Buna ziua. Dacă sunteți aici, atunci este cel mai probabil pentru că doriți să faceți ceva cu greutatea dumneavoastră. Deoarece există cu adevărat doar trei lucruri pe care le poți face cu greutatea ta, este destul de sigur să presupui că vrei să faci unul dintre următoarele trei:

  1. Slăbi.
  2. Crește în greutate.
  3. Mentine greutatea.

Cel specific pe care doriți să-l faceți nu contează prea mult, cel puțin nu acum. Motivul pentru care este simplu. Deși sunt trei obiective complet diferite, ele sunt doar trei tipuri diferite de controlul greutății. Și, obțineți acest lucru, toate cele trei sunt realizate prin modificări ușor diferite ale aceluiași lucru. Acest lucru, prietenii mei, este numărarea caloriilor.

Următorul este un ghid „cum să” îndrăgit de controlul dietei și al greutății, extrem de ușor de înțeles. Mai precis, acesta va explica cum să-ți faci greutatea să facă exact ceea ce vrei să facă prin procesul foarte simplu de numărare a caloriilor. Să începem de la început.

Controlul greutății

Controlul greutății înseamnă exact ceea ce sună. controlând greutatea ta. Acesta este cu adevărat scopul tău final. Pierderea în greutate, creșterea în greutate și menținerea în greutate sunt doar cele trei lucruri pe care le puteți face odată ce ați atins acest obiectiv. Cu toate acestea, abilitatea generală de a vă controla greutatea este cea care vă permite să faceți aceste lucruri să se întâmple.

Deci, cum deții controlul asupra greutății tale? Răspunsul evident este prin controlul dietei. Dar acest răspuns nu duce decât la o altă întrebare. Cum își controlează o persoană dieta? Acest răspuns este cheia și poate fi rezumat cu un singur cuvânt. calorii.

Calorii

Caloriile sunt totul. Lasă-mă să repet asta. CALORII SUNT TOTUL. Citiți-l din nou dacă trebuie. Uitați de carbohidrați, uitați de grăsimi, uitați de proteine, uitați de fiecare lucru pe care l-ați auzit vreodată despre dietă și nutriție. Controlul greutății ține de calorii. Nimic altceva nu se apropie. Nici acesta nu este un truc sau un mod de dietă. Aceasta este știința dovedită a corpului uman. Lasă-mă să explic.

Calorii In vs Calories Out

Tot ceea ce mănânci și bei conține calorii. De la junk food, cum ar fi fursecuri, bomboane, chipsuri de cartofi și sifon, la alimente mai sănătoase, cum ar fi pâine integrală de grâu, pui la grătar, broccoli și suc de portocale. toate conțin calorii. Deoarece acestea sunt caloriile pe care le luați, acestea sunt poreclite calorii in.

Tot ce faci arde calorii. Caloriile sunt energie, deci sunt folosite pentru tot ce are de făcut corpul tău. De la exerciții intense, cum ar fi alergatul și antrenamentul cu greutăți, până la sarcini de zi cu zi, cum ar fi să stați în picioare și să vă legați pantofii. toate ard calorii. Și asta este doar jumătate. Corpul tău folosește de fapt o tonă de calorii în fiecare zi, chiar și atunci când nu faci nimic. Doar menținerea corpului în viață și funcționarea corectă arde multe calorii. Deoarece acestea sunt caloriile pe care corpul le arde și le consumă, acestea sunt poreclite calorii afară.

Controlul greutății se referă la lupta dintre caloriile introduse și caloriile externe. Dacă ambii sunt egali unul cu celălalt, greutatea ta va rămâne exact la fel. Dar, dacă unul este mai mare decât celălalt, greutatea ta se va schimba. Nu numai asta, dar va continua să se schimbe în aceeași direcție până când fie se egalizează, fie schimbă locul și, prin urmare, greutatea ta se schimbă în direcția opusă.

Într-o engleză și mai simplă, dacă consumi mai multe calorii decât arzi, te îngrași. Dacă arzi mai multe calorii decât consumi, slăbești. Și, dacă ardeți și consumați aceeași cantitate de calorii, greutatea dvs. rămâne aceeași.

