Fie că sunteți un sportiv cu normă întreagă sau un sportiv ocazional, trebuie să înțelegeți importanța nutriției peri antrenament: ceea ce mâncați înainte și după antrenament.

final

Există un argument puternic care trebuie spus că ceea ce mănânci înainte de un antrenament contează mai mult decât ceea ce mănânci după aceea, dar recomandările referitoare la mesele pre și post antrenament sunt surprinzător de similare. În acest articol, am aprofundat cercetările și am discutat cu un dietetician înregistrat pentru a obține un control mai bun asupra a ceea ce este și nu este ideal să mănânci atunci când te duci la sală.

Notă editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate.

Macronutrienți pre și post antrenament

  • Recomandările standard sunt pentru mesele cu proteine ​​medii, cu conținut ridicat de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi

Regulile nu sunt atât de rigide pe cât ai putea crede, dar există câteva reguli generale.

Scurtă poveste: proteine ​​medii, conținut ridicat de carbohidrați și conținut scăzut de grăsimi este recomandarea tipică pentru mese, atât înainte, cât și după un antrenament, și este una care vă va potrivi foarte bine.

O mulțime de cercetări au descoperit că proteinele și carbohidrații înainte și după un antrenament pot duce la creșterea musculară crescută și la o performanță mai bună. (1) (2) (3) (4) (5)

„Antrenamentul ulterior este cel mai bun moment pentru completarea cu carbohidrați și furnizarea de proteine ​​pentru recuperare”, spune Sylvia North, MS, RD, un dietetician din Noua Zeelandă. „Glucidele incluse aici ajută la asigurarea unui val mare de insulină pentru a favoriza creșterea și a furniza carbohidrați pentru a fi depozitați ca glicogen în mușchi. Dacă alegeți o masă pentru a lua carbohidrați, acesta este ”.

Asta nu înseamnă că orice alte planuri alimentare sunt în afara limitelor - unii oameni preferă doar să se antreneze pe stomacul gol, alții preferă un castron de cereale și așa mai departe.

„Dacă un sportiv poate antrena post, aceasta poate fi o strategie bună pentru îmbunătățirea adaptării la grăsime și a flexibilității metabolice”, adaugă North. „Dacă nu este o zi de competiție sau de joc și dacă sesiunea are o durată mai mică de 90 de minute, îi sfătuiesc adesea pe sportivi să„ se antreneze jos ”, adică să apară fie la post, fie după o masă cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru înseamnă că având o glucoză din sânge stabilă și o insulină mai scăzută care intră într-o ședință, este mai probabil să ardeți grăsimi ".

Totuși, atitudinea „proteine ​​și carbohidrați” este destul de standardă și poate fi mai ușor de urmat pentru o persoană obișnuită. Oamenii sunt sfătuiți să aibă alimente mai ușor de digerat pe măsură ce antrenamentul se apropie: zerul și câteva banane ar fi bine în ora înainte de ridicare, o masă mai bogată de fasole, orez și carne ar putea fi consumată mai bine cu câteva ore înainte de prima dvs. rep.

Exemplu de mese de antrenament pre și post antrenament

Iată câteva sugestii pe care North îi place să se angajeze.

- Ovăz, iaurt grecesc, fructe

- Ouă, spanac și cartofi

- Carne, orez, legume

- Smoothie cu fructe de pădure, unt de avocado sau nuci și pudră de proteine

- iaurt grecesc, fructe și granola fără cereale

- Două banane cu un shake făcut din zer + lapte integral

[Aflați macronutrienții ideali în ghidul nostru pentru dieta IIFYM!]

Ar trebui să limitați grăsimea în jurul unui antrenament?

  • Dacă nu vă afectează performanța, probabil că nu există nicio problemă

Grăsimea tinde să se digere mai lent decât carbohidrații și proteinele simple, așa că există unele îngrijorări că consumul unei grămezi de grăsime înainte de antrenament poate avea senzația de a fi leneș. Nu este neobișnuit să auzi asta grăsimea poate estompa o creștere a zahărului din sânge, un efect pe care unii îl doresc din mesele lor înainte și după antrenament.

Datele sugerează totuși că, indiferent dacă masa ta de antrenament peri conține sau nu grăsimi, aportul total de calorii și macronutrienți pentru ziua respectivă este mult mai important și că grăsimea dintr-o masă după antrenament nu împiedică resinteza glicogenului (6). ) (7)

Aceasta nu înseamnă că nu aveți nevoie de carbohidrați sau proteine. Este încă inteligent să vă bazați nutriția peri antrenament în jurul proteinelor și carbohidraților, dar se pare că grăsimile nu pot provoca probleme. Ceea ce este mai important este cum vă simțiți după ce ați mâncat aceste mese și că faceți ajustări în consecință.

