În ultimul meu articol, Pendulum Training, am introdus principiile de bază din spatele unui nou mod de a vă planifica antrenamentele. Acest nou mod de gândire se bazează pe o variație frecventă pre-planificată a obiectivelor și mijloacelor de formare.
Acum vom aplica aceste principii culturismului. Voi oferi o defalcare completă a unui ciclu de pendul de cinci săptămâni care vizează maximizarea masei musculare. Înțelegeți că pentru cele mai bune rezultate trebuie utilizate cel puțin două cicluri de pendul (zece săptămâni).
Pendulul de bază pentru culturism
Așa cum am explicat în primul meu articol despre Pendulum Training, dacă sunteți culturist, cel mai bine este să utilizați o abordare în trei pași care include două faze structurale/de hipertrofie și o fază funcțională/de rezistență. Această ultimă fază este importantă pentru a maximiza îmbunătățirile neuronale, care, la rândul lor, vor potența câștigurile musculare pe care le veți obține din antrenamentul dvs. „regulat” de culturism. Este, de asemenea, o fază care poate avea un efect drastic asupra tonusului muscular, durității și densității. Prin urmare, consider că este necesar să includ ceva ridicare grea, chiar și într-un program pur estetic.
Ambele faze structurale se vor concentra asupra masei musculare, dar ambele sunt, de asemenea, foarte diferite între ele. Prima fază include mai mult volum și mai multă densitate (deci utilizarea mai multor tehnici „avansate”) în timp ce a doua fază folosește ceva mai multă greutate. Fiecare fază durează o săptămână, iar programul general este următorul:
Săptămâna 1: Structural 1
Săptămâna 2: Structural 2
Săptămâna 3: Forța funcțională
Săptămâna 4: Structural 2
Săptămâna 5: Structural 1
Etapele 1 și 5: Structural 1
Această fază a antrenamentului va folosi o greutate mai mică, dar va fi cea mai consumatoare de energie dintre toate. Accentul este pus pe creșterea acumulării de acid lactic și pe maximizarea descompunerii musculare totale (pentru a stimula un răspuns anabolic masiv la antrenament). Pentru a face acest lucru, vom folosi tehnici precum superseturile, contrastul tempo și contrastul izometric-dinamic. Intervalele de odihnă vor fi scurte, iar volumul relativ mare. Fiecare grup muscular trebuie antrenat o dată pe săptămână. Programul de antrenament este următorul:
Luni: Quad și șuncă
Marți: Biceps și Triceps
Joi: piept și spate
Luni: Quad și șuncă
A) Contrastul de timp în spate
Veți efectua seturi de 8 repetări în ghemuitul din spate. Sună ușor? Nu asa de repede! Vom folosi o metodă de contrast tempo. Aceasta înseamnă că ritmul repetărilor va varia în timpul setului de la lent la exploziv:
Repetări 1 și 2 = 604 tempo (în jos în 6 secunde, în sus în 4 secunde)
Repetări 3 și 4 = 20X tempo (scăzut în 2 secunde, cât mai repede posibil)
Repetări 5 și 6 = 604 tempo
Repetări 7 și 8 = 20X tempo
Seturi de lucru: 4 x 8
Odihnă între seturi: 120 de secunde
B) Buclă de picior de contrast izometric-dinamic
Buclele regulate ale picioarelor sunt ușoare; sunt pentru fetițe! În schimb, vom folosi o metodă de contrast de acțiune aici. Aceasta înseamnă că pe fiecare coadă veți include o pauză la mijlocul exercițiului (la jumătatea drumului în jos). Durata pauzei va varia în funcție de fiecare repetare. Vom efectua 7 repetări:
Rep 1 = 12 secunde pauză
Rep 2 = pauză de 10 secunde
Rep 3 = 8 secunde pauză
Rep 4 = 6 secunde pauză
Rep 5 = pauză de 4 secunde
Rep 6 = 2 secunde pauză
Rep 7 = fără pauză
Seturi de lucru: 4 x 7
Odihnește între seturi: 90 de secunde
Veți efectua un singur set de genuflexiuni, dar acesta va fi un set de 20 de repetări! Imediat după cele 20 de repetări de plăcere pură, veți ieși de sub bară (dacă puteți), veți pune spatele pe perete, îndoiți genunchii la 90 de grade și veți menține poziția până când veți cădea pe podea. Încercați să gestionați poziția mai mult de 20 de secunde fără să plângeți, vă rog.