Diagrame slab desenate

Încă un pic confuz? Nici o problemă. Iată trei diagrame (slab desenate) care explică tot ce tocmai ați citit. Acest lucru ar trebui să vă ofere o imagine foarte clară a motivului pentru care numărarea caloriilor este cheia controlului greutății.

ghid

Diagrama de mai sus prezintă un exemplu de persoană care o va face ingrasa. Acestea consumă în total 3000 de calorii pe zi prin alimente și/sau băuturi. Nu contează dacă aceste calorii provin din alimente sănătoase sau alimente nesănătoase. Totalul lor zilnic este încă de 3000.

În același timp, acestea ard 2500 de calorii pe zi. Cum? Ei bine, cele mai multe dintre aceste calorii (să ne prefacem că sunt 2000 pentru acest exemplu de persoană) sunt arse de corp doar făcând lucrurile pe care trebuie să le facă pentru a vă menține în viață și a funcționa corect. Apoi, mai multe calorii (să zicem 500) sunt arse atunci când faceți sarcini de zi cu zi, cum ar fi să stați în picioare, să mergeți, să vă legați pantofii și alte lucruri similare. Acest lucru aduce caloriile totale ale acestei persoane arse pentru ziua respectivă la 2500. (Din nou, toate acestea sunt doar numere alcătuite pentru a arăta un exemplu.)

Deci, această persoană ia 3000 de calorii pe zi și folosește 2500 de calorii pe zi. Făcând câteva matematici simple la nivelul clasei întâi (3000 - 2500 = 500), puteți vedea că au mai rămas 500 de calorii care sunt luate, dar care NU sunt folosite de organism. Aceste exces de calorii sunt cele care determină creșterea în greutate.

Diagrama de mai sus prezintă un exemplu de persoană care o va face slăbi. Ei consumă 2000 de calorii pe zi și ard 2500. După cum puteți vedea, ard mai mult cu 500 de calorii decât consumă. Acest deficit caloric este ceea ce cauzează pierderea în greutate. Detalii suplimentare aici: Cum să pierzi grăsimea

Diagrama de mai sus prezintă un exemplu de persoană care o va face mentine greutatea. Acestea consumă 2500 de calorii pe zi și ard 2500. Acest lucru înseamnă că fiecare calorie pe care o consumă este arsă. Acesta este motivul pentru care greutatea unei persoane rămâne exact la fel.

(Dacă sunteți încă confuz, vă explic toate acestea și mai detaliat aici: aport zilnic de calorii)

Controlul greutății: suficient de simplu pentru un copil de 5 ani

După cum puteți vedea în diagramele mele slab desenate, controlul greutății dvs. este doar o chestiune de a vă asigura că bătălia dintre „calorii în” și „calorii în afara” este câștigată de partea dreaptă. Dacă vrei să slăbești, caloriile trebuie să câștige. Dacă vrei să te îngrași, caloriile trebuie să câștige. Dacă doriți să mențineți greutatea, trebuie să existe o cravată. Iată, controlul greutății explicat într-o formă simplă suficient pentru ca un copil de 5 ani să-l obțină.

Cum să vă atingeți obiectivul specific de control al greutății prin numărarea caloriilor

Acum, că aveți o înțelegere destul de bună despre motivul pentru care caloriile sunt cheia controlului dietei și, prin urmare, sunt cheia controlului greutății, este în sfârșit timpul să învățați cum vă puteți controla propria greutate și să vă atingeți obiectivul specific printr-un lucru numit calorii socoteală.

Ar trebui să vă fie destul de evident până acum că tot ce trebuie să faceți aici este doar să vă numărați caloriile în (caloriile pe care le consumați/beți în fiecare zi) și să vă numărați caloriile (caloriile pe care le ardeți în fiecare zi), apoi să vă ajustați în consecință, pentru a vă face greutatea să facă ceea ce doriți să facă.

Cum să numărăm „Caloriile”

Numărarea „caloriilor” este mult mai ușoară și consumă mai puțin timp decât ați putea crede. Este motivul pentru care acest site web există în primul rând. Tot ce trebuie să faceți este:

  1. Utilizați chiar acest site web (aCalorieCounter.com) pentru a căuta fiecare mâncare și băutură pe care o mâncați și beți pe tot parcursul zilei. Când găsiți fiecare aliment, ajustați dimensiunea de servire la aproximativ cantitatea pe care ați mâncat-o. Veți vedea apoi informațiile nutriționale complete (și cel mai important, caloriile) pentru cantitatea specifică pe care ați mâncat-o din acel aliment. (Dacă mâncați/beți ceva care conține informațiile sale calorice pe ambalaj, atunci folosiți toate acestea. Nu trebuie să căutați mâncare dacă puteți afla informațiile despre calorii în acest fel.)
  2. Faceți acest lucru pentru fiecare mâncare/băutură pe care o consumați pe parcursul zilei.
  3. Adăugați toate caloriile din tot ceea ce ați consumat și obțineți suma totală pentru ziua respectivă.

