Când oamenii devin vegani, sunt deseori întrebați: „Cum obțineți suficiente proteine?” Acesta este în special cazul sportivilor de elită vegani precum luptătorul UFC Nate Diaz, care au nevoie de o mulțime de nutrienți pentru a-și construi mușchii și pentru a-și alimenta sportul.

diaz

Noul documentar Netflix „The Game Changers” (produs de Arnold Schwarzenegger, Jackie Chan și James Cameron) sugerează că plantele sunt de fapt cea mai bună sursă de proteine, iar dietele pe bază de plante ar putea fi chiar mai bune pentru performanțe maxime.

Deși nici o dietă nu este potrivită pentru toată lumea, experții sunt de acord că plantele pot fi o sursă excelentă de proteine, chiar și pentru sportivii serioși, care pot necesita de două ori mai mult decât de 0,7 până la 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală zilnic, potrivit International Asociația Federației de Atletism.

Iată câteva dintre cele mai bune alimente vegetale pentru sportivi în ceea ce privește nutriția, între 5 și 20 de grame pe porție.

Fasolea și alte leguminoase sunt o bază a dietelor vegane sănătoase.

Leguminoasele (cunoscute și sub numele de leguminoase) sunt un grup alimentar pe bază de plante care include fasole de tot felul, naut și linte. Unele dintre cele mai bune leguminoase ambalate în proteine ​​(pe cană, conform Departamentului Agriculturii din SUA) includ:

  • Lintea: 17,9 grame
  • Mazare despicata: 16,3 grame
  • Fasole Pinto: 15,4 grame
  • Boabe de rinichi: 15,3 grame
  • Fasole neagră: 15,2 grame

Pe lângă proteine, leguminoasele sunt bogate în fibre, ceea ce este esențial pentru o digestie sănătoasă.

Venus Williams, care anterior era o vegană crudă pentru a trata o tulburare autoimună, a spus de atunci că adăugarea mai multor leguminoase și mai ales linte la dieta ei a ajutat-o ​​să alimenteze un regim de antrenament intens.

Tofu este un înlocuitor de proteine ​​și versatil pentru multe feluri de mâncare centrate pe carne, deoarece are un gust natural blând și absoarbe bine aroma.

Soia este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. O sută de grame de tofu conține 17,3 grame de proteine, conform USDA. Acest lucru este comparabil cu carnea de vită măcinată, care are 19 grame la 100 de grame.

Deoarece soia este atât de densă în nutrienți, există un motiv bun pentru ao include într-o dietă pe bază de plante pentru a obține substanțe nutritive precum vitaminele B, potasiu, magneziu și, uneori, calciu.

Cu toate acestea, mulți oameni, inclusiv Diaz, evită tofu și alte produse din soia datorită cantității lor ridicate de estrogen, un hormon reproductiv asociat femeilor. Unii cred că consumul de soia poate avea un efect negativ asupra nivelului de testosteron masculin.

Dar adevărul este că, deși produsele din soia conțin fitoestrogen, un compus pe bază de plante similar cu estrogenul, cercetările au arătat că nu are niciun efect semnificativ asupra nivelului de testosteron. Cu toate acestea, studiile asupra altor efecte asupra sănătății soiei, inclusiv asupra femeilor aflate în postmenopauză, au fost mixte.

Antrenorul personal de elită Azad Singh este unul dintre mulți care includ tofu în dietele lor vegane.

Seitan este un substitut de carne fără soia din gluten de grâu.

Seitan (pronunțat "say-tahn") este proteina din grâu, cunoscută și sub numele de gluten, fabricată din frământarea făinii de grâu și clătirea acesteia pentru a îndepărta amidonul.

Dacă ați mâncat vreodată pui simulat, rață sau carne de porc, poate la un restaurant chinezesc, ați mâncat seiten.

Seitan este adesea folosit ca înlocuitor al cărnii, deoarece textura sa densă și masticabilă ține bine în rețetele care necesită carne de pui sau carne de porc, cum ar fi fajitas, salate și chiar sandvișuri și burgeri.

Conține aproximativ 19 grame de proteine ​​la 100 de grame de porție. De asemenea, are un conținut ridicat de fier, un nutrient important pentru celulele sanguine sănătoase.

Cu toate acestea, dacă nu aveți gluten, veți dori să îl evitați, deoarece este literalmente făcut din gluten.

