„Oamenii se pot distrage de la ceea ce contează cel mai mult. Abordarea mea tinde să se concentreze pe obținerea la maximum a celor mai mici. De exemplu, gătiți cea mai delicioasă masă pe care o puteți cu cele mai puține ingrediente. Sau antrenament întregul corp cu cele mai puține exerciții de bază ”.
- Danny Kavadlo
Danny Kavadlo și fratele său Al sunt doi dintre cei mai importanți și căutați autorități de formare a forței din lume. Organizează ateliere și scriu pentru publicații de fitness pe toată planeta. Au o amprentă globală și următoarele.
Ceea ce este probabil deosebit de interesant în toate acestea este că marca de antrenament de forță pentru care au devenit cel mai cunoscut este înrădăcinată profund în cea mai veche formă de antrenament, manipulându-și propria greutate corporală pentru câștiguri. Abordarea lor dietetică este la fel de veche și nu include suplimente, pastile fanteziste sau obsedat de macro-uri. Într-o eră de distragere a atenției, fraților le place să păstreze lucrurile simple, dezbrăcate, directe și eficiente.
În esență, sunt minimalisti de fitness.
Frații fac reclame pentru abordarea pe care o susțin. Whipcord slab, musculos, fără nici un indiciu de grăsime superfluă la vedere, se mișcă cu o eficiență grațioasă și posedă o putere de kilogram pentru care majoritatea dintre noi nu poate decât să viseze. Ele emană o energie pozitivă și vibrantă. Spectacolul lor este tot plecat.
Am avut marea avere de a fi antrenat direct de Danny de mai multe ori. Aceste sesiuni de instruire au dezvăluit câteva lecții care au aplicații mai largi pentru oricine dorește să devină puternic și în cea mai bună formă. Indiferent dacă sunteți un fan al antrenamentului pentru greutatea corporală (ca acest autor) sau preferați să luați fier, să practicați yoga sau pilates sau orice altceva, aceste mesaje au un report.
Forța simplă - 4 moduri în care toți ne putem simplifica abordarea
1) Mai puțin este mai mult
Păstrați-l simplu, mai puțin este adesea mai mult în fitness. Nu aveți nevoie de multe exerciții pentru a lovi puternic întregul corp. În afară de podea și o bară orizontală, nu aveți nevoie de niciun alt echipament pentru a vă antrena la nivel mondial. Și mulți ar susține că chiar și bara este opțională.
Există o tendință pentru noi de a complica și supraanaliza programele noastre de formare, pentru a adăuga din ce în ce mai mult. Adevărul este ruta cea mai directă și cea mai simplă, care poate aduce adesea câștiguri mai bune, atât în ceea ce privește eficiența, cât și rezultatele.
În fitness, la fel ca viața, mai puțin poate fi adesea mai mult. Nu vă gândiți prea mult.
2) Uitați de etichete, concentrați-vă asupra mișcării
Prea mulți dintre noi avem tendința de a ne prinde de diferențele dintre modalitățile de exercițiu (de exemplu, kettlebells, powerlifting, CrossFit). În realitate, atâta timp cât provocăm principalele tipare de mișcare și ne străduim să ne îmbunătățim, sub umbrela unui program bun, orice și toate modalitățile au potențialul de a ne face bine. Toate acestea ne pot face puternici și ne pot menține sănătoși.
Corpul este construit așa cum este construit corpul. Trebuie să-l antrenăm în mod regulat prin tiparele de mișcare de bază (împingere, tragere, ghemuire, balama). Putem face asta într-o multitudine de moduri, cu sau fără rezistență externă.
Gimnastele din întreaga lume sunt dovada că poți deveni spectaculos de puternic, cu altceva decât corpul cu care te-ai născut.
Trebuie să ne eliberăm mintea și să ne concentrăm pe o bună mișcare. Mai puține etichete, mai puțină compartimentare. Nu te complica.
3) Mai puțin Dogma
Orice lucru pe care îl face cineva cu un efort constant poate culege recompense. Uitați de dogma de fitness, găsiți ceva de care vă bucurați, la care vă puteți aplica pe termen lung și să îl urmăriți. Multe moduri pot funcționa.
Antrenamentul cu volum relativ scăzut poate, și face, să facă minuni pentru mulți. Dar poate funcționa și un volum mai mare.
Kettlebells, barbells și antrenamentul cu greutatea corporală au toate o experiență dovedită în ceea ce privește consolidarea oamenilor. Dar nu există nicio regulă care să spună că trebuie să rămâi pur și simplu cu o singură modalitate. Puteți amesteca orice combinație a acestora și puteți culege și recompense.