Seturi de lucru = 1 x 20 + reținere izometrică pentru timp maxim
D) Deadlift românesc
Tocmai când ai crezut că distracția s-a terminat! Încă o dată vom efectua un singur set de douăzeci de repetări pe deadlift-ul românesc. După toată munca pe care ați făcut-o voi fi drăguță cu voi și nu va trebui să faceți nicio muncă izometrică. deocamdata! Completează-ți cele douăzeci de repetări într-o formă bună, întinde-te pe podea până îți recâștigi calmul, bea shake-ul și pleci acasă să te odihnești și să crești!
Seturi de lucru = 1 x 20
Acest prim antrenament este brutal intens, dar ar trebui finalizat în mai puțin de 45 de minute.
Marți: Biceps și Triceps
Ah, un antrenament pe plajă! După toată acea explozie a piciorului, îți voi arunca un os! Dar asta nu înseamnă că va fi o zi ușoară; departe de. Dacă vrem acele arme uriașe, va trebui să lucrăm pentru ele!
A1) Contrastul izometric-dinamic îndoit în bile
Vom folosi același concept ca și pentru curlul picioarelor: veți ține greutatea la mijlocul punctului (brațele la 90 de grade) pentru o vreme. Încă o dată, durata pauzei va varia la fiecare repetare:
Rep 1 = 12 secunde pauză
Rep 2 = pauză de 10 secunde
Rep 3 = 8 secunde pauză
Rep 4 = 6 secunde pauză
Rep 5 = pauză de 4 secunde
Rep 6 = 2 secunde pauză
Rep 7 = fără pauză
A2) Buclă inversă a barbelului
Aceasta este o buclă inversă simplă realizată fie cu o bară dreaptă, fie cu o bară de curbare EZ. Exercițiul este simplu; nici o tehnică specială. Veți efectua 12 repetări ale acestei mișcări. Folosiți un ritm controlat, dar nici nu mergeți prea încet.
A1 și A2 sunt un superset. Ambele exerciții sunt efectuate fără a lua odihnă suplimentară între ele. Veți efectua acest superset de 5 ori.
Seturi de lucru: 5 x A1 + A2
Odihnă între superseturi: 180 de secunde
B1) Întrerupător cu contrast de tempo (extensie barbell întinsă)
Acesta este elementul tău de bază. Așezați-vă pe o bancă și coborâți bara spre față, păstrând în același timp coatele îndreptate în sus. Vom folosi o metodă de contrast tempo. Aceasta înseamnă că ritmul repetărilor va varia în timpul setului de la lent la exploziv:
Repetări 1 și 2 = 604 tempo (în jos în 6 secunde, în sus în 4 secunde)
Repetări 3 și 4 = 20X tempo (în jos în 2 secunde, cât mai repede posibil)
Repetări 5 și 6 = 604 tempo
Repetări 7 și 8 = 20X tempo
B2) Extensie cablu triceps cu bară în formă de V
Aceasta este o extensie obișnuită a tricepsului prin cablu. Veți efectua 12 repetări folosind un ritm controlat, dar nu prea lent.
B1 și B2 sunt un superset. Ambele exerciții sunt efectuate fără a lua odihnă suplimentară între ele. Veți efectua acest superset de 5 ori.
Seturi de lucru: 5 x B1 + B2
Odihnă între superseturi: 180 de secunde
C) Curl predicator contrast contrast tempo
Până acum nu este necesar să explicăm ce este un contrast de tempo (sperăm).
Repetările 1 și 2 = 604 tempo
Repetări 3 și 4 = 20X tempo
Repetări 5 și 6 = 604 tempo
Repetări 7 și 8 = 20X tempo
Seturi de lucru: 3 x 8
Odihnește între seturi: 90 de secunde
D) Extensie triceps a cablului cu bare drepte de contrast izometric-dinamic
Spre deosebire de alte exerciții, pentru acest exercițiu veți ține pauza în poziția complet extinsă. Concentrați-vă pe flexarea tricepsului foarte tare!
