Este din nou perioada aceea a anului! Vremea se încălzește și durata plimbărilor și alergărilor cheie de anduranță crește în pregătirea pentru cursele de primăvară. Ca atare, trebuie să începeți să acordați atenție alimentării.

planificarea

Importanța alimentării în timpul antrenamentelor și al cursei

Pe măsură ce durata plimbărilor tale lungi (și într-o măsură mai mică, alergările lungi) crește, este esențial să iei calorii. În general, dacă lucrați (sau concurați) timp de peste 90 de minute, veți beneficia de alimentație. Pentru cursele cu cursuri lungi, cum ar fi Ironmans jumătate sau complet, nutriția în cursă este a patra disciplină. Știind exact ce să consumi în timpul bicicletei și alergării este ESENȚIAL pentru performanțe bune. Așadar, este momentul să învățați cum corpul dumneavoastră absoarbe și arde combustibil în timpul exercițiilor și să stabiliți ce puteți și ce ar trebui să mâncați/beți în timpul sesiunilor și curselor mai lungi.

Prioritizează carbohidrații, electroliții și fluidele

Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să limitați aportul de zahăr și sare în viața de zi cu zi. Acesta este un sfat bun; cu toate acestea, ar trebui să îl ignorați complet atunci când faceți curse. În special în cursele cu cursuri lungi, consumul inteligent de zahăr (adică carbohidrați) și sodiu (un electrolit esențial) poate însemna diferența dintre un podium și un DNF. (Notă: nu consumați sare de masă pură sau pungi de zahăr așa cum se arată în fotografia de mai sus. Există alternative mai bune).

Carbohidrații și sporturile de anduranță sunt indisolubile unul de altul. Încărcarea cu carbohidrați, mesele pentru paste și gelurile zaharate sunt puternic asociate cu alergarea, ciclismul și triatlonul - și din motive întemeiate. Glucidele sunt principala sursă de combustibil în timpul exercițiului. Probabil ați auzit de temutul „bonk”, care este momentul în care corpul dvs. rămâne fără glicogen (adică carbohidrați depozitați). Când rămâneți fără combustibil, capacitatea dvs. de a continua în ritmul țintă se evaporă și sunteți retrogradat la o plimbare sau la un amestec lent. Când vine vorba de alimentarea în timpul exercițiilor, carbohidrații sunt esențiali.

Există 4 calorii pe gram de carbohidrați. Majoritatea oamenilor ar trebui să urmărească să consume 60-90 de grame pe oră, sau cu o valoare de 240-360 de calorii. Acesta nu este în niciun caz un plafon, deoarece mulți sunt capabili să tolereze 400-500 + în timpul curselor Ironman în timp ce se află pe bicicletă. Capacitatea ta de a absorbi carbohidrații este influențată de intensitatea pe care o exerciți (cu cât este mai mare intensitatea, cu atât rata de absorbție este mai mică). Astfel, ar trebui să puteți înregistra mai multe calorii pe oră în timpul unei curse Ironman sau a unei plimbări lungi ușoare decât în ​​timpul unei curse olimpice sau la distanță de 70,3. Pentru a stabili ce puteți consuma la diferite niveluri de intensitate, trebuie să experimentați în antrenament.

De o importanță comparabilă cu carbohidrații sunt electroliții - în special sodiul și potasiul. Electrolitele sunt esențiale pentru menținerea presiunii osmotice și pentru funcționarea nervilor. Aceștia formează ioni care transportă sarcina necesară contracției musculare și a impulsurilor nervoase, așa că atunci când ești epuizat, mușchii tăi crampează. În funcție de rata de transpirație și compoziție (adică cât de sărată este transpirația dvs.), recomand sportivilor să consume 500-1000 miligrame de sodiu pe oră și 250-500 miligrame de potasiu. Din nou, este important să experimentați instruirea pentru a afla ce funcționează pentru dvs.

