nutrițional

Prezentare generală a regimului nutrițional

Vă rugăm să rețineți că articolul de mai jos este complet învechit și învechit. Regimul nutrițional descris în acest articol este în prezent irelevant. Regimul nutrițional descris mai jos a fost înlocuit cu un regim care, pe scurt, se ridică la: vitamine, grăsimi/uleiuri (cum ar fi uleiul de măsline, nuci de pădure, unt) și proteine, incluzând, dar nelimitându-se la carne, pește, fructe de mare și păsări de curte.

Abordarea mea cu privire la consumul de alimente se bazează pe criterii nutriționale pe care le-am dezvoltat și le-am stabilit pe o perioadă extinsă de timp. Mi-am dezvoltat abordarea nutrițională pe baza cercetării diverselor concepte dietetice și recomandări de sănătate din surse foarte credibile și de încredere și din experiențe personale de-a lungul deceniilor.

Regimul meu nutrițional include mai multe principii fundamentale. Un principiu pe care îl respect este acela că ar trebui consumate numai alimente proaspete. Conceptul de prospețime alimentară și celelalte principii descrise aici sunt explicate și clarificate în continuare în secțiuni separate de mai jos. Un alt dintre principiile mele nutriționale este să mănânc alimente într-o stare cât se poate de rezonabilă de starea lor de viață, folosind doar cea mai mică cantitate de procesare și/sau gătit în mod rezonabil necesară înainte de consumul lor.

Printre principiile mele nutriționale se numără îndeplinirea diverselor criterii nutriționale suplimentare, după cum urmează. Mă concentrez pe consumul de legume și fructe proaspete, deoarece acestea sunt sursele alimentare principale ale majorității vitaminelor și deoarece componentele vegetale și fructe oferă cele mai bune valori nutriționale de bază. Sistemul meu nutrițional este, de asemenea, axat pe consumul de proteine ​​slabe, așa cum se explică mai jos. În plus, mă concentrez pe consumul zilnic de minimum 25 până la 30 de grame de fibre. Există, de asemenea, un set de alimente pe care nu le consum, fiecare din cauza diferitelor principii care mă determină să le consider nesănătoase. De asemenea, evit carbohidrații orientați pe amidon, care sunt nucleul junk food-ului, mai ales atunci când amidonul și grăsimile sunt combinate, ca și în junk food-urile, cum ar fi chipsurile de cartofi, care este un junk food prin excelență. De asemenea, consum suplimente de bază de vitamine, așa cum am descris în altă parte. Ca listă, principiile mele nutriționale sunt:

  • mâncați alimente proaspete, evitați alimentele conservate
  • mâncați alimente cât se poate de apropiate de starea lor de viață
  • mâncați legume și fructe proaspete, sursa principală de vitamine dietetice
  • mananca proteine ​​animale slabe, cel mai eficient mod de a obtine necesarul de proteine
  • mâncați zilnic 25-30 de grame de fibre, obținute în principal din cereale bogate în fibre
  • supliment cu o multivitamină de bază, plus minerale de bază: calciu și magneziu
  • evitați carbohidrații cu amidon
  • evita grăsimile saturate
  • evita alimentele conservate: fermentate, vindecate, cultivate, murate, uscate, afumate, îmbătrânite etc.

Următoarele paragrafe descriu mai detaliat implementarea mea a fiecăruia dintre conceptele de mai sus.

Abordarea alimentelor proaspete

Anecdotic, acum câțiva ani a existat o epidemie severă de cancer esofagian în sudul Chinei. Au fost întreprinse mai multe studii pentru a descoperi de ce un număr enorm de oameni se dezvoltă și mor din cauza acestui cancer destul de specific. Cercetătorii au descoperit că s-a dezvoltat o întreagă cultură dietetică în jurul cainilor de uscare la soare. După ample cercetări culturale, dietetice și de mediu, s-a descoperit că caqui uscați la soare conțin substanțe chimice extrem de cancerigene - nitrit și nitrat, care s-au format în timpul procesului de uscare la soare. Odată ce populația a încetat să mai producă și să mănânce caqui uscați la soare, rata cancerului esofagian a scăzut dramatic. Astfel de pericole reprezintă un exemplu de bază pentru concentrarea mea pe consumul numai de alimente proaspete.

