meniul


Bine bine. O să-mi dau jos sapunul.

Vreau să ofer articole care să poată fi acționate pentru sportivii și antrenorii care nu au acces la un program cuprinzător de forță și condiționare și să îi ajut pe oameni să asocieze toate acestea cu gândire și stres minim.

Mă bucur să duc pe toată lumea printr-un exemplu de meniu săptămânal cu linkuri video, seturi și repetări. Va fi similar cu un program din afara sezonului, care se concentrează pe puterea generală, puterea, viteza și condiționarea, apoi progresează spre specific în următoarele câteva luni, pe măsură ce ne apropiem de sport începând din nou.




Glumește.; -O


Deci iată-te. Prindeți-vă și bucurați-vă de acest eșantion câteva săptămâni (aș spune până la 2 săptămâni, apoi trebuie să începeți să modificați seturile/repetările, să intensificați intensitatea, să învățați cum să absorbiți și să creați forța și să vă puneți în exerciții de condiționare la o intensitate mai mare decât jocul pentru a oferi o adaptare fiziologică). Dar începe aici și vezi cum te descurci. Nu uitați, general —-> specific.

Efectuat corect și având în vedere că nu omiteți antrenamentele, aveți un volum ridicat și ar trebui să fiți gazat după aceste antrenamente. Nu epuizat și nici distrus, dar simțind că ai realizat o sesiune de antrenament dur ca un atlet de nivel înalt.

Îl voi face pe Wendi să-l îndepărteze cu modul de lucru în alimentație adecvată pentru a profita la maximum de un meniu în afara sezonului ca acesta și pentru a reveni la câmp simțindu-vă împuterniciți și în cel mai bun mod fizic. Nutriția joacă un rol major în succesul acestor antrenamente și intensitate, precum și energia pe care le aduceți.

Mânca. Și alimentează-te.

Bucurați-vă.

  • Țineți cont de diferențele de antrenament, stil de viață și, bineînțeles, de vremurile fără precedent în care ne aflăm, poveștea romană Covid-19, dacă vreți. Este important ca aportul de nutrienți să fie ajustat, dar și suficient pentru a susține activitatea „în afara sezonului”.
  • Recunoașteți modificările compoziției corpului în care greutatea poate fluctua și este OK! În afara sezonului este un moment excelent pentru a vă concentra asupra progresului individual și orice schimbări ale compului corpului care ar putea fi necesare ar fi o oportunitate excelentă de a vă consulta cu un dietetician înregistrat. Un atlet cu consum redus de energie nu poate construi sau menține masa sau dimensiunea musculară, astfel încât nutriția rămâne esențială în acest timp.
  • Creați un echilibru solid între volumul de antrenament și aportul nutrițional.

Nutriție cu elementele de bază Wendi Fueling pentru extrasezon:

Intenție: Concentrați-vă pe alimentarea pentru a vă sprijini obiectivele de formare. Ceea ce poate include creșteri de forță, îmbunătățirea concentrării, vitezei, rezistenței și scăderea riscului de accidentare.

Nutrienți de calitate: Placa dvs. trebuie să conțină toate componentele esențiale ale plăcii. Fructe colorate, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. O alimentație adecvată vă va oferi energie susținută pentru a vă ajuta să vă recuperați de la antrenament și să vă oferiți sațietate între mese.

Cantitate: Antrenamentul optim necesită suficientă energie (calorii) pentru a sprijini creșterea, dezvoltarea și nevoile generale de energie în timpul antrenamentului.

Sincronizare: Echilibrați-vă mesele cu gustări pentru a vă asigura că vă simțiți corespunzător. Antrenamentele și antrenamentele post-antrenament ar trebui să conțină proteine ​​și carbohidrați pentru a sprijini recuperarea și adaptările de performanță.

