Nutriția este cel mai important factor în schema de pregătire a unui sportiv. În afară de antrenamentele reale și participarea la sport, nutriția este un lucru pe care sportivii îl pot controla aproape complet. Un atlet care dorește să performeze la nivelul său maxim va face o încercare viguroasă de a mânca corect și de a pune lucrurile potrivite în corpul lor. Următorul articol oferă asistență pentru recomandări cu privire la ceea ce ar trebui să facă un atlet înainte, în timpul și după antrenamentele/evenimentele sale.

nutriție

Conectați-vă cu mii de antrenori de facultate din întreaga S.U.A. și fii evaluat pentru atletism colegial!

În primul rând, cea mai importantă parte a nutriției este segmentul anterior; din punct de vedere tehnic, totul după ce practica, jocul sau evenimentul este complet este segmentul „înainte” de pregătire. Mulți antrenori au o regulă de 24 de ore pentru a uita de o pierdere sau pentru a se bucura de o victorie, dar un adevărat campion recunoaște că pregătirea pentru următoarea chiar trebuie să înceapă de îndată ce ultima chiar s-a încheiat. (Uneori acest lucru ar putea include chiar și odihnă, așa că nu credeți că simplul fapt că cineva este tehnic în stadiul „înainte” nu înseamnă că corpul dvs. nu are nevoie de odihnă! Da!)

Pe de altă parte, același lucru nu se poate spune despre antrenamentele de durată în care chiar și studiul anterior indică faptul că cofeina nu are un efect pozitiv de durată asupra sportivilor pe parcursul performanței lor. Pentru exercițiile bazate pe rezistență, cea mai bună abordare pentru stadiul nutrițional „înainte” este consumul de carbohidrați. Acum este important să nu mâncați în exces înainte de un eveniment, dar studiile au arătat că consumul de carbohidrați cu indice glicemic scăzut (LGI), cum ar fi cartofii și linte, durează mai mult pentru a se descompune; astfel, ele asigură o nutriție susținută mai mult în corp, permițând sportivilor să își extindă rezistența la performanță maximă. Alimentele LGI din acest test au fost consumate cu o oră înainte de performanță. În alte teste, alimentele au fost consumate cu 1 până la 3 ore înainte de a avea loc un eveniment de durată: Unele dintre aceste rezultate ale testelor au arătat că carbohidrații LGI și-au îmbunătățit performanța atunci când au fost consumate cu până la 3 ore înainte de timpul jocului. Din păcate, ultimele studii nu au măsurat performanța maximă. Ca rezultat, se pare că studiile indică faptul că este mai bine să consumați carbohidrați LGI la un nivel rezonabil proporțional cu aproximativ o oră înainte de un eveniment pentru a obține performanțe maxime.

În cele din urmă, cea mai importantă măsură înainte de a lua sportivii este să rămână hidratat. Acest lucru începe din nou imediat ce se termină ultimul eveniment. A rămâne hidratat cu multe lichide, cum ar fi apa, ajută mușchii să păstreze puterea și creierul să gândească corect. Deshidratarea poate determina oamenii să ia decizii iraționale, iar reacțiile lor să scadă. Consumul de apă în timpul unui eveniment sportiv nu va ajuta un sportiv la fel de mult ca unul ar fi ajutat dacă bei multă apă înainte de joc/antrenament.

Pe această notă, rămâne hidratat în timpul jocului este încă important. Corpul pierde apă și substanțe nutritive valoroase atunci când sportivul transpiră și este vital să încercați să mențineți nivelul de lichide care era în corp înainte de efort, pentru a se comporta la maxim. Cel mai bun mod de a rămâne bine hidratat pe tot parcursul jocului este consumând lichide în timpul etapei anterioare (începând cu cel puțin o zi în avans), dar hidratarea în timpul jocului este aproape la fel de importantă. S-a observat chiar că, în ciuda calităților sale răcoritoare, atât apa rece, cât și prea multă apă pot provoca crampe în stomac.

În mod similar, prea mulți carbohidrați ingerați în timpul exercițiilor fizice pot determina sportivii sportivi să fie consumați prin digestie, mai degrabă decât prin sport. Este important să recunoaștem asta,

"Cerințele de aport de carbohidrați și lichide ale sportivilor în timpul exercițiilor fizice variază în funcție de natura, durata și intensitatea evenimentului sau a sesiunii de antrenament și a condițiilor climatice." (Donaldson, 159).

Acest lucru este valabil pentru toate sfaturile nutriționale din sport; sportivul individual cuplat cu situația lor și chiar și vremea pot afecta echilibrul nutrițional adecvat. Mai mult, studiile arată că carbohidrații cu indice glicemic ridicat - acei carbohidrați care sunt digerați și defalcați rapid de corp - cum ar fi alimentele care conțin glucoză și/sau zaharoză cresc, ratele de oxidare ale mușchilor atunci când sunt consumate în timpul unui eveniment. Lecția care trebuie învățată din aceasta este să consumați majoritatea carbohidraților și fluidelor LGI în prealabil, dar atunci când este necesar pentru evenimente de rezistență, consumați cantități mai mici de carbohidrați și fluide HGI, cum ar fi apa.