Printre cele mai proaspete alimente se numără fructele și legumele, consumate crude cu conținutul lor complet, de obicei inclusiv pielea, pentru a-și obține fibrele și a nu rata niciunul din conținutul lor de nutrienți. De exemplu, curățarea fructelor întregi acasă este mult mai bună decât consumarea doar a sucului, deoarece sucurile elimină o mare parte din fibre și multe aspecte ale conținutului de vitamine și fitochimice ale fructelor sau legumelor. Consumul de fructe și legume crude își păstrează, de asemenea, conținutul de enzime pentru utilizare în timpul digestiei și pentru întreținerea sistemului imunitar.

Fructe și legume selectate

Practica mea nutrițională include o varietate de legume proaspete și fructe proaspete. Consum o varietate de legume neobișnuite, considerând că beneficiile lor fitochimice de bază nu au fost încă pe deplin înțelese de știința dietetică, dar sunt probabil foarte benefice. Punctele culminante ale alegerilor mele de legume și fructe includ:

  • Ceapă
  • Țelină
  • Morcovi
  • Ardei gras roșii
  • Ardei gras verzi
  • Ardei gras portocaliu
  • Vânătă
  • Ciuperci (diverse soiuri: cremini, nasture, shiitake etc.)
  • Okra
  • Rutabaga
  • Pătrunjel
  • Kale
  • Collard
  • Escarole
  • Napi
  • Praz
  • Spanac proaspăt
  • Salata verde (diverse soiuri)
  • Dovlecei și alte dovlecei
  • Cartof dulce (ocazional, numai sezonier)
  • Usturoi
  • Ananas
  • Lămâi
  • Tei
  • Portocale
  • Merele
  • Nectarine
  • Piersici
  • Căpșune
  • Strugurii

Într-o zi medie, consum cel puțin o treime de ceapă, o tulpină sau două de țelină, trei sau patru căței de usturoi, niște pătrunjel, un morcov sau doi sau jumătate ardei gras, în funcție de tipul mesei de seară. reteta pregatita. Uneori fac o gustare dintr-un morcov brut întreg, pe care îl cumpăr de 5 lb. sac. Evident, metodele disponibile de preparare a legumelor sunt mult prea vaste pentru a fi descrise în cadrul acestei imagini de ansamblu.

De asemenea, fac băuturi cu piure de fructe. Nu fac smoothie-uri, deoarece acestea sunt în general făcute cu iaurt, deoarece iaurtul este un aliment bacterian cultivat pe care nu îl consum. Combinațiile de fructe proaspete întregi purificate, cu puțină praf suplimentar de fibre adăugate, duc la o formă supremă de nutriție, după părerea mea.

Când mănânc salată, nu folosesc sos de salată! Pansamentele pentru salate sunt o invenție teribilă, aproape întotdeauna încărcate cu grăsimi și conțin adesea alimente bacteriene fermentate, cum ar fi oțeturi, iaurturi și brânzeturi. Deoarece sosul de salată este de obicei doar sos de grăsime concentrat, sosul de salată este o bacterie nesănătoasă, încărcată cu junk food.

