de Janice
(Cherry Hill, NJ)

vegetariană

Cum se disting triatletii vegetarieni cu antrenamentul lor?

Răspunsuri de antrenament inteligent la triatlon:

Triatletele vegetariene nu ar trebui să aibă probleme în combinarea acestui mod de a mânca și de a se antrena.

De fapt, în multe privințe, o dietă vegetariană bine planificată și variată este o nutriție sportivă excelentă!

O dietă vegetariană tinde să includă o mulțime de carbohidrați (ideal pentru antrenamentul de umplere), alimente cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​adecvate.

Au existat o cercetare destul de bună în nutriția sportivă vegetariană și impactul unei diete vegetariene asupra performanței sportive și, în general, nu se constată efecte negative asupra antrenamentului și performanței.

Acestea fiind spuse, există câteva lucruri pe care sportivii vegetarieni, și în special triatletele vegetariene, ar trebui să le ia în considerare.

Vegetarienii care consumă o varietate de alimente vegetale, ouă și produse lactate tind să aibă mai puține deficiențe nutriționale decât cei care nu mănâncă ouă, produse din ouă și lapte.

Consumul de energie

Aporturile de energie dintre vegetarieni sunt de obicei mai mici decât non-vegetarieni.

Dacă o dietă vegetariană are un conținut ridicat de fibre, aportul total de energie ar putea fi redus, deoarece fibrele te fac să te simți sătul. Astfel, alimentele dense în energie, cum ar fi nucile, tofu, proteine ​​vegetale texturate, untul de arahide și alte unturi de nuci și semințe pot ajuta, în special în timpul fazelor grele de antrenament.

Este o idee bună să vă monitorizați greutatea corporală, în special atunci când vă antrenați în greutate, pentru a vă asigura că nevoile dvs. de energie sunt îndeplinite.

Atâta timp cât consumați suficientă energie pentru a satisface cerințele energetice ale antrenamentului dvs., o dietă vegetariană este potrivită pentru a asigura cerințele unei diete nutriționale sportive bune.

Glucidele

Majoritatea energiei dintr-o dietă vegetariană este consumată sub formă de carbohidrați, care este ideală pentru triatleti, care au nevoie de mulți carbohidrați pentru toate antrenamentele de anduranță (consultați paginile noastre principale de nutriție pentru mai multe informații despre necesarul de carbohidrați pentru antrenamentele și cursele de triatlon ).

Proteină

Mulți sportivi vegetarieni își fac griji că dieta lor oferă suficiente proteine. Cu toate acestea, majoritatea vegetarienilor care consumă o cantitate adecvată dintr-o varietate de alimente vor primi suficiente proteine, în special cei care consumă produse lactate și ouă.

Acestea fiind spuse, destul de des o dietă vegetariană poate oferi mai puține proteine ​​decât dieta unui consumator de carne.

Deci, este posibil ca unii triatleti vegetarieni să fie nevoiți să se asigure că consumă alimente bogate în proteine.

O varietate de surse de proteine ​​este, de asemenea, recomandată pentru a asigura echilibrul diferitelor tipuri de aminoacizi care alcătuiesc proteinele. De exemplu, consumând leguminoase și cereale împreună sau leguminoase cu nuci sau semințe.

Proteinele vegetale sunt adesea digerate mai puțin bine decât proteinele animale și de aceea este recomandat ca sportivii vegetarieni să încerce să consume aproximativ 10% mai multe proteine ​​decât sportivii care mănâncă carne. (consultați pagina noastră de nutriție pentru antrenament pentru mai multe informații despre necesitățile de proteine ​​pentru antrenamentul de triatlon).

Fierul din dietă este important pentru sinteza hemoglobinei și mioglobinei (părțile care transportă oxigenul din sânge).

Fierul este unul dintre nutrienții cheie care pot fi afectați de o dietă vegetariană. Tipul de fier din alimentele vegetale (fierul non-haeme) nu este absorbit, precum și fierul din carne (fierul haeme). Ca atare, dietele vegetariene conțin adesea suficient fier, dar absorbția acestui fier nu este la fel de bună, punând deseori sportivii, în special sportivele de sex feminin, la risc de anemie cu deficit de fier.

Sportivii vegetarieni își pot crește aportul total de fier încorporând o mulțime de legume verzi cu frunze și includ fructe proaspete sau legume bogate în vitamina C pentru a spori absorbția fierului.

Așadar, aportul recomandat de fier pentru vegetarieni este mai mare decât pentru non-vegetarieni, la 14 mg/zi pentru bărbați și 32 mg/zi pentru femei.

Zincul este important pentru o funcție imunitară sănătoasă, sinteza proteinelor și formarea sângelui.

Aportul total de zinc este adesea mai mic la sportivii vegetarieni și, deoarece exercițiile fizice pot crește pierderea de zinc, acesta este un alt nutrient de care sportivii vegetarieni ar trebui să aibă grijă să obțină suficient.

Vitamina B12

Vitamina B12 este necesară pentru metabolismul țesutului nervos, grăsimilor, proteinelor și carbohidraților.

Sportivii care consumă ouă și produse lactate ar trebui să primească un aport adecvat de vitamina B12. Nivelurile scăzute de vitamina B12 pe termen lung pot duce la anemie macrocitară, de aceea veganii ar trebui să ia în considerare administrarea de suplimente.

Antioxidanți

Un alt beneficiu al nutriției sportive vegetariene este că este de obicei bogat în antioxidanți datorită cantității de fructe și legume consumate, care poate oferi o protecție mai bună împotriva stresului oxidativ asociat exercițiului.

Deși cercetarea nu este hotărâtă dacă sportivii ar beneficia de o dietă bogată în antioxidanți în ceea ce privește performanța sportivă, beneficiile unei astfel de diete pentru sănătate sunt clare.!

Acest tabel prezintă principalele macronutrienți dintr-o dietă vegetariană și alimentele din care pot fi obținute: