Crezi că Metoda Westside a lui Louie Simmons este doar pentru powerlifters de elită? Mai gandeste-te. Folosiți acest plan de renume mondial pentru a construi rezistență serioasă și dimensiunea musculară de calitate.

westside

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Aproape fiecare oraș are o sală de gimnastică în care doar cei mai serioși elevatori vin să se antreneze. Instrumentele lor includ cretă, împachetări de genunchi și o mulțime de plăci grele. Dar unde merg cu adevărat elita - cea mai grea dintre cele mai hardcore? Ce sală de gimnastică sună acasă cea mai mare și mai puternică lume?

Acesta ar fi locul lui Louie Simmons, invitația Wellside Barbell din Columbus, Ohio. Din toate punctele de vedere, este cea mai puternică sală de fitness din lume. Simmons, el însuși un renumit powerlifter și antrenor de forță, nu numai că a adunat pe unii dintre cei mai puternici bărbați și femei din sporturile de forță - în prezent membrii săi dețin 5 dintre primele 10 totaluri de powerlifting din toate timpurile - dar tehnicile și metodele sale continuă să atragă doar cei mai avansați discipoli de fier.

Printre tehnicile pe care le-a dezvoltat pentru a consolida deja supradimensionat se numără sistemul de formare a Metodei Conjugate (uneori numită Metoda Westside), care folosește repetări individuale ca una dintre principiile sale principale de formare.

„Corpul tău răspunde cerințelor care îi revin, așa că atunci când faci față greutăților grele, așa devii tot mai puternic tot timpul”, spune Simmons. "Amintiți-vă, atunci când mergeți la un concurs, nu vă cer să faceți trei repetări, ci vă cer să faceți unul."

Mulți fiziologi de exerciții respectabili se pot cutremura la gândul la un protocol care implică o încălzire scurtă, concentrată - repetarea doar cu bara de 45 de kilograme - urmată de o serie de seturi cu o singură repriză care ridică rapid greutatea la o avansând cel mai bine personal. Ei ar prefera mult așa-numita cale „mai sigură” de încălziri ample și seturi de cel puțin 5-6 repetări, după urmărirea brutală și neînduplecată a testelor de rezistență unice în fiecare săptămână.

În acest sens, vă sugerăm să vă închideți manualul învechit pentru o clipă și să luați în considerare faptele: rezultatele extrem de reușite ale abordării lui Simmons. S-ar putea să fiți surprinși să aflați că Metoda Westside nu numai că creează o cantitate ciudată de putere, dar poate fi folosită și pentru împachetarea unei mase slabe serioase.

Povestea Westside

De când a fost fondat la începutul anilor '80 în garajul lui Louie, Westside Barbell s-a lăudat cu numeroși campioni în domeniul powerlifting-ului și al altor sporturi, inclusiv NFL și UFC. Printre deținătorii de recorduri se numără 36 de bărbați care au depășit peste 700 de lire sterline - dintre care doi au scos 900 - și 19 sportivi care au ghemuit mai mult de 1.000 de lire sterline - dintre care doi au ajuns la aerul rarificat de 1.200. Toate semnele incredibile sunt scrâșnite pe o tablă care atârnă pe un perete de altfel utilitar, din fațadă albă, în față, cu fața către o serie de bănci, rafturi și mii de kilograme de fier bine purtat.

Simmons însuși a concurat de mai bine de 50 de ani și a acumulat o ghemuit de 920 de lire sterline, o bancă de 600 de lire sterline și un deadlift de 722 de lire sterline. De fapt, el este unul dintre cei cinci ridicători care au totalizat Elite - primul 1% dintre toți cei care concurează - în cinci clase de greutate diferite.

Simmons, în vârstă de 67 de ani, a fost un student pe tot parcursul vieții dezvoltării umane. „Am folosit datele și jurnalele de la sute de cei mai mari halterofili ruși și bulgari în [crearea principiilor] metodei conjugate”, spune el.

