Gusteți continuu? Datele din Studiul Național de Examinare a Sănătății și Nutriției arată că americanii au trecut de la consumul în medie de 3,9 ori pe zi în anii 1970 la consumul de 5,6 ori pe zi în 2010. Procentul de calorii zilnice provenite din gustări s-a dublat, gustările oferind aproximativ 500 de calorii pe zi. Dacă se adaugă la mesele deja consumate, un astfel de obicei de gustare ar putea duce la creșterea în greutate de o kilogramă pe săptămână.

trei

Gustarea nu este inerent rea. La persoanele sănătoase, cu greutate normală, gustarea pare să-i ajute să își satisfacă nevoile zilnice de energie și chiar ajută la încorporarea mai multor substanțe nutritive în ziua lor. În schimb, copiii și adulții obezi tind să gusteze alimente bogate în calorii, dar sărace în nutrienți. Nu este surprinzător faptul că ceea ce alegi să gustezi contează.

Anatomia gustării ideale

Gustarea ideală conține trei substanțe nutritive cheie: fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Această gustare trifecta vă menține sătul mai mult timp și stabilizează nivelul zahărului din sânge, ajutând la menținerea poftelor la distanță.

În mod ideal, doriți să alegeți o combinație de alimente întregi pentru a verifica fiecare nutrient. Da, un baton de proteine ​​ar putea avea toți cei trei nutrienți. Dar gustările preambalate conțin adesea zaharuri adăugate, sodiu și grăsimi saturate sau trans de care majoritatea dintre noi nu au nevoie. Gândiți-vă la barele energetice ca la planul dvs. de rezervă - dar dacă trebuie să țineți câteva la îndemână, căutați-le pe cele care conțin cel puțin 10 grame de proteine ​​și două grame de fibre și sunt făcute cu ingrediente alimentare reale.

În loc de bare de proteine ​​ambalate, vă recomand să vă concentrați gustările pe produse întregi proaspete. Probabil că nu mâncați suficient din acest produs: potrivit Centrelor pentru Controlul Bolilor, doar 9% dintre adulții americani consumă suficiente legume și 12% îndeplinesc aportul recomandat de fructe. Concentrându-vă pe produse, veți obține niște fibre împreună cu apă, pentru a vă ajuta să vă simțiți plini pentru mai puține calorii. Legumele și fructele conțin, de asemenea, vitamine, minerale și antioxidanți esențiali pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Pe lângă toate acestea, probabil veți economisi bani construindu-vă propriile gustări în jurul alimentelor minim procesate.

Pentru legumele proaspete, experimentați diferite amestecuri de roșii cherry, ridichi, bastoane de țelină, bastoane de morcovi sau „chipsuri” de morcovi (tăiate în felii), rondele de castravete sau sulițe, mazăre de zahăr, mazăre de zăpadă, felii de ardei gras, bastoane de jicama și sulițe de dovlecei.

Pentru fructe, alternați între mere, portocale, pere, prune, struguri, fructe de padure congelate sau proaspete, mango, ananas, pepene galben și multe altele. De asemenea, puteți avea fructe uscate, cum ar fi stafide și afine uscate și caise. Rețineți că fructele uscate sunt mai calorii, deci o porție va fi mai mică decât în ​​cazul fructelor proaspete. Căutați fructe uscate fără adaos de zahăr.

De asemenea, puteți adăuga un amidon la gustare dacă aveți nevoie de ceva mai substanțial. Păstrați fibra ridicată optând pentru opțiuni pentru cereale integrale sau biscuiți din semințe, fasole sau linte.

Pentru sursa de proteine ​​din gustarea dvs., alegeți o mână de nuci sau semințe, unt natural de nuci, năut prăjit, edamame, iaurt grecesc sau islandez sau o brânză pre-porționată. Aceste alimente conțin în mod natural grăsimi, iar opțiunile pe bază de plante conțin niște fibre, astfel încât veți fi mulțumit mai mult.

S-ar putea să fiți tentat să loviți bara de smoothie pentru o gustare rapidă, dar ar trebui să știți că lichidele sunt mai puțin satisfăcătoare decât alimentele solide. Ca urmare, este posibil să ajungeți mai înfometat mai târziu. De asemenea, verificați informațiile nutriționale de pe smoothie pentru a vă asigura că este într-adevăr o gustare, mai degrabă decât o masă într-un pahar.

Cronometrarea gustărilor

De unde știi dacă ai nevoie de o gustare sau dacă ești bine să aștepți următoarea masă? O regulă bună este să mănânci la fiecare trei sau patru ore aproximativ pentru a stabiliza nivelul zahărului din sânge și pentru a evita să îți fie prea foame. Majoritatea oamenilor au nevoie de o gustare între prânz și cină, deoarece acest lucru poate fi un decalaj de șase sau șapte ore.

