Una dintre cele mai frecvente întrebări despre care mi se pune fie ca antrenor personal, fie ca antrenor de rezistență și condiționare este cum să slăbesc/grăsimea. Cel mai important lucru atunci când te pregătești să slăbești este să afli câte calorii trebuie să consumi pentru a-ți menține greutatea actuală. Mi-ar plăcea să vă ofer un număr de aur, în funcție de faptul dacă sunteți bărbat sau femeie și să vă avem în drum spre corpul viselor voastre, dar adevărul este că există o diferență uriașă în nevoile calorice ale unui 6 ' 5 ”300 lb mascul și o femeie de 5’ 100 lb (știu, știința rachetelor). Web-ul a făcut-o mai ușoară, puteți găsi numărul dvs. de aur aici: http://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/assessment-calculator/. Înainte de a vă calcula numărul, este foarte important, atunci când utilizați acest site web sau oricare altul, să introduceți „sedentar” ca nivel de activitate (este posibil să fiți curios, voi intra în acest sens mai jos). Bine, ai numărul tău, acum ce?

greutate

Regula generală a profesioniștilor în fitness și a specialiștilor în slăbire este că nu trebuie să pierdeți mai mult de 2 lb pe săptămână, prefer o regulă generală să nu pierdeți mai mult de 1% din greutatea corporală într-o săptămână dată. Pur și simplu puneți 1 lb de greutate = 3500 de calorii, așa că dacă obiectivul dvs. este să maximizați 2 lb pe săptămână, ar trebui să consumați cu 1000 de calorii mai puțin decât numărul auriu pe care l-am găsit în fiecare zi din acea săptămână. Să folosim un exemplu pentru a arăta acest lucru: când îmi introduc informațiile în câmpurile site-ului conectat mai sus, primesc un număr de întreținere de aproximativ 2500 de calorii. Pentru a pierde 1 lb pe săptămână, ar trebui să consum aproximativ 2000 de calorii pe zi (cu 500 de calorii mai puține decât numărul meu de aur pe zi) sau 1500 de calorii pe zi (cu 1000 de calorii mai puțin pe zi) pentru a pierde 2 lb pe săptămână . S-ar putea să vă gândiți, „dar Nick, fac mișcare, asta nu va schimba cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consum?”

M 2500 pentru a menține + 1000 antrenament - 1000 deficit = 2500 calorii

T 2500 de menținut - 1000 deficit = 1500 de calorii

W 2500 pentru a menține + 750 de antrenament - 1000 deficit = 2250 calorii

Th 2500 de menținut - 1000 deficit = 1500 de calorii

F 2500 pentru a menține + 500 de antrenament - 1000 deficit = 2000 de calorii

Sa 2500 de menținut - 1000 deficit = 1500 de calorii

Su 2500 de menținut - 1000 deficit = 1500 de calorii

Calorii totale pentru săptămână: 12.750

Veți observa în exemplul de mai sus că în esență am mâncat tot ce am ars în timpul antrenamentului meu. Numărul meu de aur este de 2500 de calorii, iar luni am ars 1000 de calorii. Pur și simplu am mâncat înapoi la 1000 de calorii pentru un total de 2500 de calorii. În zilele în care nu m-am antrenat, am rămas la limita de 1500 de calorii și până la sfârșitul săptămânii am restricționat 7000 de calorii pentru o pierdere în greutate de 2 lb.

Sfaturi bonus: Weekend-urile sunt principalul ucigaș în pierderea în greutate. Oamenii aproape uită că o săptămână este formată din 7 zile și intră în furie în weekend. Să presupunem că nu mă antrenez niciodată, dar mă țin de restricția mea de 1500 de calorii din punct de vedere religios de luni până vineri, dar depășesc limita mea cu 1750 de calorii atât sâmbătă, cât și duminică (ceea ce nu este neobișnuit). Făcând acest lucru, cele 5 zile de muncă grea pentru a pierde 2 kg ar fi reduse la jumătate din cauza a 2 zile de bere și pizza (ambele sunt delicioase). În acea săptămână aș pierde doar 1 kg și numai dacă aș fi perfect pe tot parcursul săptămânii.

Deci, ce ar trebui să faceți cu aceste informații?

  1. Obțineți numărul dvs. de întreținere de aur
  2. Limitați numărul auriu cu cel puțin 250 de calorii (0,5 lb pe săptămână), dar nu mai mult de 1000 de calorii (2 lb pe săptămână)
  3. În zilele în care vă antrenați, mâncați înapoi caloriile pe care le ardeți
  4. Nu lăsați 2 zile de stricăciune să strice munca grea de o săptămână

Vă mulțumim că ați citit acest lucru și consultați următorul articol despre antrenamentele la intervale, care ar fi un supliment extraordinar la 2 sau 3 zile pe săptămână de antrenament în The PIT.