„M-am uitat la ceea ce făceau; erau cu mult înaintea noastră în ceea ce privește antrenamentul de forță. De aceea, sistemul include două tipuri de antrenamente pe săptămână, o zi cu volum redus (numită„ efort maxim ”) în care intensitatea este de 100 procente pe măsură ce ajungem la cea mai mare greutate posibilă și o zi cu volum mai mare (numită „efort dinamic”) în care ridicăm mai repede cu 75-85 la sută din valoarea maximă cu o singură repriză.

Westside pentru creșterea musculară

Simmons - un tatuat, hotărât, urs al unui bărbat - este, de asemenea, perfect conștient de preocuparea majoră a programului său: presupusul potențial de rănire. Cu toate acestea, el este convins de cinci decenii de experiență în tranșee că nu numai că metoda sa este sigură, dar ar putea elimina practic defecțiunile corporale dacă ar fi urmată cu precizie.

„Într-adevăr, doar 20 la sută din antrenamentele dvs. aici sunt lucrări maxime sau aproape maxime cu bara”, spune el. "Restul, nu vreau să-l numesc culturism, dar 80 la sută este practic antrenament de hipertrofie. Vă concentrați întotdeauna pe îmbunătățirea punctelor slabe. În acest fel, nu veți avea dezechilibre musculare și veți deveni constant mai puternici și elimina leziunile. Există prea multe leziuni în acest sport și practic nu ar trebui să existe niciunul. "

Concentric Power Rack Squat

Simmons este convins că aceeași metodologie pe care o folosește la bărbații și femeile care trăiesc și respiră powerlifting-urile și reușite record de forță în fața unor mulțimi recunoscute, rare, dar fierbinți pot lucra și pentru tipul obișnuit, cel care dorește o construcție atletică și mai multă masă musculară. Antrenarea cu metoda conjugată este o cale rapidă către aceste obiective. Asta pentru că forța pură este egală cu câștigurile musculare, o ecuație simplă la fel de veche ca ridicarea.

Cele trei ascensoare pe care le vei face rar

Înainte de a intra în piulițele programului, vă va ajuta să cunoașteți două fapte-cheie - ambele fiind adesea surprinzătoare pentru cei care se aventurează pentru prima dată pe căile Westside. În primul rând, spre deosebire de ceea ce ați putea crede, rareori veți face cele trei exerciții centrale de powerlifting - presă pe bancă, deadlift și ghemuit. Și în al doilea rând, după cum sa menționat mai devreme, veți stabili noi mărci personale de fiecare dată când pășiți în sala de gimnastică.

„Aș testa o ghemuit, o bancă și un deadlift adevărat nu mai mult de o dată la 6-10 săptămâni”, explică Simmons. "Nu devii mai puternic stabilind recorduri în acele ascensiuni; devii mai puternic prin antrenament."

"Nu devii mai puternic prin stabilirea de recorduri în bancă, deadlift și ghemuit; devii mai puternic prin antrenament."

Mai exact, folosiți mișcări similare celor trei mari - exerciții care produc adaptări la nivelurile de forță și tehnica de ridicare care duc la mai multă putere în bancă, ghemuit și mort. Deci, pentru bancă, faceți prese înclinate și declinate, prese de prindere, prese de podea și prese pentru plăci, împreună cu lucrări auxiliare care se concentrează pe spatele superior și pe triceps. Potrivit lui Simmons, aceste două grupe de mușchi sunt „adevăratele fundații pentru o presă mai bună pe bancă”.

Pentru deadlift și ghemuit, efectuați squats la cutie, trageți cu rafturi și dimineți bune, printre o serie de mișcări, dintre care multe subliniază glute și hamstrings adesea neglijați.