[Citiți mai multe și aruncați câteva mituri în articolul nostru complet: Ar trebui să mâncați grăsime după un antrenament?]

Vitamine și minerale înainte de antrenament

  • Este puțin probabil ca micronutrienții pre antrenament să vă afecteze acut antrenamentul
  • O posibilă excepție pot fi antioxidanții

În general, vitaminele și mineralele îți vor îmbunătăți antrenamentele doar dacă ai puțini nutrienți. Vitamina B12, de exemplu, este importantă pentru producerea de energie, dar luând o grămadă de pre-antrenament B12 nu vă va oferi energie suplimentară.

O posibilă excepție aici sunt antioxidanții precum vitamina C sau vitamina E.

Exercițiul pare să provoace o creștere a radicalilor liberi și există unele dovezi limitate că consumul de antioxidanți în jurul unui antrenament ar putea reduce daunele celulare care apar în timpul exercițiului. (8)

Cu siguranță nu vă va face sau vă va întrerupe antrenamentul, dar este întotdeauna o idee bună să aveți oricum o sursă de vitamina C cu o masă, mai ales că facilitează absorbția fierului. (9)

[Combinați macro-urile și micros-urile cu unul dintre shake-urile noastre preferate de înlocuire a meselor.]

Suplimente pre antrenament și post antrenament

  • Cofeina este cel mai simplu și de încredere pre antrenament

Lumea suplimentelor pre antrenament este enormă, complicată și nu intră în sfera acestui articol. Vă recomandăm cu tărie să aruncați o privire la lista noastră cu cele mai bune suplimente de pre antrenament pentru a obține o descriere a compușilor care ar putea fi cei mai utili pentru dvs.

Cofeină: Fără surprize aici. Acest stimulent promovează starea de veghe și vigilența și are legături puternice cu un timp de reacție mai bun, cu o memorie de lucru, cu puterea și cu rezistența. (10) (11) (12) (13) (14) O sută de miligrame este cantitatea pe care o veți găsi într-un ceașcă mică de cafea; unele antrenamente pre conțin până la 350 de miligrame. Alege cu înțelepciune.

Beta alanină: Cercetările publicate în Amino Acids, Journal of Strength and Conditioning Research și în alte părți au concluzionat că 1,6 până la 5 grame pot crește rezistența și pot ajuta la seturile de antrenament de forță în intervalul de 8 până la 15 rep. (15) (16) 17 )

Citrulina: Mai multe studii, cum ar fi unul publicat în Jurnalul European de Sport Știință, au descoperit că aproximativ 5 până la 8 grame din acest aminoacid pot îmbunătăți fluxul și circulația sângelui, ceea ce ar putea ajuta la rezistență și putere. (18) (19)

Creatina: Un aminoacid care este puternic legat de puterea de putere și de dimensiunea mușchilor, este o modalitate excelentă de a îmbunătăți performanța, dar nu trebuie luat înainte sau după un antrenament - obțineți doar 5-10 grame pe zi. (20)

[Vrei să afli mai multe? Accesați cel mai bun articol despre pre antrenamente.]

Hidratare și electroliți

  • Bea suficientă apă pentru ca urina să fie ușor colorată
  • O hidratare adecvată necesită un aport suficient de sodiu și alți electroliți

„Bea atunci când ți-e sete” este o abordare simplă, dar controversată, a hidratării, experții dezbătând cu adevărat adevărul afirmațiilor de genul: „Dacă îți este sete, ești deja deshidratat”.

Cuvântul „deshidratat” se referă într-adevăr la o afecțiune în care corpul nu are suficientă apă pentru a-și îndeplini funcțiile normale, deci probabil că nu sunteți deshidratat doar pentru că limba dvs. se simte uscată.

Dar a fi bine hidratat este esențial pentru performanța atletică. (21) (22) Dacă obiectivul dvs. este să obțineți performanțe cât mai bune, nu este o idee rea să urmați testul de urinare: bea până când pipiul tău este ușor colorat.(23) Nu doriți galben închis, dar nu vă stresați să aveți pipi perfect clar la toate orele zilei.

Ceea ce mulți oameni nu înțeleg este că un echilibru adecvat de electroliți este crucial pentru performanță și hidratare adecvată. Potasiul, magneziul, calciul și fosfatul sunt toți electroliți care ajută la menținerea echilibrului fluidelor în interiorul și în exteriorul celulelor dvs. și așadium este un electrolit extrem de important deoarece, atunci când transpiri, pierzi mai mult din sodiu decât faci din orice alt electrolit.

Unele cercetări au descoperit că o oră de activitate transpirată poate produce 7 grame de sodiu pierdut; aportul zilnic recomandat de FDA este de 2,3 grame. (24) Aceste recomandări sunt făcute pentru o persoană medie, sedentară, deci asigurați-vă că consumați suficient sodiu pentru a vă susține obiectivele atletice.