Lung și lent poate face acest lucru sau greu și rapid.
Un set greu al unui exercițiu sau mai multe seturi care sunt mai ritmate.
Există multe modalități dovedite în care ne putem îmbunătăți baza de forță și fitness. Vom alege cum arată abordarea noastră particulară, aliniată la obiectivele noastre personale. Asta ar trebui să fie o putere de știri pentru noi toți. Putem prelua conducerea.
„A deveni puternic și sănătos, atât fizic cât și mental, nu trebuie să fie complicat” - Danny Kavadlo
4) Îmbrățișați procesul
Poate că una dintre cele mai importante lecții pe care le-am învățat din mesajul Kavadlo este să îmbrățișez procesul pentru propriul său scop.
Ceva pe care îl uităm adesea, în cultura noastră axată pe rezultate, este că există multă bucurie în călătoria însăși. Aduce propriile recompense.
Prea des în viață vrem să ne grăbim înainte. Vrem să fim mai buni, mai informați, mai lustruiți. Ceea ce nu vrem să respectăm întotdeauna este procesul necesar pentru a ajunge la acest punct. Călătoriile noastre de forță și antrenament de fitness sunt un exemplu.
Adevărul este că câștigarea dungilor noastre și obținerea bună la aproape orice în viață necesită timp. Este nevoie de energie și concentrare. Este nevoie de unitate și mult efort. Nu este întotdeauna drăguț, dar munca implicată în îmbunătățirea este absolut necesară.
Practica, persistența și răbdarea sunt adesea cerințe pentru îmbunătățire.
Putem alege să întâmpinăm măcinarea, considerându-l ca un punct de intrare necesar spre obiectivele noastre. Putem decide să îmbrățișăm și să apreciem călătoria. A face atât de des se dovedește mult mai fructuos decât să-l lupți sau, mai rău, să-l eviți. Călătoria este locul în care petrecem o parte din noi înșine. Unde ne străduim spre noi maxime, unde câștigăm propriile noastre premii.
Nutriția stilului de viață - 4 moduri în care ne putem simplifica abordarea asupra dietei
1) Gândiți-vă mai mult la alimente, mai puțin la matematică și macro-uri
Concentrați-vă pe consumul de alimente naturale de înaltă calitate și puteți uita de cele mai multe ori matematica și macro-urile. Pentru a vă menține și a rămâne slabi necesită un angajament și un anumit grad de planificare, dar nu trebuie să fie complicat sau să consume totul.
Cu excepția cazului în care sunteți un concurent fizic care urcă pe scenă sau faceți un film de acoperire în curând, cântărirea alimentelor este obsesivă și apăsătoare. Chiar și pentru acești oameni, o astfel de alimentație regimentată poate fi doar un accent pe termen scurt pentru a atinge un anumit obiectiv. Mâncarea este una dintre plăcerile finale ale vieții și ce existență mizerabilă ar fi dacă nu am putea să o savurăm cu adevărat.
Pentru majoritatea dintre noi, există modalități mult mai simple și mai plăcute de a obține și de a rămâne slabi. Găsiți o abordare a alimentelor pe care o puteți urmări pe viață, nu doar pe termen scurt. Creați obiceiuri sănătoase pe care le puteți aplica pentru o viață întreagă.
2) Uitați de tendințe și meme
Mesajul anti-dogmatic Kavadlo trece prin tot ceea ce vorbesc, dieta nu este diferită.
O privire asupra corpurilor slabe și definite ale fraților vă spune că nu sunt străini de o abordare disciplinată. Nu mulți oameni se plimbă în jurul acestui tip de formă. Cu toate acestea, abordarea lor este o abordare a stilului de viață. Drept urmare, frații nu au nicio problemă să rămână slabi pe tot parcursul anului.
Acestea fiind spuse, nu sunt fanii urmăririi ultimelor tendințe și meme. În ciuda popularității lor, refuză să promoveze suplimente, considerând că mâncarea bună este superioară oricărui lucru sintetic. De asemenea, nu sunt interesați să taie grupuri complete de alimente sau să vă convingă calea lor, este singura cale.
Sunt interesați de rezultate. Sunt interesați de o abordare la care (și clienții lor) se pot aplica pe termen lung, o abordare a stilului de viață.
Acesta este un mesaj pe care toți ar trebui să-l auzim. Multe moduri pot funcționa, trebuie să găsim o modalitate care funcționează cel mai bine pentru noi. Aceasta trebuie să fie o abordare care se integrează în viața noastră de zi cu zi, pentru a avea orice șansă de a rămâne.