Pentru a absorbi în mod adecvat carbohidrații și electroliții - și pentru a umple pur și simplu lichidul pierdut prin transpirație - trebuie să consumați lichide. Volumul pe care trebuie să-l beți este determinat de rata de transpirație (care este legată de temperatura, umiditatea și nivelul de intensitate) și de numărul de calorii și cantitatea de electroliți pe care o consumați. Este vorba despre echilibru. Dacă beți prea puțin în raport cu consumul de calorii/electroliți, nutriția va sta în stomac și vă veți simți umflat. În mod similar, dacă beți prea mult, va exista exces de apă în stomac, care este decisiv incomod. Din această cauză, trebuie să vă dați seama de rapoartele adecvate fluid/calorii/electroliți. Există o marjă de manevră, dar 100 de calorii pe 8 oz de lichid este o estimare decentă a parcului cu bile, deși este posibil să puteți merge mai concentrat în curse mai reci sau mai diluate în curse mai calde. Majoritatea oamenilor pot consuma până la un litru, sau 32 oz, la fiecare oră, deși aceasta este o limită superioară, care este de obicei rezervată pentru zilele fierbinți, cu excepția cazului în care corpul dumneavoastră și experimentările din timpul antrenamentului demonstrează contrariul.

Dar proteinele?

Mulți sportivi întreabă despre proteine ​​în timpul unei curse Ironman. În opinia mea, nu are niciun avantaj să îl consumați (presupunând că nu vă angajați într-un fel de eveniment de mai multe zile). Da, corpul tău descompune mușchii și proteinele, dar nu de parcă consumul de proteine ​​în timpul cursei îți va determina corpul să se repare în timp ce mergi cu bicicleta sau alergând. Tot ceea ce vor face grăsimile și proteinele este să vă impoziteze sistemul digestiv, arzând energia care ar trebui consumată metabolizând carbohidrații. În urmă cu câțiva ani, se gândea că consumul de proteine ​​(adică un raport de 4: 1) ar fi util, dar dovezile care o susțin sunt suspectate. Concentrați-vă pe carbohidrați și electroliți.

Ce să consumi în timpul antrenamentelor și al cursei? Geluri, băuturi sportive etc.

Cea mai bună abordare este simplificarea acesteia. Nu există niciun beneficiu fiziologic în consumul de alimente solide (deși acest lucru poate fi plăcut la antrenament), așa că recomand în mod obișnuit sportivilor să urmeze un plan de nutriție complet lichid în timpul curselor. Unii oameni se bucură să mănânce alimente adevărate (sandvișuri, covrigi, banane etc.) în timpul sesiunilor cheie de rezistență, ceea ce este bine la începutul sezonului, dar pe măsură ce cursa țintă se apropie, doriți să vă exersați în mod constant planul de nutriție pentru ziua cursei în timpul antrenamentului. Aceasta înseamnă testarea și stabilirea unui protocol care funcționează cel mai bine pentru dvs. - ceea ce ar putea însemna un plan de nutriție complet auto-susținut sau utilizarea ofertelor la stațiile de asistență de pe pista de curse.

Gatorade Endurance și gelurile sunt disponibile pe parcursul evenimentelor WTC (Ironman și 70.3) și sunt comune la alte curse certificate USAT. Trebuie să vă asigurați că acestea stau bine cu dvs. înainte de a le apuca pentru prima dată în mijlocul unei curse, așa că dați seama ce va fi pe curs la următorul dvs. eveniment și antrenați-vă cu el în timpul sesiunilor cheie pentru a vă asigura că îl tolerați . Cu toate acestea, doar pentru că distribuie anumite articole pe parcurs nu înseamnă că sunt cele mai bune opțiuni pentru dvs. sau că nu ar trebui să vă furnizați propria nutriție. Alte opțiuni excelente de băuturi sportive pe care le poți purta cu tine includ Tailwind, EFS, Skratch și Base Performance Hydro, printre altele. Din nou, cheia este să experimentezi pentru a vedea ce îți place și ce poți absorbi.

