modele

Vârstă: 47 de ani
Înălțime: 6’3 ″ - 190cm
Greutate: 200 kg - 91 kg

Cum ai început cu culturismul?

La 12 ani, eram un slăbănog slab și o pradă ușoară pentru bătăuși, deoarece am ieșit în contrast absolut cu un coleg de școală care era o mașină musculară. La început, am început să ridic greutăți doar pentru a mă proteja. Dar, în curând, am fost, de asemenea, hotărât să mă pun la egalitate fizică cu acest coleg de școală, ciudatul meu geamăn. Aici era o gândire de dorință. Din aceasta, mi-a venit visul de a deveni un model de fitness. Mi-a plăcut haltere de la început. Prima mea pereche de greutăți a fost de cinci kilograme pe bucată. Era vorba de două sticle de detergent de spălat, însă umplute cu apă. Nu am avut gantere adecvate decât câțiva ani mai târziu. Aveam 16 ani când m-am alăturat gimnasticii locale. De la început, aspirațiile ridicate și condiționarea mentală au fost cheile vieții mele în antrenamentele de fitness și competiție.

Căci simt că pentru a te dezvolta în sport este nevoie de vise mari și de o minte pregătită pentru a le realiza. Culturismul este arta posibilului.

De unde vine motivația ta?

Ceea ce mă motivează cu adevărat este misiunea mea de a servi ca exemplu grafic de realizare a idealurilor - vise de fitness finale și multe altele. „Viața mea este mesajul meu”, așa că l-aș avea.

Există și pentru mine simplul fapt că antrenamentul se poate simți atât de bine. Adică incredibil de bine, când starea de spirit și energia sunt corecte.

Ce rutină de antrenament a funcționat cel mai bine pentru dvs.?

Rutina mea este departe de a fi supraprogramată. La fiecare cinci sau șase zile, antrenez fiecare dintre principalele mele grupuri musculare.

Luni: Înapoi/Umeri/Viței/Abs

  • Wide Grip Lat Pulldowns - 4 × 16-20
  • Chin Ups Close Grip - 3 × 12
  • DB Rows (pronation grip) - 3 × 8-12
  • Presă militară DB așezată - 5 × 8-12
  • Ridicări de brațe laterale DB așezate (prindere neutră) - 3 × 15-20
  • Rânduri în poziție verticală BB - 4 × 8-12
  • Creșteri de vițel așezate - 5 × 30-50
  • Creșterea vițelului în picioare - 5 × 10-15
  • Mașini crunchere așezate - 6-8 × 30-50
  • Ridicări de picioare (în scaunul abdominal) - 5 × 20-40

Marți: piept/triceps

  • Bench Press - 5 × 6-10
  • Stability Ball DB Bench Press - 5 × 10-15
  • Fluture Machine - 5 × 10-15
  • Extensie triceps BB așezată - 5 × 8-12
  • Dips - 5 × 15-20

Miercuri: Biceps/Hamstrings/Abs

  • Bucle predicatoare BB așezate - 5 × 8-12
  • Bucle BB Bicep în picioare - 5 × 6-10
  • Bucle de picioare întinse - 4 × 8-12
  • Bucle de picioare așezate - 4 × 6-10
  • Bănci de bancă - 5 × 30-40
  • Inclinare bancă Crunch - 5 × 30-50

Joi: Quads/Viței

  • Apăsați picioarele înclinate - 5 × 20-30
  • Extensii picioare așezate - 5 × 15-30
  • Creșteri de vițel așezate - 5 × 30-50
  • Creșterea vițelului în picioare - 5 × 10-15

Vineri: Glute/piept (greu)

  • Extensia de glute ale mașinii întinse - 5 × 20-30
  • Extensie de glute pentru mașini în picioare - 5 × 20-30
  • Presă de declinare a băncii cu decupare - 5 × 3-5

Sâmbătă: Odihnă

Duminică: Înapoi/Viței

  • Rând așezat - 4 × 15-20
  • Reverse-Grip Lat Pulldown - 5 × 10-14
  • Creșteri de vițel așezate - 5 × 30-50
  • Creșterea vițelului în picioare - 5 × 10-15

De obicei fac superseturi și, mai rar, seturi mamut, lucrându-le până la eșec. Punctez o serie de repetări cu „odihnă” respirând și ieșind de aproximativ cinci ori. Și menținând dictamentul că ceea ce este necesar nu este niciodată neînțelept, urmez aceste șapte imperative procedurale:

  1. Încălziți-vă mereu
  2. Respectați postura corectă
  3. Respirați corect
  4. Nu mai ridica dacă simt durere
  5. Respectați forma corectă
  6. Folosiți stabilizarea trunchiului
  7. Executați o gamă completă de mișcare

Intensitatea și urmarea instinctelor mele sunt la punctul de aici. Am un caiet calendaristic. În el, uneori îmi fac complotul în avans cu privire la zilele și orele exacte pentru antrenamentul umerilor, pieptului, spatelui, quad-urilor, hamstrings, triceps și biceps.

Dar întotdeauna tratez acest lucru ca pe un plan foarte dur pentru acțiune.

Cum este dieta ta?

Spre deosebire de antrenamentele mele, dieta mea urmează o planificare mai detaliată. Mănânc între cinci și șapte mese pe zi. Am proteine ​​slabe la fiecare masă: albușuri de ou, curcan, pui, carne de vită, pește alb. Pentru carbohidrații mei, mă înțeleg greu în sezon pe cartofii dulci și orezul brun. În acest timp, am tăiat carbohidrații seara.

  • Masă 1: 5-8 Albușuri de ou + 1 gălbenuș, 1 pui, o ceașcă mare de cafea, 3 covrigi cu dulceață dulce, muștar, tartine cu conținut scăzut de grăsimi
  • Masa 2: Agitare de înlocuire a mesei: 50 de grame de proteine, 80 de grame de carbohidrați
  • Masa 3: Orez Basmati fiert și Curcan/Pui
  • Masa 4: Orez Basmati și Curcan/Pui/Pește
  • Masa 5: Orez Basmati și Curcan/Pui/Pește
  • Masă 6: 10-12 Albusuri de ou (fără gălbenuș) și 4 felii de pâine prăjită

Când reduc într-o competiție, fac ceea ce este necesar pentru a atinge 4% grăsime corporală.

Aceasta înseamnă scăderea consumului de carbohidrați și creșterea ușoară a consumului de grăsimi. De asemenea, fac ciclism cu carbohidrați cu aproximativ o lună înainte de eveniment. Fiecare dintre ciclurile mele durează patru zile. Pentru primele trei, am între 150-200 de grame de carbohidrați, împărțiți în șase mese.

În a patra zi, am escaladat până la 300-400 de grame. După această „zi înaltă”, încep ciclul din nou.

Citatul Preferat?

Perfecțiunea nu se poate realiza, dar dacă urmărim perfecțiunea putem prinde excelența. - Vince Lombardi