fereastra

De câte ori ați auzit că trebuie să vă luați proteinele după antrenament? Poate chiar că trebuie să fie în decurs de 30 de minute. Poate că ați auzit-o chiar numită „fereastră anabolică”. Poate că ați suferit de anxietate proteică după antrenament atunci când nu puteți face acest lucru. Nu vreau să pierdeți aceste câștiguri.

Dar nu te teme niciodată. În timp ce conceptul de proteină post-antrenament și „fereastra anabolică” a fost bine popularizat prin intermediul forumurilor, revistelor și folclorului de gimnastică, cercetările mai recente s-au orientat către nivelurile globale de proteine ​​în 24 de ore de zile.

Un studiu excelent publicat de echipa lui Brad Schoenfeld [¹] a dorit să analizeze acest concept al ferestrei anabolice și dacă există într-adevăr.

Studiul a luat două grupuri de bărbați instruiți, i-a pus pe toți într-un program de antrenament de rezistență de 10 săptămâni și a dat unui grup 25 de grame de proteine ​​imediat înainte de antrenament, celălalt grup 25 de grame de proteine ​​imediat după. Ambele grupuri au primit instrucțiuni dietetice pentru a menține un surplus caloric de aproximativ 500 de calorii cu proteine ​​totale la 1,8 grame pe kg greutate corporală.

Deci, pentru a rezuma până acum, aveți două grupuri de bărbați, ambii făcând același antrenament și consumând aceeași dietă timp de 10 săptămâni - doar un grup are un shake de proteine ​​înainte de antrenamente, celălalt după.

Pentru a măsura progresul și rezultatele compoziției corpului participanților (prin DEXA), forța maximă și grosimea mușchilor au fost măsurate la începutul, mijlocul și sfârșitul programului de 10 săptămâni.

Descoperirile? Ambele grupuri au pierdut masa de grăsime (au ajuns probabil la un deficit caloric), dar nu a existat nicio diferență în cantitatea relativă pierdută între grupurile de proteine ​​pre sau post. Niciunul dintre grupuri nu a câștigat masă musculară semnificativă și, de asemenea, nu a existat nicio diferență semnificativă între ambele grupuri. După cum v-ați aștepta după 10 săptămâni de antrenament, ambele grupuri au devenit semnificativ mai puternice, dar, din nou, nu au existat diferențe semnificative între grupurile de proteine ​​pre și post.

Ce inseamna asta? În mod clar, în acest studiu, conceptul de fereastră anabolică nu a existat - nu a existat nicio diferență în compoziția corpului între grupul care a luat proteine ​​după antrenament și cel care nu. În termeni practici, acest lucru înseamnă că, probabil, vă puteți relaxa puțin despre reducerea unui shake de proteine ​​imediat după antrenament.

Totuși, ceea ce este de necontestat este necesitatea de a menține nivelul zilnic de proteine ​​ridicat, iar acest lucru se realizează cel mai bine consumând proteine ​​de calitate pe parcursul zilei, sub formă de alimente reale și suplimente, dacă este necesar. Recomandarea noastră bazată pe starea actuală a științei este pentru 1,2-2,0 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. Capătul superior al acelei zone dacă sunteți foarte activ, cu atât mai jos, dacă sunteți mai sedentar.

Un ultim punct de remarcat este că, deși s-ar putea să nu fie esențial să consumați un shake de proteine ​​imediat după un antrenament, este un obicei ușor și dacă acest lucru vă ajută să vă conformați cerințelor zilnice de proteine, este totuși un lucru bun. Nu vă stresați dacă îl pierdeți o dată, câștigurile dvs. sunt în siguranță.