În afară de băutura sportivă, următoarea sursă de nutriție cea mai ușor absorbită este gelurile. Produsele precum focurile GU sau Clif vin de obicei în porții de 100 de calorii și sunt o suplimentare excelentă. Unii preferă să se mențină exclusiv din ele și să le spele cu apă - luând într-un pachet de gel la fiecare 20 de minute sau cam așa ceva. Acești oameni vor apuca adesea apă pe teren și vor stoca gelurile pe bicicletă și/sau în buzunare.

Consolidarea nutriției tale

O strategie alternativă pentru a purta numeroase geluri sau pentru a urmări o jumătate de duzină de sticle de băuturi sportive de 200-300 de calorii este amestecarea unei sticle foarte concentrate și suplimentarea cu apă. O abordare pe care o recomand adesea sportivilor și pe care o folosesc în propriile curse este crearea unei sticle de băuturi sportive de 900-1.500 calorii sau mai multe porții de gel diluate cu un pic de apă. Rezultatul este o soluție puțin mai groasă pe care o puteți spăla cu apă suplimentară pe care o obțineți pe curs. Puteți utiliza un marker permanent pentru a marca creșteri de volum de-a lungul părții laterale a sticlei, astfel încât să știți câte calorii consumați în timp real. Avantajul este simplitatea și cunoașterea faptului că cea mai mare parte a nutriției dvs. este consolidată într-o singură sticlă trasabilă.

Exemple de planuri nutriționale pentru Ironman și 70.3 Racing

70.3

-Odată ajuns pe bicicletă, începeți cu o sticlă de 300 de calorii de Tailwind între barele aerodinamice și alta în spatele șalei (600 de calorii în total). Adăugați o sticlă de Gatorade Endurance pe teren sau un gel sau două pe care le aduceți în buzunarul trisuitului. Urmăriți să luați 250-300 de calorii pe oră.

-Pe fugă, luați un gel la fiecare 30 de minute cu apă la fiecare stație de ajutor. Alternativ, luați un pic de rezistență Gatorade la fiecare stație de ajutor, încercând să echilibrați volumul pe care îl consumați cu efortul dvs. Doriți să luați o cantitate echitabilă, dar nu doriți ca aceasta să se strecoare în stomac sau să provoace balonare. Reglați-vă pe măsură ce progresați în timpul alergării. 12-24 uncii de lichid pe oră sunt cu siguranță posibile, dar din nou, trebuie să vă citiți corpul.

Omul de fier

-Pe bicicletă, începeți cu o sticlă concentrată de 1.200 de calorii de băutură sportivă pe bicicletă. Supliment cu trei geluri cu cofeină distribuite uniform pe parcurs și două sticle de Gatorade Endurance. Luați 300-400 + calorii în fiecare oră.

-Pe fugă, luați un gel la fiecare 30-40 de minute și completați cu o rezistență la fel de mare ca Gatorade, pe cât corpul dvs. poate absorbi confortabil. Cheia este ajustarea consumului în funcție de modul în care vă simțiți și digerați.

Concluzie

Nu-l aripi. Aflați de ce are nevoie corpul dvs. și ce poate tolera la antrenament. Acest lucru va însemna probabil 16-32 oz de apă; 250-400 de calorii din carbohidrați; 500-1000 mg sodiu și 250-500 mg potasiu pe oră.

Conrad Goeringer este un antrenor certificat Ironman cu sediul în Nashville, TN. Este fondatorul Working Triathlete și autorul cărții The Working Triathlete. Pasiunea sa este de a ajuta sportivii de toate nivelurile și cu toate programele să își atingă obiectivele de rezistență. Contactați-vă pentru a afla mai multe despre pachetele de coaching și pentru o consultație gratuită.