La fel ca stimularea intelectuală sau meditația, dieta potrivită poate face o diferență dramatică în inteligență și dispoziție - astăzi și ani de-a lungul drumului. Iată cum să vă alimentați calea către o gândire mai clară și mai fericită.
Imparte asta
Alătură-te Yoga Journal
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alătură-te Yoga Journal
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
La fel ca stimularea intelectuală sau meditația, dieta potrivită poate face o diferență dramatică în inteligență și dispoziție - astăzi și ani de-a lungul drumului. Iată cum să vă alimentați calea către o gândire mai clară și mai fericită.
Pentru ca dvs. să citiți acest articol, să vă îndrăgostiți, să intrați în Triangle Extended Pose, să respirați sau chiar să existați, miliarde de neuroni (celule nervoase) din creier se află într-o stare constantă de a da și primi mesaje către și de la fiecare alte. De fapt, acoperirea și schimbul de mesaje al neuronilor se extind pe întregul corp. Trimiterile de mesaje precum „Mână, te rog, apucă volanul” sau „Hei, este vecinul tău cu neuroni, trimitând serotonina pentru a ne putea simți bine” sunt trimise în fiecare milisecundă în fiecare zi. Pentru a alimenta acest sistem infinit de complex, creierul tău recrutează o cantitate enormă de 2% din aportul tău caloric (deși la 3 lire sterline cuprinde doar 2% din greutatea ta corporală).
Pentru a vă menține ascuțit, celulele creierului se bazează pe o armată de vitamine, minerale și alți nutrienți. De exemplu, magneziul asigură schimbul de mesaje între neuroni, astfel încât să puteți învăța și crea amintiri. Din păcate, jumătate dintre americani nu primesc suficient magneziu și, de asemenea, nu ne atingem alți nutrienți esențiali pentru sănătatea creierului. „O dietă hrănitoare vă poate face mai ascuțit, vă poate ajuta să amânați depresia și demența și chiar să reduceți cantitatea de creier care vă micșorează ca parte naturală a îmbătrânirii”, spune Drew Ramsey, MD, profesor asistent clinic de psihiatrie la Columbia University College of Physicians și chirurgii din New York și autorul cărții Eat Complete. „Dar dieta tipică americană a alimentelor foarte procesate din carbohidrați rafinați, zaharuri în exces și grăsimi greșite face exact opusul. De fapt, a fost legat de un hipocampus mai mic - zona creierului implicată în memorie și reglarea emoțiilor ”.
Printre cele mai importante moduri în care dieta vă poate ajuta tăiței este alungarea a doi dintre inamicii săi muritori: inflamația cronică (când sistemul imunitar este amplificat și întotdeauna la atac) și boala vasculară (o afecțiune în care vasele de sânge se deteriorează și pot întrerupe sau să limiteze aportul de sânge, inclusiv către creier). Ambele afecțiuni pot duce la depresie, demență și accident vascular cerebral. Inflamația pe termen scurt este un lucru bun - celulele imune din creier numite microglia declanșează substanțe care elimină infecția și, în alte moduri, protejează creierul. Dar cu inflamația cronică, microglia se strică și eliberează compuși inflamatori, chiar și atunci când nu există infecție. În timp, aceste substanțe distrug țesutul sănătos, cum ar fi țesutul cerebral, în loc să îl protejeze.
Din fericire pentru noi, una dintre cele mai delicioase diete din lume - stilul de a mânca în stil mediteranean - are cele mai bune credite de cercetare în ceea ce privește sănătatea creierului (vezi „Bazele dietei mediteraneene”, corect. Dacă mâncați astfel, este cu 40% mai puțin probabil să dezvoltați Alzheimer și alte tipuri de demență; dieta reduce, de asemenea, riscul de depresie și accident vascular cerebral cu aproximativ o treime, potrivit unei revizuiri din 2013 în revista Annals of Neurology. „Dieta tradițională mediteraneană este bogată în antioxidanți puternici, cum ar fi vitamina C în portocale și roșii, carotenoizi în spanac și melon, vitamina E în ulei de măsline și migdale și compuși antiinflamatori precum acizii grași omega-3 din pește”, spune Catherine Féart, Dr., Cercetător în epidemiologie și nutriție la INSERM (institutul național francez de sănătate și cercetare medicală) și la Universitatea din Bordeaux, Franța. „Acești nutrienți protejează arterele care duc la creier, precum și creierul însuși. Cu cât adoptați mai devreme acest mod de a mânca, cu atât mai bine - deși vă poate aduce beneficii chiar dacă îl începeți la bătrânețe. ”
Cercetările Féart au constatat că această dietă pare să păstreze substanța albă, care reprezintă jumătate din creierul tău. Substanța albă include tecile de protecție din jurul celulelor creierului și este implicată în învățare și comportament. Timp de nouă ani, a urmărit un grup de rezidenți din Bordeaux care au început studiul în jurul vârstei de 65 de ani. Cei cu cel mai mediteranean regim alimentar nu numai că aveau mai multă substanță albă intactă, dar aveau puterea creierului cuiva cu zece ani mai mic.
Linia de fund: Ceea ce este pe farfurie se corelează direct cu modul în care te simți, gândești și îmbătrânești. Pentru a vă ajuta să rămâneți ascuțiți și fericiți, am încărcat rețete cu mai mulți nutrienți care sunt esențiali pentru funcționarea sănătoasă a creierului. Este un mod plăcut și inteligent de a vă hrăni creierul flămând.
Roșii și ouă cu pesto Kale
Pe lângă faptul că vă furnizează vitamina B12, ouăle au un conținut ridicat de colină, un nutrient care formează unul dintre principalii neurotransmițători ai creierului implicați în învățare și memorie. În plus, roșiile și varza alimentează vitamina C care protejează celulele creierului, iar semințele de dovleac sunt pline de fier care susține atenția, precum și magneziu pentru a menține mesajele creierului ping la viteză maximă.
Pastrav de lamaie cu salata de quinoa-fasole
Păstrăvul este o sursă super-bogată de acizi grași omega-3, care ajută celulele nervoase din creier să comunice mai bine și pot menține limpede arterele care deservesc creierul. În plus, această masă vă oferă o grămadă de 12 grame de fibre satisfăcătoare, prietenoase cu intestinul pe porție - aproximativ 40 la sută din valoarea recomandată zilnic - datorită parțial boabelor negre, care sunt, de asemenea, super-bogate în folat, un nutrient critic pentru general funcția creier-celulă.
Salată de spanac cu crab și iaurt pentru fermă
Deficiențele de magneziu (găsite la caju), folat (spanac) și zinc (crab) au fost toate legate de depresie. Obțineți o doză sănătoasă din acești nutrienți care sprijină starea de spirit pentru a vă simți și a vă gândi cel mai bine.
Zmeură-Turmeric Crumble
Zmeura se numără printre fructele care conțin cel mai mare conținut de fibre. Atunci când este asociat cu un topping de ovăz, fiecare porție a acestui desert fructat furnizează 6 grame de fibre intestinale. În plus, turmericul bogat în antioxidanți adaugă o notă de aromă acidulată și poate stimula factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), o proteină care susține creșterea neuronală.
Janis Jibrin este un scriitor și dietetician înregistrat cu sediul în Washington, DC. Jennifer Iserloh este un antrenor de sănătate holistică cu sediul în New Jersey, care a dezvoltat rețete pentru cartea Eat Complete.