Kari Lund
Sportivii care doresc să construiască mușchi sau să mențină un aspect puternic și slab beneficiază de consumul de mese care conțin un raport mai mare de proteine decât carbohidrații și grăsimile. Consumul de proteine slabe și curate vă ajută să vă simțiți sățioși mai mult timp după masă, ducând la mai puțină foamete și potențial mai puțin aport caloric. Consumul unei diete bogate în proteine slabe este, de asemenea, asociat cu mai puțină grăsime din burtă pentru a vă ajuta să mențineți acel fizic slab.
Proteinele sunt prezente în structura tuturor țesuturilor corpului. Obținerea de o mulțime de proteine slabe în dietă ajută la pierderea în greutate, mărește energia și are ca rezultat o construire musculară mai rapidă și mai puternică. Menținerea nivelului de proteine printr-o alimentație curată va accelera, de asemenea, repararea tuturor țesuturilor corpului în cazul apariției rănirii.
Poate fi confuz să ne dăm seama care bucăți de carne sunt considerate în mod adecvat o proteină slabă. Proteinele slabe ideale provin din tăieturile de coajă (sfoară, muschi, rotunde, cotlete sau carne măcinată din aceste bucăți) la animalele din carne roșie și porțiunile de sân la păsările de curte. Vânatul sălbatic tinde să fie considerabil mai slab decât animalele domesticite. Toți peștii sunt considerați o proteină slabă, cei mai slabi fiind capturați în sălbăticie decât să fie crescuți.
Sursele de proteine animale au o valoare nutritivă ridicată. Ouăle sunt considerate una dintre cele mai complete proteine din punct de vedere nutrițional dacă mănânci și gălbenușul. Gălbenușul de ou, totuși, ține cont de toate grăsimile dintr-un ou, așa că, dacă vă preocupă, săriți gălbenușul și mâncați doar albușurile.
Grăsimile sănătoase sunt un jucător important în dieta dvs. pentru a absorbi nutrienții abundenți găsiți în proteinele slabe. Aceste grăsimi susțin, de asemenea, funcțiile creierului și ale corpului, deci nu treceți peste bord încercând să eliminați toate grăsimile din dieta dumneavoastră. În schimb, concentrați-vă pe proteinele slabe asociate sau gătite cu grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, uleiul de cocos și grăsimile din nuci și avocado pentru a permite asimilarea completă a nutrienților.
Este mai ușor decât v-ați putea gândi să creați o masă de proteine curată și slabă care să se potrivească acestor parametri. Gândiți-vă la masa dvs. în straturi de proteine. Alegeți proteina dvs. principală, în acest caz, o carne slabă. Aromați proteina principală cu o altă sursă de proteine, cum ar fi iaurtul sau o nucă, și completați masa servind o garnitură bogată în proteine, cum ar fi quinoa și fasolea, sau acoperiți-l cu un sos care conține proteine, cum ar fi unul făcut din iaurt sau humus subțiat. Legumele crucifere verzi sunt o combinație bună pentru a crește conținutul de proteine fără a adăuga grăsimi și la masă.
Căprioară cu crustă de pecan, orez sălbatic de ciuperci și roșii cherry carbonizate
Calorii: 574, Proteine 49g, Carbohidrați 42g, Grăsimi 24g
Timp de pregatire: 15 minute
Timp de gătit: 60 min
Randament: Serveste 4
Ingrediente:
- 1 lira de carne de vită sau fripturi (puteți folosi carne de vită sau orice altă carne slabă)
- 1 cană iaurt grecesc simplu
- ½ cana bulion de vita
- ¼ ceașcă de muștar de piatră
- Sare și piper după gust
- 1 cană de pecan, mărunțită mărunt, dar nu zdrobită
- 1 cană roșii cherry, înjumătățite
Ingrediente din orez sălbatic de ciuperci:
- 1 cană orez sălbatic
- 3 ½ cesti bulion de vita
- 8 oz ciuperci, tăiate cubulețe
- Sare și piper după gust
Instrucțiuni de pregătire:
Cod mediteranean la cuptor cu linte, Salsa Rossa și Broccoli Raab
Calorii 528, proteine 40g, carbohidrați 50g, grăsimi 17g
Timp de pregatire: 20 min
Timp de gătit: 30 minute
Randament: Serveste 4
Ingrediente:
- 4 fișiere de cod
- 2 linguri suc de lamaie
- 20 de măsline kalamata, înjumătățite
- 1 lingura ulei de masline (pentru ungerea vasului de copt)
- 1 grămadă de broccoli raab
- Sare și piper după gust
- 1 cană de linte
- 4 cani supa de pui
Ingrediente Salsa Rossa:
- 3 oz roșii uscate la soare (fără ambalaje cu ulei)
- 1 ½ căni de apă
- 1 ardei gras roșu, prăjit
- 1 ardei iute roșu, prăjit
- 1 cățel de usturoi, tocat
- ¼ cană ardei iute murați tocați
- ¼ cană saramură din borcanul cu ardei murat
- ¼ cană de oțet de vin roșu
- 2 linguri de ulei de măsline
- 1 linguriță de oregano uscat
- Sare și piper după gust
Instrucțiuni de pregătire:
- Preîncălziți cuptorul la 350 de grade.
