care

De ce îți pasă de oxidul nitric?

Consumul de nitrați alimentari crește oxidul azotic din organism. Oxidul nitric sau NO joacă un rol esențial în sănătatea cardiovasculară. Studiile clinice cu azotat alimentar au evidențiat îmbunătățiri ale tensiunii arteriale, leziuni ischemice-re-perfuzive și foarte important, mucoasa vasculară (funcția endotelială), precum și rigiditatea arterială. Acesta a fost, de asemenea, legat de îmbunătățirea funcției trombocitelor și a performanței sporite la exerciții. Alte beneficii probabile includ transmiterea îmbunătățită a impulsurilor neuronale și chiar o biogeneză mitocondrială mai bună. Chiar și o îmbunătățire a controlului sindromului metabolic poate rezulta din creșterea nivelului de oxid nitric.

Este plauzibil să existe un dezavantaj grav în ceea ce privește administrarea de NO suplimente (cum ar fi anumite tipuri de cancer și boli de inimă/plămâni la doze mari). Drept urmare, recomand surse alimentare peste majoritatea tipurilor de suplimente de rapel cu oxid nitric. Deocamdată, aceste boostere sunt cel mai bine lăsate în locul suplimentelor de ridicare a greutății.

Subiecte
  • Alimente cu oxid nitric
  • Ierburi stimulatoare de oxid nitric
  • Rolul microbiomului oral și NO
  • Exercițiu și NU

Înainte de a începe, vă rugăm să rețineți că azotatul anorganic - molecula de pornire - NO3 - are un timp de înjumătățire relativ lung de aproximativ 6 ore, indiferent de NO3 - sursa ingerată. Majoritatea studiilor arată că NO2 plasmatic de vârf - apare între 2 și 3 ore după ingestia de NO3 -, cu scăderi ale tensiunii arteriale observate între 2 și 4 ore după consum. Acesta este motivul pentru care sugestiile mele pentru creșterea NO în organism cu alimente și ierburi cu oxid nitric tind să fie pentru menținerea sănătății vasculare, mai degrabă decât pentru controlul tensiunii arteriale.

Legume producătoare de oxid nitric

Nitrații vegetali sunt Nu la fel ca nitrații de origine animală. Azotații de animale se găsesc în carnea procesată. Când le consumați, acestea sunt transformate în nitrozamine dăunătoare, care sunt legate de un risc crescut de cancer.

Vom discuta despre produsele de origine animală potrivite pentru nivelurile de oxid nitric într-un pic, dar trebuie să faceți această distincție crucială.

Alimentul numărul unu (în funcție de greutate) pentru producția de acid azotic este voinicică (cântărind 480 mg la 100 de grame). De fapt, primele 10 alimente cele mai bogate în nitrați; 6 sunt verzi cu frunze.

Spanac, verdeață de primăvară, salată de frunze de unt, varza, și varză sunt celelalte cinci.

Obținerea sfeclă în dieta dvs. este un alt mod excelent de a vă crește nivelul de oxid nitric. Sfecla este listată imediat după „porții normale” din verdețurile cu frunze de mai sus pentru nivelurile de nitrați. Sfecla nu este un aliment foarte popular; dar dacă nu vă plac, nu ați încercat salata de sfeclă a bunicii mele rusești! (Sfecla feliată, ceapa roșie feliată subțire, castraveții englezi tăiați subțire și sucul de sfeclă amestecat cu smântână și buruieni de mărar ca condimente principale.)

Țelina, prazul, scallion, ridichi, napi, muștar, vinete, morcovi și fasole sunt, de asemenea, surse decente de nitrați anorganici, utilizabili.

În sfârșit, să nu uităm de sucul de sfeclă roșie. Deoarece sucul este absorbit și distribuit în organism mai rapid decât „solidele”, sportivii consumă o cantitate echitabilă de suc de sfeclă roșie pentru a-și crește puterea. Dacă „creșteți” nivelurile de oxid nitric înainte de a vă antrena cu greutatea, veți experimenta un flux sanguin mai mare către mușchi în timpul antrenamentului. Ca FYI, dacă aceasta este intenția dvs., sucul de sfeclă roșie vine în al doilea rând după rucola pentru conținutul de nitrați (279 mg la 100 g).

Când să mănânci legume crucifere

Îți place broccoli? Și conopida ta? Și eu! Cu toate acestea, de acum înainte, aveți grijă când mâncați aceste legume nutritive. Destul de interesant, co-ingestia de legume crucifere, care sunt în mod natural bogate în tiocianat, cu legume bogate în NO 3, va elimina influența utilă a ingestiei de NO 3 asupra tensiunii arteriale; în multiple studii clinice.

Ca o notă secundară, rețineți că fumatul de tutun crește tiocianatul seric, care acționează prin inhibarea absorbției de NO 3 - din circulația sistemică în glanda salivară și, prin urmare, atenuează conversia NO 3 - în NO 2 - orală.

Oxid nitric care produce fructe

Citrice: În primul rând, amintiți-vă că portocalele, teii, lămâile și grapefruitul sunt surse excelente de vitamina C; o vitamină importantă solubilă în apă. Vitamina C poate spori nivelurile de oxid nitric prin creșterea biodisponibilității sale, precum și prin maximizarea absorbției sale. Studiile arată, de asemenea, că poate crește nivelurile de oxid nitric sintază; enzima necesară pentru producerea de oxid nitric.

Rubarbă: Acest „fruct” care este o legumă este plin de nitrați sănătoși (281 mg la 100 de grame). Este important să ne amintim că numai tulpina este comestibilă, deoarece frunzele de rubarbă sunt toxice pentru oameni și animalele noastre de companie. Încercați-l înăbușit, cu puțină stevia adăugată pentru îndulcire.