3) Concentrați-vă asupra sursei
Apropiați alimentele de starea și sursa sa naturală. Acest lucru înseamnă căutarea fructelor și legumelor întregi care sunt în sezon, aprovizionarea cu carne și pește la fel de local pe cât puteți găsi.
Această abordare va fi bună pentru mediu și bună pentru dvs. Poate fi chiar bine pentru buzunar dacă dezvolți o relație cu producătorii locali care să-ți cunoască bine nevoile.
4) Mai puțin zahăr și alimente procesate
Dintr-o perspectivă evolutivă, corpurile noastre doresc alimente bogate în grăsimi și zahăr. Aceste alimente ar fi fost rare în trecutul nostru. Trebuia să le folosim la maximum când le putem obține. Adesea era sărbătoare și apoi repede, neștiind când și de unde va veni următoarea noastră masă. Trupurile și gusturile noastre s-au adaptat în consecință.
Avansăm până acum și mulți dintre noi avem alimente disponibile toată ziua, în fiecare zi. O mare parte din acestea sunt ambalate, procesate, îndulcite și cu tot felul de grăsimi trans urâte adăugate. În timp ce acești aditivi artificiali fac ca produsele alimentare să devină din ce în ce mai atrăgătoare de a mânca, nimic din toate acestea nu este bun pentru liniile noastre de izolare. Nu este de mirare că mulți dintre noi ne luptăm cu greutatea și sănătatea noastră în acest mediu mereu disponibil.
Trebuie să abordăm această disponibilitate modernă de alimente cu precauție și un grad sănătos de disciplină. Concentrați-vă în principal pe alimentele naturale care provin de pe pământ sau pot fi culese dintr-un copac, nu pe cele care provin dintr-o cutie.
Antrenament minimalist de forță pentru timpul slab (opțiuni rapide și eficiente de antrenament pentru tot corpul)
Mulți dintre noi au devenit săraci în timp, pe măsură ce angajamentele și întreruperile din zilele noastre se extind. Starea noastră fizică și fizică pot suferi, un antrenament pierdut devine mult mai mare pe măsură ce ne convingem că nu avem timp să ne antrenăm.
Danny Kavadlo nu te va lăsa atât de ușor. În primul rând el crede că tu face este timpul să fii puternic. În al doilea rând, el nu crede că trebuie să vă alocați mult timp pentru a deveni puternici. Ceea ce aveți nevoie este să fiți dispuși să depuneți multe eforturi.
Mai jos sunt câteva iterații ale antrenamentelor de forță rapide și eficiente pentru cei săraci (sau cu un timp bogat care doresc să își maximizeze timpul de antrenament). Antrenamentele pot fi făcute aproape oriunde, cu puțin mai mult decât ceva de care să atârnați. Aceste exemple elimină toate scuzele pentru a nu avea echipamente disponibile, corpul tău este sala de sport!
Începător:
1) Genuflexiune
Ghemuitul este conectat la ADN-ul nostru. Urmăriți cum micuții se mișcă, de multe ori se deplasează în poziția ghemuit. Viața modernă înseamnă că petrecem mult mai puțin timp în acest model fundamental decât ar trebui, probabil, așa că asigurați-vă că încorporați ghemuitul regulat în ziua dvs.
2) Împinge
Începeți de unde sunteți acum. Poate împingând în sus de perete, apoi progresați până la genunchi pe podea, apoi treceți la flotări complete.
3) Atârnat de un bar
Stai așa cât poți și acumulează timpul pe care îl poți agăța treptat.
** Încălziți apoi repetați fiecare exercițiu timp de 2-4 seturi/cicluri
Uneori, singura greutate de care ai nevoie ești tu
Pentru cei mai avansați:
Pe măsură ce avansăm, antrenamentul cu greutatea corporală devine mai mult despre adaptarea pârghiei tiparelor de bază pentru a găsi mișcări mai provocatoare pentru locul în care ne aflăm în călătoria noastră. Exemple ar fi:
1) 1 ghemuit picioare (progresează către genuflexiuni independente cu un singur picior)
2) Împinge (prindere îngustă care se deplasează pe unul înarmat)
3) Barbă/Pull Up (apucături mixte și în cele din urmă progresează la o armată pentru cei foarte puternici)
Folosirea tehnicilor de tensiune corporală completă pentru fiecare dintre aceste exerciții ne va asigura că vom atinge fiecare parte a corpului nostru.