- Condimentați codul cu sare și piper și puneți-l într-un vas de copt ușor uns.
- Presărați cu zeama de lămâie și jumătățile de Kalamata.
- Așezați broccoli raab pe o foaie de copt și stropiți cu ulei de măsline. Se condimentează cu sare și piper după gust.
- Coaceți codul și broccoli raab în același timp timp de aproximativ 30 de minute sau până când codul se fulge ușor cu o furculiță și broccoli raab este prăjit.
- În timp ce codul și broccoli raab se coc, pregătiți linte și salsa rossa.
- Așezați lintea și bulionul de pui într-o cratiță și fierbeți la foc mic aproximativ 20-30 de minute până când lintea este moale.
- Pentru salsa rossa, fierbeți apa și adăugați roșiile uscate la soare. Lăsați să stea 15 minute până când roșiile se înmoaie.
- Adăugați roșiile uscate la soare împreună cu apa de înmuiere plus toate celelalte ingrediente de salsa rossa într-un blender și piure până se omogenizează.
- Încălziți salsa rossa într-o cratiță înainte de servire.
- Serviți codul, linte și broccoli raab cu salsa rossa pe fund pentru o înmuiere aromată.
Compararea proteinelor
Pentru comoditatea dvs., următoarea este o comparație a bucăților slabe de carne și ouă cu valorile lor corespunzătoare de proteine și grăsimi totale pe porție de 3 oz, excesul de grăsime tăiat și gătit *:
- Filet de vită: proteine 24,8 g, grăsimi 8,2 g
- Filet de bizon: proteină 23,8g, grăsime 4,8g
- Loin/cotlet de porc: proteină 25,6, grăsime 3,9g
- Carne de vânat: proteine 25,9 g, grăsimi 2,2 g
- Piept de curcan: proteine 25,6g, grăsimi 1,7g
- Piept de pui: proteine 19,5g, grăsimi 1.1
- Filet de somon (Atlantic, capturat sălbatic): proteine 21,6g, grăsimi 6,9
- Filet de mare (chilian, capturat sălbatic): 20g, grăsime 2.2
- Filet de cod (Atlantic, capturat sălbatic): proteină 19,4 g, grăsime 0,7
- Ouă întregi (2 ouă mari): proteine 12,5, grăsimi 8,9 g
- Albușuri de ou (3 albușuri mari): proteine 10,8g, grăsimi 0g
Următoarea este o comparație a părților grele cu proteine cu valorile lor corespunzătoare de proteine și grăsimi totale per 1 cană, fierte *:
- Lintea: proteină 17,8g, grăsime 0,3g
- Fasole neagră: proteine 15,2g, grăsimi 0,9g
- Fasole de rinichi: proteine 15,3g, grăsimi 0,8g
- Quinoa: proteine 8,1 g, grăsimi 3,5 g
- Orez sălbatic: proteine 6,5 g, grăsimi 0,5 g
- Orez brun: proteine 5,5 g, grăsimi 1,9 g
Următoarele sunt laturile vegetale și alte toppinguri care au mai mult de 2g de proteine per 100g porție sau porții, după cum sa menționat *:
- Kale: proteine 4,28 g, grăsimi 0,93 g
- Varza de Bruxelles: proteine 3.4g, grăsimi 0.3g
- Broccoli raab: proteine 3,2g, grăsimi 0,5g
- Spanac: proteine 2,8 g, grăsimi 0,4 g
- Broccoli: proteine 2,8g, grăsimi 0,4g
- Sparanghel: proteine 2,2g, grăsimi 0,1g
- Iaurt grecesc simplu cu 2% grăsimi: proteine 10,2g, grăsimi 2g
- 1% Brânză de vaci: proteine 13,2g, grăsimi 1g
- Hummus (per 1 lingură): proteine 2g, grăsimi 3,5g
- Migdalele se sfărâmă (1/4 cană): proteine 5.7g, grăsimi 13g
- Nucul se sfărâmă (1/4 cană): proteine 5g, grăsimi 20g
- Pecan se sfărâmă (1/4 cană): proteine 3g, grăsimi 20g
* toate datele nutriționale colectate din baza de date națională a nutrienților USDA
Mai multe idei de masă cu proteine slabe:
- Mesele slabe îți agită dieta cu 30 de rețete de smoothie-uri proteice super-alimentare sub 300 de calorii - Lean
- Nu mănânc zahăr, făină albă și carne - dar ce mănânc atunci pentru a obține carbohidrați și proteine
- Cum vă afectează căldura și carbohidrații performanța Ruperea mușchilor
- Ciuperci medicinale Vechiul Superfood care rupe mușchiul
- Cât de multe proteine avem cu adevărat nevoie pentru a construi greutate musculară și exerciții de calistenie; Antrenamente