Îngrijorat de efectele asupra sănătății cu alimentele din soia?

O mulțime de studii arată că soia, ca parte a unui echilibru sănătos, nu crește riscul de apariție a niciunui tip de cancer și, de fapt, s-a demonstrat că reduce recurența cancerului de sân.

Cu cât începeți mai devreme, cu atât este mai bine pentru sănătatea dumneavoastră

Cauzele dezechilibrului hormonal? NU

Oamenii cred acest lucru deoarece sunt confuzi cu privire la estrogen și soia care conține pytho-estrgoen, un alt hormon pe bază de plante. Studiile au arătat că consumul de produse din soia nu crește nivelul de estrogen și nu reduce testosteronul și nu are niciun efect asupra fertilității.

Aceste concepții greșite au fost alimentate de studii pe animale și de laborator, nu pot fi traduse direct la oameni.

Soia este o parte nutritivă și sigură a dietei și poate avea multiple beneficii pentru sănătate.

Surse surprinzătoare/noi de proteine.

Semințe de dovleac - surprinzător de bogate în proteine: pachete de 100 g în 13,23 g de proteine ​​(mai mult de - 10%)

Patrunjel (liofilizat) - 100g conține 31,3g proteine ​​(30% !).

Dar consumul a 100g din aceste alimente nu se face cu ușurință, dar fiecare mic lucru ajută.

Micronutrienți

Mulți oameni din întreaga lume nu îndeplinesc cerințele alimentare.

Există un subconsum cronic de

Mai puțin de 3% îndeplinesc cerințele „adecvate” pentru o dietă sănătoasă.

Probabil pentru că toată lumea mănâncă alimente procesate pe bază de animale de cele mai multe ori.

"MÂNCĂ RAI NBO W!"

Este una dintre cele mai bune și mai ușoare modalități de a încuraja oamenii să mănânce o varietate de ingrediente benefice

Apel la simțuri

Fiecare dintre culorile diferite reprezintă fitonutrienți diferiți

Fitonutrienții sunt nutrienți ai plantelor care dau peste conținutul normal de vitamine și minerale.

Au capacitatea de a reduce boala, ca lentă și previne deteriorarea celulelor.

Păstrează inflamația sub control

Cu cât culoarea alimentelor este mai profundă, cu atât mai bine.

Exemple de beneficii fitonutrienți și consumul unui curcubeu:

Luteina și zeaxantina (VERDE): Ajută la inimă, cancer, malformații congenitale

Carotenoizi și licopen (REDS): ajută la inimă, cancer, memorie și ITU

Compuși de sulf și fitoestrogeni (BEIGES): Ajută la inimă și cancer

Carotenoizi și luteină (PORTOCALE/GALBENE): ajută la inimă, vedere și imunitate

Antocianine, acizi elagici și quercetină (PURPLES): ajută la cancer, anti-îmbătrânire, vedere, memorie și ITU

Acesta este doar vârful aisbergului.

Există mult mai mulți fitonutrienți și chiar mai multe beneficii pentru sănătate.