Odată ce un eveniment sportiv este finalizat, sportivul trebuie să-și realimenteze corpul; corpul tânjește toate substanțele nutritive pe care le-a pierdut în bătălia intensă abia încheiată, indiferent de sport. Astfel, este important să consumați alimentele adecvate după orice antrenament într-o oră după finalizare. Din nou, rehidratarea este cea mai importantă, dar organismul trebuie să fie alimentat cu alimente, deși nu poate fi foame după un antrenament intens.

Pentru început, organismul are nevoie de carbohidrați după un antrenament intens. Mulți sportivi din sporturi scurte, precum rugby, fotbal și power lifting, au fost expuși miturilor conform cărora carbohidrații nu sunt buni pentru dvs. după un antrenament. Acest lucru nu este adevărat, deoarece carbohidrații ajută la refacerea substanțelor chimice din corpul dvs. care le spun mușchilor să se construiască/să se refacă. Când carbohidrații nu sunt consumați după un antrenament, sportivul pierde ocazia de a-și forța chimic corpul să se refacă. În plus, consumul de carbohidrați inhibă deteriorarea musculară fizică care se produce după un eveniment; fibrele musculare din timpul unui eveniment sportiv sunt întinse și rupte în moduri pe care sportivul nu le experimentează între evenimente. Ingerarea carbohidraților ajută la descurajarea daunelor musculare fizice cauzate corpului de aceste evenimente intense. Este important pentru un sportiv să treacă cu vederea mitul conform căruia carbohidrații după un antrenament sunt răi, deoarece carbohidrații pot ajuta la negarea daunelor fizice produse de sport prin intensitatea lor ridicată și pentru că ajută mușchii să se refacă chimic. S-a constatat că ingerarea numai a carbohidraților după un eveniment este cea mai bună pentru sportivii de rezistență, dar poate ajuta totuși pe ceilalți implicați în sporturi de tip scurt. (Beelen).

În sfârșit, ar trebui subliniat faptul că atât sportivii de rezistență, cât și cei de scurtă durată pot beneficia de o combinație de carbohidrați și proteine; "Ingerarea combinată a unei cantități mici de proteine ​​cu o cantitate mai mică de carbohidrați stimulează [creșterea musculară și inhibă deteriorarea musculară]." (Beelen, 526). Studiile au arătat, în general, că o dietă echilibrată este cea mai bună pentru toți sportivii, dar performanța la capacitate maximă necesită o dietă specializată care trebuie rezumată de nevoile individuale de performanță, precum și de cerințele propriilor corpuri. O combinație de proteine ​​și carbohidrați după un eveniment sportiv este o modalitate excelentă de a începe.

În concluzie, este vital ca un atlet să introducă nutriția adecvată în corpul său înainte, în timpul și după evenimentele sportive și antrenamentele. În caz contrar, le-ar putea compromite performanțele de vârf și chiar ar putea afecta abilitățile pe care le-au dobândit anterior prin muncă grea. În afara antrenamentelor și pregătirii efective pentru un eveniment, nutriția este cel mai important lucru pe care îl poți ajuta pentru a controla rezultatul sportului lor. Expresia că ești ceea ce mănânci rezumă exact ceea ce nutriția poate aduce la masă; o performanță excelentă sau un afiș dezgustător care vă strânge stomacul și stilul de atlet.

Beelen, Milou, Louise M. Burke, Martin J. Gibala și Luc J.C. Van Loon. „Strategii nutriționale pentru promovarea recuperării după exercițiu”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 20 (2010): 515-32. SPORT Disc cu text integral. Web. 21 iulie 2011.

Donaldson, Carolyn M., Tracy L. Perry și Meredith C. Rose. „Indicele glicemic și performanța de rezistență”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 20 (2010): 154-65. SPORT Disc cu text integral. Web. 21 iulie 2011.

Roberts, Simon P., Keith A. Stokes, Grant Trewartha, Jenny Doyle, Patrick Hogen și Dylan Thompson. „Efectele carbohidraților și cofeinei asupra performanței în timpul unui protocol de simulare a Uniunii Rugby”. Journal of Sports Sciences 8th ser. 28. iunie (2010): 833-42. SPORT Disc cu text integral. Web. 21 iulie 2011.

Serdar, Maja și Zorka Knezevic. "Determinarea îndulcitorilor artificiali în băuturi și produse nutritive speciale utilizând cromatografie lichidă de înaltă performanță." Serviciul de sănătate pentru mediu, Institutul Național Croat pentru Sănătate Publică 62 (2011): 169-73. SPORT Disc cu text integral. Web. 21 iulie 2011.