Bună ziua colegi de ridicare, alergători, yoghini și pasionați de sănătate! Bine ați venit la a treia postare pe blogul meu din această serie de nutriție sportivă. Sunt Masha din Masha’s Jars și voi fi sursa ta de sfaturi și trucuri alimentare pentru săptămână. În fiecare zi vă ofer 2 rețete sănătoase și toate informațiile nutriționale aferente! Astăzi, voi împărtăși cele mai bune idei de fulgi de ovăz și rețeta mea secretă de tofu. Verificați ultimele mele postări și urmați @mashasjars pe Instagram pentru inspirație mai delicioasă!

Mic dejun: fulgi de ovăz bunicii

Făină de ovăz sună ca un terci plictisitor, de modă veche, fără gust. Dar contrariul este adevărat: poate că bunica ta ți-a servit cea mai bună mâncare pre-antrenament din istorie. Fiind un cereale integrale fără gluten, ovăzul este o sursă excelentă de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți importanți. Acestea adaugă o porție bună de carbohidrați și proteine ​​la masă. Dar nu vă lăsați înșelați de ovăzul comercial „ușor” și încercați puțin mai mult să creați un mic dejun delicios care să îndeplinească!

week

INGREDIENTE

  • Fulgi de ovăz: prefer ovăzul de modă veche sau „rulat” pentru beneficiile și textura lor pentru sănătate
  • 400 ml lapte: încercați lapte complet sau orice lapte pe bază de plante. Preferatul meu este laptele de migdale prăjit.
  • Strop de sare: încercați să utilizați sare neionizată
  • 1 lingură almo nds sau alte nuci (am folosit pecan)
  • 1 linguriță semințe: cânepa, chia sau in sunt preferatele mele
  • 1 mana de fructe de padure congelate
  • Dacă aveți un dinte dulce, 1 linguriță de miere poate fi un plus frumos
  • tigaie clocotita
  • tigaie
  • castron
  • linguriţă

INSTRUCȚIUNI

Stai departe de cuptorul cu microunde și prepară-ți fulgi de ovăz în mod autentic: săraci laptele într-o tigaie și încălzește-l la foc mediu spre mare. Laptele complet este recomandat pentru nutriția sa valoroasă, care se pierde foarte mult în laptele semidegresat. Dacă încercați să reduceți aportul de grăsimi, amestecați 200 ml lapte complet cu 200 ml apă. Sau pur și simplu folosiți o alternativă pe bază de plante!

Nu trebuie să așteptați să fiarbă laptele, așa că adăugați 1-1,5 pahar de ovăz în tigaie și amestecați bine. Adăugați un pic de sare pentru a crea o paletă de arome echilibrată.

Amestecați continuu în timp ce ovăzul fierbe și opriți focul când terciul dvs. atinge consistența pe care o doriți. Îmi place mai mult lichidul meu, în timp ce alții preferă o masă fermă.

Între timp, puneți tigaia la foc mare și adăugați migdalele când sunt fierbinți. Întoarceți imediat focul mai jos (6 pe o scară de 9) și răsturnați piulițele după câteva minute. Migdalele sunt extra gustoase când sunt prăjite pe ambele părți! Dacă faceți acest lucru cu 1 zi în avans, au un gust și mai bun.

Se toarnă fulgi de ovăz într-un castron și se adaugă fructe de padure congelate. Se vor topi încet în timp ce mâncați.

Când migdalele sunt prăjite, adăugați-le și ele. De preferință, s-au răcit, deoarece sunt mai gustoase. Adăugați semințele și, dacă doriți, puțină miere. Asigurați-vă că terciul nu fierbe fierbinte, astfel încât să nu descompună nutrienții din miere.

Voila, tocmai ți-ai făcut un mic dejun foarte sățios, natural și sănătos!

Ce este atât de mișto la asta? Începeți cu un ovăz destul de simplu, puteți adăuga orice doriți și creați propria creație unică. Majoritatea nucilor adaugă grăsimi sănătoase, proteine ​​și carbohidrați, la fel și majoritatea semințelor! Nu exagerați cu semințele, totuși, sunt atât de ambalate de substanțe nutritive încât ar trebui să rămâneți cu o linguriță maximă. Boabele adaugă vitamine și unele chiar ard calorii! Adăugarea altor fructe vă poate ajuta să vă creșteți energia și viteza de reacție. Nu în ultimul rând: nu ezitați să adăugați condimentele care vă plac! Scortisoara aduce un gust deosebit, in timp ce curcuma (curcuma) are multe beneficii dovedite pentru sanatate (si le experimentez cu adevarat!).

