• Acasă
  • Despre noi
    • Echipa noastră
    • Blogul nostru
    • Mărturii
    • presa
    • Revista noastră digitală
  • Nordic Walking
    • Ce este Nordic Walking?
    • Beneficiile
    • Întrebări frecvente
    • Galerie
    • Vizionați videoclipul nostru
  • Plimbările noastre
    • Începători
    • Clase regulate
    • Plimbări mai lungi/Evenimente
    • Prețuri/Abonament
    • Locații
    • Program de antrenament de douăsprezece săptămâni pentru o provocare nordică de 10k
  • Antrenament online
  • a lua legatura

Nutriție și mers nordic

bristol

Am scris multe bloguri despre beneficiile exercițiului pentru sănătate. Dar, după cum știm cu toții, exercițiul este doar una dintre pietrele de temelie. Misiva mea de acum câteva săptămâni a fost despre importanța somnului. Săptămâna aceasta am rugat-o pe Judy Gowenlock să contribuie cu un articol despre nutriție. Judy este unul dintre nordicii noștri obișnuiți și un terapeut nutrițional înregistrat. Iată ce trebuie să spună:

„Exercițiul fizic singur nu este suficient pentru a promova o sănătate bună. Avem nevoie de o nutriție bună pentru a ne sprijini bunăstarea. Nutriția oferă corpului nostru materii prime pentru a funcționa normal. Cercetările au arătat că alimentele pe care le consumăm nu numai că ne afectează sănătatea, ci și direct influențează modul în care corpurile noastre răspund la exerciții. Dacă nu le oferim corpului nostru o hrană adecvată, atunci corpurile noastre nu reușesc să se adapteze la exerciții și nu vom obține cele mai multe beneficii din aceasta.

Deci, ce ar trebui să mâncăm pentru a ne susține dragostea pentru nordic walking? Iată sfaturile mele de top!

Ce să mănânce
Sunt un mare fan al gătitului simplu de casă. Michael Pollan, jurnalist alimentar, a scris o carte minunată numită „Food Rules- an eater’s manual”. Iată câteva dintre regulile mele alimentare preferate: „mâncați alimente făcute din ingrediente pe care le puteți imagina în starea lor brută sau în creștere în natură ”și ‘evita produsele alimentare care conțin ingrediente pe care niciun om obișnuit nu le-ar păstra în cămară ”. Așadar, evitați aditivii, conservanții și aromele și concentrați-vă în schimb pe fructe și legume (vizați cinci legume diferite și două fructe diferite pe zi - provocați-vă să mâncați un curcubeu de culori!), Nuci și semințe, leguminoase de ex. fasole și leguminoase și pește și carne.

Consumați alimente care vor duce la o eliberare constantă de glucoză în fluxul sanguin, de exemplu cartofi dulci, terci, leguminoase, quinoa, orez brun, paste integrale.

Nu fi fobic gras! Încorporați în dietă acizi grași omega 3, acizi grași esențiali pe care trebuie să-i obținem din alimentele noastre, deoarece corpul nostru nu le poate produce. Sursele bune sunt peștii uleioși, cum ar fi sardinele, macrou, hamsii și somon, nuci, semințe de in (măcinate) și ouă îmbogățite cu omega 3. Peștele gras poate sprijini reducerea rigidității musculare, umflarea articulațiilor, durerea și oboseala articulațiilor, modularea hormonilor și reducerea inflamației. Scopul este de două până la trei porții pe săptămână.

Când să mănânci
Evitați să mâncați o masă mare cu două ore înainte de a vă exercita. Corpul tău are nevoie de timp pentru a digera mâncarea; consumul prea aproape de mișcare poate provoca crampe la stomac, mâncarea poate fermenta și acest lucru poate provoca o acumulare de gaz care provoacă balonare.

Dacă vă grăbiți la o plimbare nordică de la 7 dimineața și nu aveți timp pentru micul dejun, asigurați-vă că mâncați niște carbohidrați și proteine ​​după plimbare, de exemplu prăjituri de ovăz și hummus, iaurt simplu cu fructe și o mână de nuci, un ou fiert și prăjituri de ovăz, un smoothie cu câteva migdale măcinate. Acest lucru vă va oferi energie și, de asemenea, vă va sprijini mușchii pentru reparare și reînnoire.

Ce să bei
Evitați să aveți urină care ar marca teritoriul unui lup ! Ascultă-ți apa de băut începând cu sete înainte să-ți fie sete. Exercițiul se va simți mai greu dacă sunteți deshidratat și chiar și 2% deshidratare duce la concentrarea afectată. Monitorizați culoarea și ieșirea urinei - doriți să fie o culoare galben pal. A bea puțin și adesea este cea mai bună abordare.

Relaxare
Magneziul este important (printre altele) pentru producerea de energie și relaxarea musculară. Alimentele bogate în magneziu includ migdale, caju, cacao, cod, ouă, verdeață cu frunze, smochine, leguminoase, păstârnac, semințe și cereale integrale. Un sondaj național privind dieta și nutriția a constatat că aportul mediu de magneziu pentru femei, în special, este sub aportul de nutrienți de referință. O modalitate de a vă calma membrele dureroase după o plimbare nordică și creșterea aportului de magneziu este să vă înmuiați într-o baie de sare Epsom sau să folosiți un spray cu ulei de magneziu. Dacă luați orice medicament, consultați medicul de familie. "

Articolul lui Judy conține sfaturi generalizate și nu înlocuiește sfatul medicului. Dacă sunteți interesat să vă duceți nutriția mai departe, Judy oferă cursuri de nutriție și oferă întâlniri nutriționale individualizate. Poate fi contactată prin e-mail sau prin intermediul site-ului web JG Nutritional Therapy.

Continuând cu tema nutrițională, Times * din acest weekend listează primele 50 de alimente pentru creier, inimă și articulații. L-am introdus într-un tabel în caz că vă interesează.

Legume
Broccoli - combaterea cancerului
Sfeclă roșie - pentru tensiunea arterială sănătoasă
Kale - îți păstrează celulele tinere
Ceapă - minunată pentru intestin
Cartofi dulci - creșteți imunitatea
Pak choi - minunat pentru oasele tale
Anghinare - pentru un somn mai bun

Fructe
Portocale - pentru sănătatea inimii și a ochilor
Avocado - îndepărtează sindromul metabolic
Căpșuni - îmbunătățește funcția cognitivă
Mere - scade colesterolul și arde calorii
Roșiile - protejează împotriva cancerului de piele
Ardeii iute - sporesc longevitatea
Afinele - minunat pentru memorie

Condimente și ierburi
Curcuma - antiinflamator excelent
Scorțișoară - condimentul care combate grăsimile
Usturoiul - bun pentru sângele tău
Ghimbir - calmează durerile musculare, combate greața
Sage - minunat pentru creierul tău

Nuci si seminte
Migdale - ajută la scăderea grăsimilor din sânge
Nuci de Brazilia - reduce riscul de cancer de prostată
Semințe de chia - pentru o digestie mai bună
Nucile - îmbunătățesc sănătatea colonului
Semințele de floarea soarelui - ajută la combaterea stresului

Fasole și leguminoase
Lintea - scade glicemia
Fasole de rinichi - ajută la scăderea în greutate
Năut - mărește sănătatea cardiovasculară
Fasole Mung - repararea mușchilor

* Creșteți-vă sănătatea Top 50 de alimente pentru creier, inimă și articulații de Peta Bee sâmbătă, 1 septembrie 2018