Există o fereastră anabolică după antrenament?

  • Consumarea cantității potrivite de calorii, macronutrienți și micronutrienți este mult mai importantă decât atunci când le consumi
  • Concentrați-vă mai mult pe alimentarea dvs. înainte de antrenament decât atunci când mâncați după antrenament

Este atât de important să vă sincronizați masa după antrenament? Pentru o lungă perioadă de timp, a existat ideea că fiecare sportiv de la orice nivel trebuie să se arunce în bucătărie pentru a consuma un shake proteic din zer în decurs de o jumătate de oră de la terminarea antrenamentului.

Gândirea se bazează pe noțiunea că consumul unei cantități decente de proteine ​​de calitate (25 de grame sau mai mult, în general vorbind) stimulează sinteza proteinelor musculare și, la fel de bine, puteți începe asta mai devreme decât mai târziu. Cu cât mai mult timp este inițiat MPS, cu atât veți crește mai mult mușchi.

Deși există unele studii care au sugerat la fel de mult, cercetările recente (și mai riguroase) au pus sub semnul întrebării dacă acest lucru are un impact real și practic pentru un sportiv mediu. (25)

„Nu trebuie neapărat să ciocănim alimentele imediat, deoarece există o întârziere naturală în golirea gastrică după antrenament”, spune North. „Din câte am înțeles, „fereastra de 60 de minute” pentru consumul de proteine ​​după antrenament a fost demisă. Consumul de alimente hrănitoare pe tot parcursul zilei este important pentru recuperarea musculară și nu va fi neapărat negat dacă trebuie să așteptați peste o oră pentru a mânca următoarea masă. Imediat după antrenament, cel mai bine este să acordați prioritate hidratării, apoi să începeți să mâncați în aproximativ 90 de minute. "

Experții sunt de acord cu privire la faptul că, indiferent dacă este sau nu un moment important, este mult, mult mai important să consumați suficiente calorii, proteine, carbohidrați, grăsimi și micronutrienți într-o zi.

De asemenea, este mai important să dormi suficient. De asemenea, este mai important să faceți antrenamentele corecte.

Programarea shake-urilor dvs. poate avea un impact ușor la care ar putea merita să vă gândiți dacă sunteți un atlet cu normă întreagă, dar probabil că nu sunteți. Dați prioritate la ceea ce trebuie prioritizat și nu vă stresați asupra lucrurilor mici.

[Aflați mai multe despre dezbatere în articolul nostru complet: Există o fereastră anabolică după antrenament?]

The Takeaway

Mulți nutriționiști sportivi îți vor spune că atunci când mănânci nu este la fel de relevant ca ceea ce mănânci și cât de mult mănânci - nutriția peri-antrenament, în marea schemă a lucrurilor, nu este la fel de importantă pe cât de des se face. Cu toate acestea, există date care sugerează că consumul de carbohidrați și proteine ​​din jurul antrenamentelor dvs. poate fi benefic și că asigurarea faptului că sunteți bine alimentat înainte de antrenament poate face o diferență mult mai mare în ceea ce privește performanța și recuperarea dvs. decât ceea ce mâncați după aceea.

Consumați suficiente proteine, carbohidrați și micronutrienți, iar rezultatele vor urma atât în ​​timpul antrenamentelor, cât și după acestea. Luați în considerare consultarea unui dietetician sau a unui nutriționist, astfel încât să știți ce cifre trebuie să atingeți.

Referințe

La BarBend, scrie mai mult despre nutriție și conținut de formă lungă, cu o doză mare de antrenament de forță. Credința sa de bază se află pe calea de mijloc: nu trebuie să numărați fiecare calorie și să finalizați fiecare antrenament pentru a beneficia de un stil de viață sănătos și de un corp mai puternic. În plus, capcanele mari sunt grozave.

Primele sale articole despre sănătate se refereau la un focar de holeră în Kenya rurală, în timp ce raporta pentru o organizație umanitară franceză. Următorul său post de scriitor a acoperit scena vieții de noapte din Shanghai. A scris despre o mulțime de lucruri.

După Shanghai, a continuat să producă un documentar radio despre culturism în Australia înainte de a-și termina masteratul în Jurnalism și Relații Internaționale și de a se îndrepta spre Manhattan.

Niciun fan al scrisului la persoana a treia, pasiunea lui Nick pentru sănătate provine dintr-un interes pentru auto-îmbunătățire: Cum ne atingem potențialul?

Întrebări ca acestea au dus la experimentarea cu vegetarianismul, paleo, postul, antrenamentul cu kettlebell, CrossFit și calistenie până când a decis că antrenamentul de forță se potrivește cel mai bine cu noțiunea de îmbunătățire continuă, măsurabilă a sinelui.