Prânz: kebaburi de tofu cu sos de arahide

Tofu poate fi atât de iubit, dar atât de urât. Nu are aromă singură, iar textura masticabilă nu ne atrage pe mulți dintre noi. Trucul este să-l faci într-adevăr în modul corect! Sunt foarte sigur că, dacă încercați rețeta mea, veți începe să vă placă tofu. Are atât de multe proteine ​​și vitamine, este într-adevăr înlocuitorul perfect al cărnii!

Trucul pentru a obține o aromă bună este dublu: marinarea și prăjirea. Lăsați tofu-ul să stea într-o marinată pentru o noapte pentru a obține cele mai bune rezultate, apoi prăjiți-l pe fiecare parte până se rumenesc sau într-o friteuză. Claritatea te va convinge.

INGREDIENTE - 2 porții

  • 1 pachet de tofu, de obicei aproximativ 300g
  • 400ml sos de soia, încercați să cereți unul bun într-un magazin asiatic, ei chiar știu cel mai bine
  • 1 lingură miere, de preferință curgătoare
  • 1 linguriță sambal (sau alt sos picant)
  • suc de 1 lămâie mică
  • 3 linguri unt de arahide
  • 1 pahar de orez basmati pe porție
  • 1 broccoli întreg

INSTRUCȚIUNI

Cu o seară înainte sau dimineața când mâncăm această masă, facem marinada. Dar mai întâi, trebuie să îndepărtăm excesul de lichide din tofu prin apăsare.

Deschideți pachetul de tofu, îndepărtați lichidele și luați câteva prosoape de hârtie pentru a înfășura blocul de tofu. Pune-l deoparte și pune un obiect greu pe el, ca niște cărți sau o tigaie cu apă.

În timp ce tofu se usucă, căutați o cutie largă și plată de Tupperware sau pur și simplu câteva genti cu ziplock. Umpleți-le cu sosul de soia, miere, sambal și lămâie și amestecați bine. Acest lucru creează o masă puternică de arome sărate, dulci, picante și acre pentru a da o lovitură tofu-ului tău.

Scoateți tofu-ul din prosoapele de hârtie și tăiați-l în cuburi de 1x1x1 cm sau puțin mai mari. Adăugați cuburile la marinată, asigurați-vă că sunt toate acoperite și puneți cutia sau pungile în frigider peste noapte. Lăsați-l să stea timp de 8 până la 24 de ore, dar aveți grijă să nu-l faceți prea puternic. Prefer să-l păstrez sub 10 ore.

În ziua, vom prăji tofu și vom face sosul de arahide .

Încălziți niște ulei de măsline într-o tigaie mare sau începeți friteuza (cu aer). Scoateți cutia sau pungile din frigider și fără a arunca marinada, alegeți cuburile de tofu unul câte unul, punându-le în ulei.

Se prăjește până când o parte arată maro și crocantă, apoi întoarceți toate cuburile pe o altă parte. Repetați până când fiecare parte este prăjită și crocantă. Aici este foarte important să fii precis și răbdător pentru a obține o textură bună cu toate părțile prăjite uniform.

Între timp, tăiați broccoli în bucăți de mușcătură și aburiți-l la o duritate care vă place. Fierbeți niște orez pentru a adăuga carbohidrați în vas.

Acum, ia câteva bețișoare de kebab și pune cuburile de tofu pe ele. Îmi place să adaug niște broccoli între te tofu și probabil aș arunca-l la cuptor timp de 20 de minute dacă am timp.

Pentru sosul de arahide, vom folosi restul de marinată! Reciclare.

Slăbiți marinada rămasă în cutie sau pungi într-un castron și adăugați untul de arahide. Amestecă bine și ai terminat!

Serviți kebab-urile cu o parte de orez și câteva broccoli în plus și serviți sosul de arahide într-un castron pentru a-l împărți. A se distra!

Acum, de ce este un fel de mâncare atât de sănătos, mai ales dacă te antrenezi mult?

Ei bine, tofu este o sursă excelentă de proteine ​​și conține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră. De asemenea, oferă grăsimi, carbohidrați și o mare varietate de vitamine și minerale. În plus, untul de arahide este un aliment uimitor pentru sportivi, conținând multe grăsimi sănătoase care încetinesc absorbția zahărului, carbohidraților și proteinelor! Utilizarea broccoli adaugă și mai multe vitamine și proteine, iar orezul adaugă carbohidrați care vă umple nivelul de glicogen.