Momentul zilei cu care se luptă cel mai mult clienții mei este că la 3 p.m. criză. Au mâncat bine toată ziua, iar apoi nivelul lor de energie se prăbușește și ajung să meargă la o cafea și produse de patiserie. Acest lucru este reconfortant în acest moment, dar dacă ai ceva zahăr te pregătește pentru un roller coaster de pofte și te poate face să te simți mai înfometat la scurt timp. De aceea este esențial să vă planificați gustările înainte.

Dimensiunea gustării

În funcție de nevoile tale de energie și de ceea ce mănânci în restul timpului, este posibil ca gustările tale să fie mai mici sau mai mari. Pentru majoritatea oamenilor, o gustare ar putea avea între 200 și 300 de calorii, dar cineva care este deosebit de activ ar putea avea nevoie de o gustare care să arate mai mult ca o masă și care este mai aproape de 500 de calorii.

Dacă încercați să slăbiți sau să evitați creșterea în greutate, ridicați gustările cu porții mari de legume, cu un conținut scăzut de calorii. Cunoașteți dimensiunile de servire pentru alte gustări. Pentru fructe, o porție este cam de mărimea pumnului. Păstrați porția de alimente cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi nucile, semințele sau amestecul de trasee, într-o mână mică și unt de nuci la dimensiunea degetului mare.

Planificarea strategică a gustărilor

Cel mai bun mod de a gusta corect este de a planifica în avans. Aflați care sunt golurile mai lungi din ziua dvs. între mese și apoi planificați și pregătiți o rotație de trei sau patru gustări pentru săptămână, amestecând tipurile de legume și fructe pe care le cumpărați pentru a păstra lucrurile interesante. Spălați și tocați legumele și împărțiți-le în recipiente mici, fiecare conținând o sursă de proteine ​​și grăsimi. Depozitați recipientele într-un coș în frigider, astfel încât să puteți lua rapid gustările pregătite atunci când vă este foame sau când faceți prânzuri.

Gustarea inteligentă înseamnă, de asemenea, că trebuie să vă planificați cele mai rele, cum ar fi atunci când sunteți blocat în trafic sau întâlnirea dvs. a întârziat și sunteți devorați. O gustare sănătoasă vă va ajuta să vă ridicați și să vă mențineți capul drept, astfel încât să puteți face alegeri sănătoase la următoarea masă. Stocați porții individuale de gustări nutritive, stabile la raft, oriunde ați putea avea nevoie de ele: mașina dvs., biroul dvs., geanta dvs. de gimnastică, pe care o numiți. Le spun clienților mei că aceasta este strategia lor de gustare „în caz de urgență”.

(S-ar putea să fiți tentați să păstrați pungile mai mari de mâncare la locul de muncă și gustarea după cum doriți. Am un client care nu a înțeles de ce se îngrașă. Se pare că pășea dintr-un recipient cu nuci amestecate toată după-amiaza și lua într-un plus de 1.200 de calorii pe zi fără să-ți dai seama.)

Încercați să nu vă mâncați gustarea în timp ce trimiteți și e-mailuri sau lăsați pe telefon. În schimb, ia câteva minute pentru a te îndepărta de munca sau distragerea atenției. Mâncarea fără minte poate duce la supraalimentare și să nu te simți satisfăcut după aceea. Dacă sunteți concentrat, vă puteți întreba dacă chiar vă este foame și verificați cu voi înșivă la jumătatea gustării pentru a vedea dacă într-adevăr trebuie să o terminați.

Căutați câteva idei concrete atât pentru gustări proaspete, cât și pentru rafturi? Vezi lista de mai jos.

Christy Brissette este dietetician înregistrat, scriitor de nutriție, colaborator TV și președinte al 80TwentyNutrition.com. Urmăriți-o pe Twitter @ 80twentyrule.

Idei de gustări sănătoase

Gustări refrigerate

● Tăiați legumele cu hummus sau cu o altă baie de fasole

● Afine proaspete sau congelate cu iaurt simplu grecesc sau islandez

● felii de mere și unt natural de migdale sau unt de arahide

● Păstăi de edamame fierte cu ulei de susan și sărate ușor

● Secțiuni portocalii cu ouă fierte

● Budinca de chia cu zmeura

● Bile de pepene galben cu prosciutto

● Cipuri de mere cu iaurt

● Felii de castravete cu somon afumat

● Bucăți de ananas cu brânză de vaci

● Așchii de linte cu guacamol

● Biscuiți de cereale integrale cu conservă de somon sau ton

● Pară cu chefir

● Orez brun sau biscuiți de semințe cu un băț de brânză sau brânză pre-porționată

● Mușcături de energie sau brioșe de casă

Gustări stabile la raft

● Amestec de traseu de casă cu afine uscate, migdale și semințe de floarea soarelui (și chipsuri de ciocolată neagră pentru a ajuta la pofta de ciocolată)