Boabele precum quinoa, speltul și amarantul oferă o cantitate surprinzătoare de proteine.

Oamenii nu se gândesc în mod obișnuit la cereale ca la alimente bogate în proteine, dar acest lucru se datorează faptului că boabele rafinate din bucătăria tipică occidentală au tărâțe dense și proteine ​​germinate în procesul de măcinare.

Boabele integrale și semințele asemănătoare boabelor, cum ar fi quinoa, sunt în mod natural bogate în proteine. Unele dintre cerealele nutritive de top (pe ceașcă, conform USDA) includ:

  • Amarant: 9 grame
  • Quinoa: 8 grame
  • Orez sălbatic: 6,5 grame
  • Cuscus: 6,1 grame

Pastele din grâu integral pot fi, de asemenea, o sursă bună de proteine, la 7 grame pe cană.

Cerealele integrale sunt, de asemenea, o sursă bună de carbohidrați complecși, care sunt esențiale pentru alimentarea organismului în timpul sesiunilor lungi de antrenament, potrivit dieteticienilor.

Ovăzul este un cereale integral deosebit pentru proteine, precum și fibre și alți nutrienți.

Ovăzul este o proteină superstar, chiar și printre alte boabe bogate în proteine. O ceașcă are mai mult de 20 de grame de proteine ​​împreună cu substanțe nutritive precum folatul, potasiul, fosforul, magneziul și fierul.

Acestea sunt legate de o mare varietate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea zahărului din sânge și riscul redus de boli de inimă și sunt completate cu o serie de vitamine și antioxidanți, precum și proteine ​​și fibre.

Compușii din ovăz au, de asemenea, beneficii antiinflamatorii, motiv pentru care o baie cu fulgi de ovăz este un remediu tradițional pentru iedera otrăvitoare, varicela sau alte afecțiuni pruriginoase.

Jucătorul vegan NFL, Andre Patton, jură făină de ovăz pentru micul dejun, a declarat el pentru podcast-ul Chargers. Maratonienii de elită i-au mai spus lui Insider că jură versiunea de fulgi de ovăz din țările lor - tipuri de terci - pentru masa lor de dinaintea cursei.

Semințele și nucile oferă grăsime sănătoasă pe lângă proteine.

Nucile și semințele sunt puteri nutritive, pline de proteine, precum și fibre și vitamine. Soiurile bogate în proteine ​​includ, pe uncie:

  • Semințe de cânepă: 9 grame
  • Semințe de dovleac: 8,5 grame
  • Arahide: 6,9 grame
  • Migdale: 6 grame
  • In: 5,2 grame
  • Semințe de chia: 4,7 grame

Nucile și semințele sunt, de asemenea, o sursă majoră de grăsimi sănătoase, legate de colesterolul „rău” scăzut și de o sănătate mai bună a inimii. Acestea includ acizii grași omega-3, adesea găsiți în pește, dar sunt disponibili sub formă vegană în nuci, chia și semințe de in.

Scott Jurek, alergător de ultramaraton vegan, a declarat că grăsimile sănătoase, cum ar fi cânepa și migdalele, sunt adăugări cruciale la cele 3000 până la 5.000 de calorii pe care le consumă în fiecare zi.

Suplimentele și shake-urile vegane pot ajuta la completarea nevoilor de proteine ​​pe bază de plante.

O mulțime de batoane de proteine ​​și bare sunt disponibile în soiuri vegane.

În timp ce proteinele din zer, fabricate din lapte lactat, nu sunt vegane, multe mărci populare de suplimente oferă amestecuri pe bază de plante făcute din mazăre, dovleac, orez brun sau cânepă.

Pot fi amestecate cu apă sau cu înlocuitori de lapte pe bază de plante pentru un stimul rapid post-antrenament sau o gustare între mese.

Puteți include, de asemenea, suplimente de proteine ​​în clătite, fulgi de ovăz și alte rețete creative.

Trebuie doar să fii cu ochii pe etichetă pentru a te asigura că nu primești prea mult zahăr, ingrediente artificiale sau alți aditivi nedoriti împreună cu proteinele tale.

Mac Danzig, un alt luptător de arte marțiale mixte vegane, a declarat că este un fan al shake-urilor proteice vegane, printre multe alte alimente de pe această listă.