Pepene: Acest fruct gustos și hidratant este umplut cu aminoacidul, L-citrulina, care poate fi transformat în oxid nitric.

Spirulina: Acest alge superalimentare fără gluten este încărcat cu vitamine și minerale sănătoase, clorofilă de protecție celulară și poate crește și nivelurile de oxid nitric.

Ciocolată neagră și nuci

Ciocolata neagra este o modalitate delicioasă de a crește nivelul de oxid nitric. Flavanolii din cacao vă ajută corpul să stabilească niveluri optime de oxid nitric. În plus, studiile au demonstrat că aceiași flavanoli pot crește direct vasodilatația mediată de oxidul nitric. Pentru a profita de beneficii, alegeți minimum 70-80% ciocolată neagră. Cu cât ciocolata este mai întunecată, cu atât mai mulți flavanoli și, prin urmare, oxidul nitric vor crește corpul.

Nuci iar semințele sunt bogate în L-arginină, celălalt aminoacid implicat în producția de oxid nitric. Cele mai bune nuci pentru creierul tău se întâmplă să fie cele mai bune nuci pentru producția de NO: nucile.

Ierburi

Cilantro nu este doar o sursă bogată de nitrați (247 mg la 100 de grame), dar conține și quercetină, un antihistaminic natural care poate susține și detoxifierea în organism.

Busuioc este o altă plantă gustoasă care stimulează oxidul nitric. Conține 183 mg de nitrați la 100 de grame de frunze.

Usturoi poate crește nivelul de oxid nitric prin activarea oxidului nitric sintază, enzima menționată anterior. Aceste enzime ajută la conversia oxidului nitric din aminoacidul L-arginină.

Rolul microbiomei orale

Rolul fundamental al microbiomului oral în sănătatea noastră orală și sistemică este elucidat din ce în ce mai mult cu fiecare studiu care apare. Creșterile plasmatice [NO2 -] după ingestia de NO3 din dietă și răspunsurile fiziologice asociate sunt tocite de utilizarea spălărilor de gură și a pastei de dinți antiseptice și antibacteriene. Această tocire este direct legată de diminuarea bacteriilor orale sănătoase din microbiomul oral.

Exerciții și alte cote și sfârșite

Vrei o modalitate finală de a da un nivel de oxid nitric un impuls? Doar mișcă-te! Dovezi convingătoare sugerează că exercițiile fizice regulate pot crește semnificativ producția intrinsecă de oxid nitric din organism - încă un alt motiv dacă aveți nevoie de unul.

Ca o notă finală, anti-oxidantul cu puteri de stimulare mitocondrială, CoQ10 se găsește în carne, păsări și fructe de mare. Și, da, CoQ10 ne ajută să ne păstrăm magazinele NO din corp.

Recenzii critice în știința alimentară și nutriție

Nitrat dietetic, oxid nitric și sănătate cardiovasculară

Catherine P. Bondonno, Kevin D. Croft și Jonathan M. Hodgson

Beneficiile potențiale ale ingestiei de nitrați în populații sănătoase și clinice: o scurtă revizuire

Nitrat dietetic, oxid nitric și sănătate cardiovasculară.

Azotat bioactiv derivat din legume și sănătatea cardiovasculară.

Flavonoide și nitrați dietetici: efecte asupra oxidului nitric și a funcției vasculare.

Merele bogate în flavonoizi și spanacul bogat în nitrați măresc starea de oxid nitric și îmbunătățesc funcția endotelială la bărbați și femei sănătoși: un studiu controlat randomizat.

Dovezi clinice care demonstrează utilitatea azotatului anorganic în sănătatea cardiovasculară.

Mai multe de la Dr. Kim

13 moduri naturale de scădere a tensiunii arteriale - cu un singur șoc!

Introducere Credeți că nu trebuie să știți cum să reduceți tensiunea arterială? Dacă nu sunteți deja printre cei 1 din 3 adulți cu hipertensiune arterială din SUA, atunci șansele sunt că, fără un fel de tratament, veți avea tensiune arterială crescută la un moment dat în viața dvs. ... Citiți mai multe »

Diferite tipuri de tensiune arterială crescută sunt tratate diferit

Ce este hipertensiunea? Tensiunea arterială ridicată este o afecțiune obișnuită în care forța pe termen lung a sângelui asupra pereților arterelor este suficient de mare încât să poată provoca în cele din urmă probleme de sănătate, cum ar fi boli de inimă sau accidente vasculare cerebrale. În acest articol, veți vedea că cauzele hipertensiunii ... Citiți mai multe »

Cea mai importantă vitamină B care trebuie luată este forma corectă

Care este cea mai importantă vitamina B? Toate vitaminele B sunt esențiale. Cu toate acestea, voi discuta despre cea mai importantă vitamină B de ingerat în forma sa adecvată profilului dvs. genetic. Vorbesc despre folat versus o formă „metilată” de folat numită 5-MTHF. În funcție de ... Citiți mai multe »

Bolile cu deficit de vitamina D care vă vor șoca!

Date despre fapte și deficiențe ale vitaminei D: Știați că vitamina D nu este de fapt o vitamină? Este un pro-hormon pe care corpul îl poate produce prin acțiunea soarelui pe piele. În schimb, vitaminele sunt substanțe nutritive pe care organismul nu le poate sintetiza și trebuie să le dobândească prin dietă sau suplimente. Cu toate acestea, lumina soarelui ... Citește mai mult »