Cum să numărăm „Caloriile”

Numărul „caloriilor” este puțin mai ciudat decât numărarea „caloriilor”. Nu puteți căuta doar „s-a ridicat” sau „mi-a zgâriat capul” sau „mi-a plimbat câinele” sau „a condus la magazin” sau „mi-a păstrat organele funcționând corect” și a vedea EXACT câte calorii au fost arse. Deci, cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru „caloriile afară” este o estimare. Iată cum:

Formularul de mai sus va calcula rata metabolică bazală estimată, care este numărul de calorii arse de corp în repaus. Știți, caloriile arse pentru a vă menține în viață și a funcționa. Nivelul activității dvs. este, de asemenea, luat în considerare pentru a ghici câte alte calorii ardeți pe zi, în plus față de BMR. Numărul dat la final este totalul celor două. Așa cum am menționat anterior, numărarea caloriilor pentru „calorii în” poate fi destul de precisă, dar „caloriile în afara” pot fi estimate doar.

Cea mai importantă parte a numărării caloriilor

Acum, ajustați-vă în consecință. Dacă „caloriile din” au fost peste „caloriile afară”, se va îngrașa. Dacă asta căutați să faceți, continuați să o faceți. Dacă NU asta vrei să faci, atunci ai trei opțiuni.

  1. Puteți face o mică scădere a caloriilor zilnice, astfel încât să ajungă să fie sub caloriile zilnice. De exemplu, dacă doriți să slăbiți și consumați 3000 de calorii pe zi și ardeți 2800 (doar un exemplu), încercați să reduceți aportul de calorii la 2500 de calorii pe zi în loc de 3000. Dacă faceți acest lucru, veți însemna că acum consumați 2500 de calorii pe zi încă arde încă 2800. Și, acum ardeți mai mult decât consumați, iar acest lucru vă va face să slăbiți. Dacă doriți doar să mențineți greutatea, în acest exemplu ați reduce doar aportul de calorii la 2800.
  2. În loc să vă reduceți aportul de calorii, puteți crește la fel de ușor numărul de calorii pe care le ardeți pe zi făcând exerciții. Respectând același exemplu, ați continua să consumați 3000 de calorii pe zi, dar puteți arde 500 suplimentare în fiecare zi printr-o formă de exercițiu. A face acest lucru ar însemna că acum arzi mai mult decât consumai.
  3. Pentru cele mai bune rezultate, faceți o combinație atât a # 1 cât și a # 2.

Dacă „caloriile din” au fost sub „caloriile afară”, veți pierde în greutate. Dacă asta ai vrut să faci, continuă să o faci. Dacă NU, atunci aveți o singură alegere reală.

  • Creșteți aportul de calorii. Dacă doriți să vă îngrășați și ați consumat 2000 de calorii pe zi și ați ars 2300, faceți doar o mică creștere calorică până la ceva peste 2200 (cum ar fi 2500, de exemplu). A face acest lucru ar însemna că acum luați mai multe calorii decât ardeți, iar acest lucru vă va face să vă îngrășați. Dacă ați dori doar să mențineți greutatea, atunci pentru acest exemplu ați crește aportul de calorii la 2200.

Dacă „caloriile din” au fost aproape egale cu „caloriile din afară”, atunci ar trebui să știți exact ce ar trebui să faceți. Pentru a pierde în greutate, fie reduceți aportul de calorii cu o cantitate mică, creșteți activitatea, astfel încât să ardeți mai multe calorii, fie faceți o combinație a ambelor. Pentru a crește în greutate, faceți o mică creștere calorică. Vedea. simplu.

În funcție de obiectivul dvs. specific, explic toate acestea mai detaliat aici:

Ce se întâmplă dacă numărarea caloriilor nu funcționează?