Coerență: Consumul de mese consistente, gustări și calorii generale pentru a vă sprijini creșterea și performanța este vital. Nu există mese magice pentru a spori performanța atletică. Jocurile câștigate sunt în afara sezonului în care nutriția este prioritară. O altă cheie a coerenței este găsirea a ceea ce funcționează bine pentru dvs. și pentru pregătirea dvs. Nu încercați niciodată o masă nouă într-o zi grea sau intensă de antrenament. Acest lucru este valabil pentru ziua jocului. Nu experimentați niciodată cu alimente noi, deoarece acestea riscă dureri de stomac, provocări digestive și pot împiedica performanța.

Hidratare: Fluidele sunt esențiale pentru o sănătate optimă și performanțe atletice. Ai nevoie de aproximativ 80-100 oz. de lichid pe zi pentru a sprijini transportul nutrienților esențiali către mușchii și organele dumneavoastră. Apa este esențială pentru menținerea fluidelor articulațiilor, contracția musculară și concentrarea generală. O scădere de 1-2% din greutatea corporală totală poate duce la scăderi ale performanței, de la cogniție, contracție musculară, viteză și oboseală generală. Pentru fiecare kilogram pierdut în timpul antrenamentului, înlocuiți cu 16 până la 24 oz. de fluid.

Deci, pe măsură ce înveți, nutriția joacă un rol esențial în sănătatea și performanța ta. Nutriția este cu adevărat un instrument pentru a sprijini întreținerea generală și rezistența corpului, care este o mașină. Plăcuța dvs. ar trebui să reflecte obiectivele dvs. de sănătate și performanță.

Fiecare masă include:

  • Gras
  • Proteină slabă
  • Carbohidrați
  • Apă/sau servire de lactate

Aceasta este ceea ce se numește placa de performanță .

Pentru a obține cele mai bune performanțe, este important să mâncați curcubeul și să obțineți un echilibru de la majoritatea DACĂ NU TOATE grupurile de alimente la fiecare masă. Dimensiunea acestor porții poate crește sau scădea cu condiția sezonului. Pentru acest articol specific, suntem în afara sezonului, deci este posibil să nu fie necesare cereale integrale sau carbohidrați suplimentari. Cu toate acestea, mâncarea pentru sănătate și alimentarea pentru activitate necesită cantitatea potrivită. Cum arată cam asta? Pentru fete, acestea pot fi între 2400-3000 kcal pe zi și băieți 2800-3500 kcal pe zi. În fiecare oră, sportivii de fotbal pot arde până la 500-700 kcal pe oră.

Nutriție cu Wendi Quick Nutrition Tips:

  • Mâncați micul dejun în fiecare zi, negociabil.
  • Mănâncă alimente adevărate, acordă prioritate nutrienților din alimente întregi în loc de suplimente.
  • Nu săriți mesele - toate mesele contează.
  • Evaluează foamea, dacă ți-e foame după masă, încarcă mai multe legume!
  • Bea multe lichide (80-100 oz.).
  • Întotdeauna ajungeți la cuptor, la grătar, aburit, fript, prăjit și niciodată prăjit.
  • Pentru a vă asigura un somn bun, evitați mesele bogate în grăsimi, condimentate sau prea mari înainte de culcare.
  • Mănâncă curcubeul, concentrează-te pe proteinele slabe, grăsimi de calitate și lichide la fiecare masă.
  • Consumați nutrienți de calitate la fiecare 2-3 ore pentru a evita foamea și pentru a susține nivelurile adecvate de energie.

Exemple de idei de masă pentru sportivi (Nutriție cu Wendi) SM

Exemple de idei de masă pentru sportivi (Nutriție cu Wendi) SM

Masa de pranz Masa de seara

· 1 cană de iaurt grecesc

· 1/2 cană de ovăz integral

1-2 căni de apă

Hummus + felii de ardei Orez brun + fasole neagră, 4 oz. pui la cuptor sau la grătar + salată de spanac cu vinaigretă sau pansament cu conținut scăzut de grăsimi

· 4 oz de lapte cu conținut scăzut de grăsimi

· 1 cană de afine + spanac