Rep 1 = 12 secunde pauză
Rep 2 = pauză de 10 secunde
Rep 3 = 8 secunde pauză
Rep 4 = 6 secunde pauză
Rep 5 = pauză de 4 secunde
Rep 6 = 2 secunde pauză
Rep 7 = fără pauză
Seturi de lucru: 3 x 7
Odihnește între seturi: 90 de secunde
Joi: piept și spate
A) Presă de contrast cu tempo
Vom folosi același tip de execuție ca și celelalte exerciții de contrast de tempo:
Repetările 1 și 2 = 604 tempo
Repetări 3 și 4 = 20X tempo
Repetări 5 și 6 = 604 tempo
Repetări 7 și 8 = 20X tempo
Seturi de lucru: 3 x 8
Odihnește între seturi: 90 de secunde
B) Canotaj pe cablu cu contrast izometric-dinamic
Efectuați acest exercițiu așezat cu spatele drept. Întindeți laturile în timpul porțiunii excentrice a mișcării, dar nu îndoiți trunchiul înainte. Încă o dată, vom include o pauză pe fiecare reprezentant; de această dată pauza se execută când bara este pe stern.
Rep 1 = 12 secunde pauză
Rep 2 = pauză de 10 secunde
Rep 3 = 8 secunde pauză
Rep 4 = 6 secunde pauză
Rep 5 = pauză de 4 secunde
Rep 6 = 2 secunde pauză
Rep 7 = fără pauză
Seturi de lucru: 3 x 7
Odihnește între seturi: 90 de secunde
C) Presă pe bancă cu contrast izometric-dinamic
Pe acest burghiu pauza se execută când bara este la doi centimetri de piept. În această poziție, concentrați-vă cu adevărat nu doar pe menținerea barei, ci și pe flexarea puternică a pectoralelor.
Rep 1 = 12 secunde pauză
Rep 2 = pauză de 10 secunde
Rep 3 = 8 secunde pauză
Rep 4 = 6 secunde pauză
Rep 5 = pauză de 4 secunde
Rep 6 = 2 secunde pauză
Rep 7 = fără pauză
Seturi de lucru: 3 x 7
Odihnește între seturi: 90 de secunde
D) Pulover cu mașină de contrast Tempo
Când acest exercițiu este efectuat cu un contrast de tempo, acesta poate fi unul dintre cei mai buni constructori de spate pe care îi puteți face!
Repetările 1 și 2 = 604 tempo
Repetări 3 și 4 = 20X tempo
Repetări 5 și 6 = 604 tempo
Repetări 7 și 8 = 20X tempo
Seturi de lucru: 3 x 8
Odihnește între seturi: 90 de secunde
Veți face trei seturi de scufundări fără greutate suplimentară. Efectuați cât mai multe repetări pe fiecare set. Subliniați cu adevărat o mișcare controlată.
Seturi de lucru: 3 repetări max
Odihnește între seturi: 90 de secunde
F) Barbell ridică din umeri
Efectuați 4 seturi de ridicări ale barbelului. Țineți poziția complet ridicată din umeri timp de 2 secunde la fiecare repetare.
Seturi de lucru: 4 x 6-20
Odihnește între seturi: 90 de secunde
Aceasta este sesiunea hit and run a săptămânii. Dacă este făcut corect, nu trebuie să treceți mai mult de 30 de minute pentru a finaliza. Acest lucru vă va lăsa ceva timp pentru a efectua rutina abdominală preferată sau pentru a lucra la punctele slabe percepute cu ceva muncă suplimentară. Rețineți că toate exercițiile sunt efectuate în mod regulat, fără contrast.
A1) Presă militară
A2) Presă pe umăr cu gantere
A3) Creșteri laterale
Notă: A1, A2 și A3 sunt un superset și se execută fără odihnă. Repetați superset-ul de 6 ori cu 120 de secunde între fiecare superset.
Amintiți-vă că această fază va fi efectuată în săptămânile 1 și 5.