Numărarea caloriilor funcționează întotdeauna ca o metodă de control al greutății. De fapt, este imposibil să nu funcționeze atâta timp cât se face corect. Oricum, dacă există o anumită formă de eroare în numărarea caloriilor fie a caloriilor, fie a caloriilor, sau chiar a ambelor, atunci este evident că este posibil ca ceva să nu funcționeze corect. Din acest motiv, am să vă explic ceea ce îmi place să numesc „arma secretă de control al greutății”. Pregătește-te, iată că vine.

Cântărește-te o dată pe săptămână primul lucru dimineața pe stomacul gol. Păstrați un jurnal al greutății dvs. undeva, astfel încât să puteți urmări exact ceea ce face corpul dumneavoastră. Acum, aruncați o privire la acel jurnal al greutății dvs. Merge în direcția în care vrei? Dacă răspunsul este da, continuați să faceți ceea ce faceți. Dacă răspunsul este nu, ajustați ceva până când răspunsul devine da.

Nu pierdeți în greutate? Reduceți aportul zilnic de calorii cu 250-500 de calorii (sau ardeți 250-500 de calorii în plus pe zi prin exerciții) și monitorizați ce face greutatea dvs. în următoarele câteva săptămâni. Slăbiți acum? Bine, continuă să faci ceea ce faci. Încă nu? Aruncați încă 250 de calorii și vedeți ce se întâmplă atunci.

Nu te ingrasa? Creșteți aportul zilnic de calorii cu 250-500 de calorii și vedeți ce face greutatea dumneavoastră. Câștigi acum? Bine, continuă să faci ceea ce faci. Încă nu? Adăugați încă 250 de calorii.

Arma secretă a controlului greutății este să păstrați un ochi atent asupra a ceea ce face greutatea dvs. și, dacă nu face ceea ce doriți să facă, ajustați-vă caloriile de intrare/ieșire până când o face.

Asta este. Asta e tot ce ai citit rezumat într-o singură propoziție simplă.

Un alt lucru despre ajustarea caloriilor

În scopuri generale de sănătate, nu doriți niciodată să faceți modificări mari sau rapide ale aportului de calorii. În schimb, vrei să fii foarte lent și foarte gradual. Se recomandă ca greutatea să fie câștigată sau pierdută cu o rată de aproximativ 1 sau 2 kilograme pe săptămână. Iată cum:

Există aproximativ 3500 de calorii într-o kilogramă. Asta înseamnă că, dacă aveți mai puțin de 500 de calorii pe zi, veți pierde o kilogramă perfectă de 1 kilogram pe săptămână. De ce? Deoarece 500 de calorii sub fiecare zi, înmulțit cu 7 zile într-o săptămână, este egal cu 3500 de calorii totale sub pentru săptămână. Și, sub 3500 de calorii este egal cu aproximativ 1 kilogram de greutate pierdută. Același lucru este valabil și pentru creșterea în greutate. Dacă sunteți cu 500 de deasupra în fiecare zi, veți câștiga o lire perfectă de 1 kilogram pe săptămână.

Sfârșitul

Deci, asta este tot ce trebuie să știți pentru a utiliza numărarea caloriilor pentru a vă controla dieta, care vă va controla greutatea, ceea ce înseamnă că veți putea să vă faceți corpul să facă exact ceea ce doriți să facă. Sună frumos, nu-i așa? Tot ce trebuie să faceți acum este să puneți în aplicare aceste informații, să rămâneți consecvenți și să vă bucurați de rezultate. A se distra.

Oh, și, deși toate cele de mai sus explică cu siguranță noțiunile de bază despre ceea ce trebuie să știți pentru a vă face greutatea să facă ceea ce doriți să faceți, este posibil să fiți interesat să consultați Ghidul de pierdere în greutate final (dacă pierdeți în greutate este obiectivul dvs. specific) și/sau Ghidul final pentru construirea mușchiului (dacă creșterea în greutate/mușchiul este obiectivul dvs. specific). Aceste 2 ghiduri conțin literalmente tot ce ai putea avea nevoie/vrei să știi despre fiecare.

Îți place acest articol? Abonați-vă pentru mai multe .

Este gratis! Alăturați-vă celor peste 10.000 de abonați primind sfaturi și actualizări gratuite pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime, să vă construiți mușchii și să fiți sănătoși.