Câte calorii arzi de fapt prin efort?

De Roberta H. Anding, MS, Colegiul de Medicină Baylor și Spitalul de Copii din Texas
Editat de Kate Findley și corectat de Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

Vă recompensați după un antrenament cu deliciul preferat zahăr sau sărat? Profesorul Anding explică de ce acest lucru este contraproductiv și de ce probabil nu sunteți atât de activ pe cât credeți.

Exercițiu Out-Eating

Mulți oameni sunt dezamăgiți să constate că încă nu slăbesc după ce au început un regim de exerciții. Uneori chiar se îngrașă, deoarece supraestimează câte calorii arde. Când vine vorba de echilibrul caloric, majoritatea oamenilor își consumă excesiv exercițiile, ceea ce înseamnă că consumă mai multe calorii decât arde prin exerciții.

„Locuiesc în Houston, unde este incredibil de cald și de umed, așa că oamenii cred că, dacă transpira, cumva arde semnificativ mai multe calorii decât dacă nu ar fi făcut-o”, a spus profesorul Anding. „Pot să merg afară în Houston și să încep să transpir în primele cinci minute că sunt pe ușă, fără activitate reală”.

Există multe metode de estimare a caloriilor cheltuite în exerciții, dar, în general, arzi 100 de calorii pe milă sau 100 de calorii pe 2.000 de pași. Dacă mergi trei mile, arzi în jur de 300 de calorii. Dacă după aceea mâncați o prăjitură mare de ciocolată, asta înseamnă 450 de calorii. Ți-ai mâncat exercițiul.

Dacă încercați să vă gestionați greutatea, nu ar trebui să țineți cont de cantitatea de calorii pe care le ardeți în timpul activității fizice medii. Acest lucru se datorează faptului că mulți dintre noi supraestimează cantitatea de calorii pe care le ardem, folosind factori care au de fapt o influență redusă asupra cheltuielilor de energie, după cum demonstrează exemplul despre transpirație.

În același timp, subestimăm cantitatea de calorii consumate în fiecare zi. Toate aceste bomboane de ciocolată și mână de chipsuri se adună. Chiar și o porție suplimentară de orez poate depăși caloriile arse în timpul alergării.

Determinarea nevoilor calorice

Majoritatea agențiilor de sănătate publică vă recomandă să faceți 10.000 de pași pe zi. Există aproximativ 2.000 de pași pe milă, deci într-o zi de 10.000 de pași, este posibil să fi ars încă 500 de calorii. Deoarece majoritatea dintre noi avem stiluri de viață sedentare, atunci când mergem sau facem exerciții fizice, supraestimăm cu adevărat valoarea acestui lucru.

Exercițiul și mișcarea pot fi cuantificate prin adăugarea a aproximativ 30% la rata metabolică bazală (BMR) - calorii arse în repaus - dacă sunteți sedentar. Sedentar înseamnă că, în afară de activitățile vieții de zi cu zi, nu participați la niciun exercițiu intenționat, cum ar fi alergatul sau mersul pe jos.

De exemplu, dacă ai 5 picioare și 4 inci, îți poți calcula greutatea corporală ideală folosind ecuația Hamwi, care ar ajunge la 120 de lire sterline. Nevoile tale de energie bazală sunt de 1.200 de calorii (găsite prin înmulțirea greutății corporale ideale de 10 ori), astfel încât să poți adăuga aproximativ 30 la sută, aducând nevoia ta calorică medie între 1.500 și 1.600 de calorii. Asta nu reprezintă o mulțime de alimente în mediul de astăzi, cu porții mari și alimente procesate din mers.

Cât de activ ești?

Dacă sunteți incredibil de activ, adică aveți un loc de muncă activ fizic, cum ar fi chelneriță sau lucrător în construcții, faceți curte și, de asemenea, faceți exerciții intenționate, vă puteți dubla caloriile BMR la 2.400. Foarte puțini americani intră în această categorie.

Cei mai mulți dintre noi cad în mijloc, cu oameni care sunt moderat activi. Este posibil să aveți o slujbă de birou, dar ieșiți afară și obțineți activitate regulată. S-ar putea să vă placă să citiți în timpul zilei sau să lucrați în jurul casei dvs., dar faceți încă ceva exercițiu.

În acest caz, adăugați aproximativ 50% la nevoile dvs. de energie bazală. Din nou, dacă BMR este de 1.200 de calorii, adăugarea a 50 la sută înseamnă că obțineți aproximativ 1.800 de calorii.

Prin urmare, nevoile calorice pot fi ajustate la nivelul dvs. de activitate fizică, dar este important să nu supraestimați câte calorii ardeți prin efort. Cu excepția cazului în care sunteți un sportiv competitiv sau aveți o slujbă solicitantă din punct de vedere fizic, cel mai probabil nu ardeți suficiente calorii pentru a mânca felia de tort de brânză în fiecare zi și vă îndepliniți în continuare obiectivele de slăbire.

Acest articol a fost editat de Kate Findley, scriitor pentru The Great Courses Daily, și corectat de Angela Shoemaker, corector și editor de copii pentru The Great Courses Daily.

câștigă

Profesorul Roberta H. Anding este dietetician înregistrat și Director de nutriție sportivă și dietetician clinic la Baylor College of Medicine și Texas Children's Hospital. De asemenea, predă și predă la Departamentul de Pediatrie al Colegiului de Medicină Baylor, Secția de Medicină pentru Adolescenți și Medicină Sportivă și la Departamentul de Kinesiologie de la Universitatea Rice.