** Încălziți-vă apoi repetați fiecare exercițiu timp de 3-5 seturi/cicluri
Bonus: Cum poate arăta o zi de mâncare simplă
Fără suplimente, fără rigiditate, fără macro-uri complicate sau numărarea caloriilor - iată un exemplu direct al unei zile de mâncare de la Danny Kavadlo. Acest stil de a mânca îl menține pe Danny în formă pregătită pe tot parcursul anului. De asemenea, participă la mai multe posturi pe tot parcursul anului, pentru a susține atât sănătatea spirituală, cât și cea fizică.
6 dimineata - Cafea cu lapte integral
Ora 14:00 - Salată formată din spanac, salată, sfeclă, porumb, pui, fasole
16:00 - Smoothie format din lapte degresat, unt de arahide, unt de migdale, banane, căpșuni și afine
19:30 - Friptură, broccoli, fasole neagră, vin roșu
- apă pe tot parcursul zilei
- fructe și legume crude pe tot parcursul zilei, dacă este necesar
- Acesta este doar un eșantion. Dieta variază foarte mult de la o zi la alta, în funcție de perioada anului, de efortul fizic și de alți factori.
3 moduri de a obține mai multă activitate în zilele tale
Exercițiul formal și dieta sunt doar părți ale unei ecuații mai largi. De asemenea, trebuie să ne angajăm să ne menținem corpurile în mișcare. Prea mult timp inactiv sau așezat pasiv în fața ecranelor, va anula toată munca bună pe care am făcut-o în sala de gimnastică. Iată trei astfel de modalități prin care ne putem unge roțile de mișcare.
1) Ridică-te mai des
Obțineți un birou în picioare la locul de muncă sau cel puțin creați mișcări regulate în timpul zilei, ridicându-vă mai des. Adăugați fluxuri de mobilitate pe tot parcursul zilei și la timpul petrecut în fața televizorului. Petreceți mai puțin timp în fața unui ecran în general.
2) Navetați pe jos sau cu bicicleta
Lasă mașina acasă mai des, folosește ceea ce ți-a dat natura.
3) Stai în timpul antrenamentelor (inclusiv perioadele de odihnă)
Prea mulți oameni își fac timp să meargă la sală și apoi își petrec jumătate din antrenament așezându-se. Stai pe picioare și profită din plin de timpul tău.
Simplu, nu ușor
Mesajele de bază din acest articol sunt în esență foarte simple, acesta este ideea. Cei mai mulți dintre noi nu ar trebui să ne gândim prea mult la aceste lucruri. Cu toate acestea, simplu nu trebuie confundat cu ușor. Există o disciplină implicată. Există muncă și efort de îmbrățișat. Există obiceiuri de construit. Premii și realizări care trebuie obținute.
Creșterea personală necesită efort. Nu este întotdeauna o cale lină. Pentru a deveni puternici, slabi, potriviți și sănătoși (orice înseamnă asta pentru noi) va fi nevoie de un angajament continuu.
Când lucrurile devin dificile și simțim că schimbările pe care le implementăm nu ne mișcă atât de repede pe cât ne-am dori, trebuie să ne reamintim de ce. Trebuie să rămânem dedicați unei imagini mai generale. Trebuie să ne săpăm și să ne aplicăm.
Îmbrățișați-vă propria versiune a minimalismului fitnessului, reveniți la ceea ce contează cel mai mult. Simplificați-vă abordarea și urmăriți rezultatele atingând maxime noi.
Note de subsol:
Acest articol este adaptat din mai multe conversații directe cu Danny Kavadlo și influențat de munca colectivă a fraților Kavadlo.
Toate fotografiile sunt furnizate cu permisiunea lui Danny Kavadlo.
Danny Kavadlo este un antrenor, scriitor, prezentator și specialist în antrenament cu greutate corporală din New York. El lucrează cu oameni din întreaga lume pentru a le îmbunătăți puterea, sănătatea și vitalitatea. Cea mai recentă carte a sa, Next Level Strength (coautor cu fratele său Al) este disponibilă aici.
** Notă suplimentară:
Pentru câteva întrebări mai ample despre simplitate și minimalism, deoarece se aplică stilurilor noastre de viață, discuția cu Danny continuă Aici
- Dracu-ți drumul spre fitness cu dieta sexuală YouOnlyWetter
- Fitness Este antrenorul dvs. calificat pentru a oferi sfaturi privind dietei Montreal Gazette
- Urmați o dietă care se potrivește formei corpului dvs. Aflați-vă a voastră
- Dieta energetică a lui Ellen Pompeo este plină de sugestii care vă vor ajuta să vă simțiți cel mai bine
- Du-te verde cu dieta ta pentru St Patrick’s Day Best Naturally Green Foods