Recorduri, construirea de masă

În ceea ce privește doborârea unui record în fiecare antrenament, Louie și membrii Westside practică ceea ce predică. „Nouăzeci și cinci la sută din antrenamentele noastre de la Westside implică o înregistrare personală într-un lift, unde depășești tot posibilul cu cel puțin cinci kilograme”, spune el. „Asta s-ar putea să nu sune prea mult pentru unii, dar asta înseamnă 60 de lire sterline pe an pentru exercițiile pe care le faceți o dată pe lună.”

Pe lângă câștigurile fizice evidente, există și o componentă cerebrală. "Dacă în fiecare zi intrați și bateți un record, mintea dvs. este setată imediat să bată recorduri. Se obișnuiește cu succesul în loc să eșueze. Când nu faceți progrese așa, de aceea oamenii platesc și renunță. Asta este. de ce de ce suferă de oboseală mintală. Tu elimini asta cu sistemul conjugat. "

Planul tău Westside

Având în vedere acest lucru, iată programul puternic Westside, redus la elementele sale cele mai simple - adică fără benzile și lanțurile, creta și genunchii - Simmons a adăugat la ascensoare tradiționale din 1990 pentru a crește tensiunea la capătul superior al Gama de mișcare. Cu alte cuvinte, iată Westside pentru oricine are acces la o sală de gimnastică moderat echipată și are o dorință aprinsă de muncă grea.

The Westside Split

  • Luni (A) - Efortul maxim al corpului inferior (deadlift/squat)
  • Miercuri (B) - Efortul maxim al corpului superior (bancă)
  • Vineri (C) - Efortul dinamic al corpului inferior
  • Duminică (D) - Partea superioară a efortului dinamic

Plus o zi de antrenament a punctelor slabe: o oră de diverse exerciții, 3-4 seturi de 6-10 repetări.

Instrucțiuni pentru ziua maximă de efort (zilele A și B)

Numărul maxim de zile (luni și miercuri) implică toate un record personal - adică veți face un exercițiu principal în care veți doborî cele mai bune rezultate anterioare cu cinci kilograme. Începeți cu o încălzire completă folosind bara, apoi mergeți direct în single, piramidați cât mai repede posibil pentru a ajunge la ascensorul record, odihnindu-vă nu mai mult de 2-3 minute între seturi.

De exemplu, atunci când faceți o bancă înclinată, dacă cel mai bun precedent era 490, ați putea merge la 225, 275, 315, 365, 405, 455 și 495.

Veți roti între 4-6 exerciții max maxime, câte unul pe săptămână, astfel încât să nu faceți niciodată același exercițiu pentru un maxim în decursul unei luni.

După creșterea maximă, veți termina cu 4-6 exerciții auxiliare de 6-10 repetări pe set, inclusiv diverse prese cu gantere și triceps intensiv în ziua de pe bancă. "Tricepsul este un motor principal pe o bancă, împreună cu pectorii", explică Simmons.

De asemenea, veți face o mulțime de rânduri și lucrări de hamstring în ziua deadlift/squat.

A. Opțiuni de exercițiu cu efort maxim pentru corpul inferior

  • Lățime mică din față sau din spate
  • Tragere cu grilaj
  • Squat concentric power-rack

Notă: Fiecare dintre aceste mișcări poate fi modificată în continuare într-un „nou” exercițiu prin modificarea pozițiilor (de la îngust la standard la stilul sumo) și a gamei de mișcare (de exemplu, tragerea la rack de la diferite înălțimi).

Opțiuni de exerciții auxiliare pentru corpul inferior

  • Bună dimineața (o dată pe lună, pentru 3-5 repetări pe set)
  • Tragere grea de sanie
  • Rând de gantere
  • Rând de bara îndoit
  • Rând vertical cu bara
  • Putere curată
  • Puterea smulge
  • Mașină de îndoit picioarele în picioare
  • Hiperextensie inversă pe bancă de șuncă cu glute
  • Deadlift românesc

Iată cum ar putea arăta în acțiune o zi de efort maxim în stil conjugat, cu un efort maxim: