Există multe schimbări care însoțesc sarcina, iar nevoile nutriționale sunt cu siguranță una dintre ele! La ce substanțe nutritive ar trebui să acordăm o atenție specială, de ce și cum le încorporăm în alegerile noastre alimentare zilnice?

inteligentă

Proteine, carbohidrați și grăsimi sunt cei trei nutrienți care produc energie pentru mama în timpul sarcinii. Acestea vă vor furniza energia de care aveți nevoie, în plus față de îndeplinirea multor roluri structurale și funcționale pe măsură ce copilul dumneavoastră crește și se dezvoltă.

  • Rețineți calitatea atunci când alegeți surse de proteine, carbohidrați și grăsimi.
  • Urmăriți proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi peștele, carnea slabă și lactatele, deoarece proteinele sunt necesare pentru dezvoltarea țesuturilor și a mușchilor. Vegetarian sau Vegan? Scopul unei varietăți de leguminoase, nuci și fasole.
  • Alegeți carbohidrați cu nutrienți, cum ar fi cerealele integrale, legumele, fructele, nucile și fasolea, care livrează, de asemenea, vitamine, minerale și fibre. Glucidele sunt descompuse în glucoză, care este principala sursă de energie pentru bebeluș în timpul sarcinii.
  • Nu toate grăsimile ar trebui limitate. În timpul sarcinii, grăsimea alimentară este necesară ca element principal al celulelor și țesuturilor bebelușului și pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului și a ochilor. Ajungeți la surse puternice de grăsimi „bune”, cum ar fi acizii grași omega-3 din somon, halibut, avocado, migdale și ulei de măsline.

Doi micronutrienți cărora trebuie să li se acorde o atenție deosebită sunt vitamina B folat și fierul mineral - ambele fiind necesare în cantități cu 50% mai mari decât înainte de sarcină.

Folat joacă un rol foarte important în formarea și dezvoltarea creierului și a coloanei vertebrale a bebelușului. Această etapă majoră de dezvoltare are loc în primele trei până la patru săptămâni de sarcină - de multe ori înainte ca o femeie să-și dea seama chiar că este însărcinată - și este monumentală în reducerea riscului unui defect al tubului neural care pune viața în pericol, cum ar fi spina bifida. Având în vedere acest lucru, încurajez toate femeile aflate la vârsta fertilă să acorde o atenție deosebită aportului lor de folat (400 mcg/zi înainte de sarcină; 600 mcg/zi în timpul sarcinii), mai ales că concepția poate avea loc atunci când sarcina nu face parte din "Plan." Folatul apare în mod natural în legumele cu frunze verzi, fasole garbanzo, fasole lima, sucuri de citrice și avocado.

Fier este necesară pentru a forma o componentă a celulelor roșii din sânge numită hemoglobină care este responsabilă pentru capacitatea de transport a oxigenului din sânge. Când mama rămâne gravidă, volumul ei de sânge se extinde și asta înseamnă mai multe celule roșii din sânge, mai multă hemoglobină și da, mai mult fier! Sarcina marchează o creștere cu 50% a necesității zilnice de fier a unei femei - de la 18 mg la 27 mg. Copilul are nevoie de fier pentru propria sa creștere și dezvoltare, în special pentru dezvoltarea creierului și depinde de mama pentru a furniza suficient din acest mineral important. Deficitul de fier este frecvent în timpul sarcinii, fiind esențial pentru așteptarea mamelor de a obține suficient fier prin alimente (carne de vită, pui, stafide, prune uscate, tofu ferm). Dacă consumă fier din surse non-animale (aceasta include suplimente), mama ar trebui să ia în considerare consumul de ceva bogat în vitamina C - cum ar fi un grapefruit, portocală sau ardei gras - pentru a optimiza absorbția fierului.

Deși folatul și fierul sunt două aspecte deosebite în ceea ce privește importanța critică, există multe alte substanțe nutritive cărora trebuie să le acordați o atenție specială pentru sănătatea și bunăstarea atât a mamei, cât și a bebelușului în timpul sarcinii.

Colină susține creșterea și integritatea celulelor bebelușului și promovează funcția nervoasă sănătoasă. În timpul sarcinii, mama ar trebui să consume cel puțin 450 mg de colină pe zi. Sursele alimentare bune de colină includ ouă, somon, varză de Bruxelles, ovăz și pui.

Vitamina C este cunoscut mai ales pentru rolul său în sănătatea imună și este necesar atât în ​​timpul sarcinii, atât pentru mama, cât și pentru bebeluș. Este, de asemenea, un puternic antioxidant, ceea ce înseamnă că are proprietăți protectoare utile pentru protejarea celulelor sănătoase ale mamei și ale bebelușului. În plus, vitamina C este esențială pentru formarea colagenului, care este foarte important pe tot parcursul sarcinii, deoarece colagenul ajută la construirea vaselor de sânge, oaselor, pielii, tendoanelor și ligamentelor sănătoase pentru bebeluși. Citricele sunt cele mai bune surse, dar puteți obține și vitamina C din ardei grași, cartofi dulci și broccoli.

Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul, un mineral esențial pentru construirea oaselor și a dinților puternici. În ultimii ani, vitamina D a fost recunoscută pentru rolul său în sănătatea imună și, în special, modul în care aportul mamei de vitamina D în timpul sarcinii poate avea o impresie durabilă asupra imunității bebelușului la începutul vieții. Foarte puține alimente furnizează în mod natural cantități adecvate de vitamina D, dar din fericire corpurile noastre pot produce vitamina D atunci când ne absorbim soarele! Nu locuiți într-o regiune cu soare abundent? Nu vă faceți griji. Fiecare supliment prenatal despre care sunt conștient conține această vitamină importantă!

Vitamina B12 susține dezvoltarea sănătoasă a nervului și creierului copilului. Un lucru interesant despre vitamina B12 este că se găsește în alimente de origine animală, cum ar fi carnea de vită, puiul, ouăle, laptele și peștele. Dacă mama evită astfel de alimente în timpul sarcinii, trebuie să se bazeze pe suplimentul prenatal pentru nevoile sale de B12.

Calciu este necesar pentru a construi și a menține oase și dinți puternici atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș. Chiar dacă mama nu are nevoie de mai mult calciu în timpul sarcinii, este crucial să consume o varietate de alimente care conțin calciu, cum ar fi legume cu frunze verzi, migdale, melasă cu curea neagră și iaurt. Calciul este, de asemenea, implicat în contracția musculară, funcția nervilor și activitatea hormonală și poate ajuta la scăderea riscului mamei de a dezvolta preeclampsie - o afecțiune gravă caracterizată prin umflare, hipertensiune arterială și proteine ​​în urină - în timpul sarcinii.

Zinc joacă un rol important în funcția imunitară, vindecarea rănilor și producția de ADN, ceea ce este crucial pe măsură ce copilul se dezvoltă. În timpul sarcinii, mama are o nevoie cu 40% mai mare de zinc, transformând acest mineral într-un altul pentru a fi cu ochii pe. Mai mult, aportul inadecvat de zinc în timpul sarcinii este asociat cu nașterea prematură, greutatea redusă la naștere a copilului și complicațiile în timpul nașterii. Sursele alimentare bune includ carnea de vită, puiul, carnea de porc, stridiile fierte și crabul, semințele de dovleac și susan, linte și nuci.