Etapele 2 și 4: Structural 2
Vom lucra în continuare la dezvoltarea masei musculare, dar de data aceasta vom folosi tehnici mai puțin „avansate” și vom crește sarcina medie care trebuie ridicată. De asemenea, vom crește frecvența de antrenament la două sesiuni pe grup de mușchi. Vor fi mai puține lucrări directe pentru biceps și triceps (care vor fi instruiți direct doar o dată pe săptămână), urmând acest program:
Luni: Cvadriceps, Hamstrings
Marți: piept, spate, umeri
Joi: Cvadriceps, Hamstrings, Umeri
Sâmbătă: piept, spate, biceps, triceps
Luni: Cvadriceps, Hamstrings
Odihnește între seturi: 90 de secunde
B) Deadlift românesc
Odihnește între seturi: 90 de secunde
Odihnește între seturi: 90 de secunde
Odihnește între seturi: 90 de secunde
Marți: piept, spate, umeri
Odihnește între seturi: 90 de secunde
B) Canotaj cu bara
Odihnește între seturi: 90 de secunde
C) Presa militară
Odihnește între seturi: 90 de secunde
D) Apăsați gantera înclinată
Odihnește între seturi: 90 de secunde
E) Canotaj pe cablu
Odihnește între seturi: 90 de secunde
F) Ridicare laterală
Odihnește între seturi: 90 de secunde
Joi: Cvadriceps, Hamstrings, Umeri
Odihnește între seturi: 90 de secunde
Odihnește între seturi: 90 de secunde
C) Presă pe umăr cu gantere așezate
Odihnește între seturi: 90 de secunde
D) Lunges (alternativ)
Odihnește între seturi: 90 de secunde
Odihnește între seturi: 90 de secunde
Sâmbătă: piept, spate, biceps, triceps
A) Presă de bancă (prindere strânsă)
Odihnește între seturi: 90 de secunde
B) bărbii ponderate (sau lat derulant)
Odihnește între seturi: 90 de secunde
C) Presă cu gantere plate (prindere cu ciocanul)
Odihnește între seturi: 90 de secunde
D) Barbell ridică din umeri
Odihnește între seturi: 90 de secunde
E) Buclă predicatoare
Odihnește între seturi: 90 de secunde
F) Extensie cablu triceps
Odihnește între seturi: 90 de secunde
Amintiți-vă că această fază va fi efectuată în săptămânile 2 și 4.
Faza 3: Forța funcțională
În această săptămână de antrenament vom folosi greutăți mari și vom include doar exerciții compuse. Fiecare sesiune va fi un antrenament pentru tot corpul. Obiectivul este de a stimula sistemul nervos, oferind în același timp mușchilor, energiei și sistemelor hormonale o pauză. Programul de utilizare este următorul:
Luni: întregul corp 1
Miercuri: întregul corp 2
Vineri: întregul corp 3
Luni: întregul corp 1
Odihnește între seturi: 180 de secunde
B) Inclinați bancul de presă
Odihnește între seturi: 180 de secunde
C) Canotaj așezat
Odihnește între seturi: 180 de secunde
Miercuri: întregul corp 2
Odihnă între seturi: 180 de secunde
B) Închideți presa de banc
Odihnă între seturi: 180 de secunde
C) Canotaj cu bara
Odihnă între seturi: 180 de secunde
Vineri: întregul corp 3
Odihnește între seturi: 180 de secunde
Odihnește între seturi: 180 de secunde
Odihnește între seturi: 180 de secunde
Această fază trebuie efectuată în a treia săptămână a ciclului. Nu o săriți! Vă va ajuta cu adevărat să vă sporiți câștigurile de culturism în viitor. Străduiți-vă să mutați multă greutate, dar nu sacrificați niciodată forma pentru mai multă greutate!
Acest program de formare trebuie urmat timp de două până la trei cicluri consecutive (10 până la 15 săptămâni) pentru câștiguri maxime. Puteți schimba exercițiile cu fiecare nou ciclu, dar veți afla că nu este necesar pentru câștiguri continue în acest program, deoarece variația metodelor de antrenament, a volumului și a intensității este suficientă pentru a menține corpul într-un mod adaptiv.
Acest program este cel mai potrivit pentru cineva care dorește să câștige multă masă corporală slabă; totuși, pentru ca acesta să fie la maximum de eficiență, ar trebui să adoptați o dietă sănătoasă de culturism.
Concluzia este că acest program este extrem de eficient, probabil chiar mai mult decât crezi!
Partea mare este că Pendulum Bodybuilding este distractiv de făcut! Variația frecventă vă va ajuta să rămâneți motivați și veți ajunge să vă bucurați de antrenament la fel de mult ca și progresul!
Christian Thibaudeau este specializat în construirea corpurilor care funcționează la fel de bine precum arată. Este unul dintre cei mai căutați antrenori de către cei mai buni sportivi și culturisti din lume.
- Tentații de steroizi, Partea 1 Consumul de droguri în culturism
- Rogers Pendulum Power Squat Pro Exercise Machine
- NPCRIZ Peptidele NPCRIZ în sport și culturism
- Grăsime slabă, cum pierzi mânere de brioșă de top-love (culturism, antrenament, rutină) - Exercițiu
- Rusă; Popeye; are 3 kilograme de; mort; mușchi îndepărtat după injecții de culturism DIY