Proteine ​​preferate

Pe baza modului în care magazinele alimentare vând proteine ​​în prezent, am evoluat selecția mea de proteine ​​către câteva alegeri foarte specifice în ultimii ani. Criteriile mele de selecție includ: grăsime redusă și confort de gătit. Următoarea listă ilustrează câteva dintre alegerile mele de proteine ​​animale:

  • Piept de pui dezosat fără piele
  • Filet de somon din Alaska Sockeye
  • Crevetă
  • Scoici de golf
  • Scoici de mare
  • Filete RockFish
  • Filete de pește cu turbot
  • Filete Haddock (când sunt disponibile)
  • Filete de somn
  • Cotlete de coadă de porc tăiate fără os (ocazional) (tăiate cu grăsime, foarte slabe)
  • Filet de vită (o mâncare de ocazie specială de patru ori pe an)
  • Ciocanele de pui (pentru prepararea stocului de pui de casă - pielea îndepărtată acasă)
  • Turcia (o dată pe an - dezosată înainte de prăjire)

Regim alimentar cu fibre

Am dezvoltat o abordare concentrată pentru menținerea unui nivel adecvat de fibre în dieta mea. Am descoperit o listă specifică de alimente bogate în fibre pe care am făcut-o componentă esențială a regimului meu nutrițional. Cu toate acestea, recent, începând din toamna anului 2013, am migrat către fulgi de ovăz ca principal aliment alimentar din fibre. Lista mea specifică de alimente cu fibre a evoluat pentru a include:

  • Ovaz
  • Grâu mărunțit lingură (consumat uscat ca nucile fără lapte) (1 cană - 170 c. - 6 grame de fibre)
  • Brand Bartells - Premier Value - Pulbere de fibre solubile limpezi (2 lingurițe - 3g grame fibră) (adăugată la piureurile de fructe și la lapte)

Cerealele și pulberea suplimentară de fibre descrise mai sus reprezintă aproape singurele produse alimentare pe care le cumpăr, care vin ambalate în cutii. În afară de aceste câteva alimente cu fibre foarte specifice, evit alimentele care au fost procesate în fabrici.

Consumul de lactate

Există doar forme specifice de alimente lactate în regimul meu nutrițional. În primul rând, beau lapte proaspăt 2% grăsime. După ce nu am băut lapte de zeci de ani, am început să beau din nou lapte în urmă cu câțiva ani, pentru acoperirea stomacului și efectul calmant.

Când beau lapte, măsoară 8 oz. cantitate de cană și adăugați un strop de sirop de ciocolată Hershey pentru că nu suport aroma de lapte simplu. Nu consum cu bună știință alte produse pe bază de lapte.

Nu mănânc ouă singure. În primul rând, mirosul sulfuric al unui ou gătit îmi este greață. Cu toate acestea, consum ouă cu o ocazie rară ca o componentă a unui bun la cuptor. În consecință, consumul meu anual de ouă este probabil mai mic de o duzină și numai ca urmare a faptului că am mâncat niște ouă într-un produs alimentar copt, care a fost o răsfățare rară.

De asemenea, nu folosesc foarte mult untul. Achiziționez unt numai atunci când este necesar pentru prepararea unui aliment de ocazie specială. În mod regulat, singurul ulei pe care îl folosesc în orice preparat alimentar este uleiul de măsline extravirgin, care este un ulei de fructe care nu conține colesterol.

Nu mănânc brânzeturi sau iaurturi de niciun fel. Primul meu motiv pentru care nu mănânc astfel de alimente este pentru că conțin cantități masive de bacterii. Încă din copilărie, am experimentat ceea ce este cel mai bine descris ca o alergie alimentară sau intoleranță la astfel de alimente bacteriene. Nici măcar nu pot fi în aceeași cameră cu majoritatea brânzeturilor, mai ales când sunt gătite, fără a avea un reflex gag. Simplul miros de oțeturi, murături și alte alimente grele de bacterii înrudite îmi oferă, de asemenea, un reflex de gag similar. Mai important, natura bacteriană a acestor alimente conservate este un pericol dovedit pentru sănătate.

Alimente pe care nu le consum și de ce

Există o varietate de alimente suplimentare pe care eu nu le consum. Există mai multe categorii de astfel de alimente, fiecare având o bază bine argumentată pentru a nu le consuma.

Alimente ambalate - Evit aproape toate alimentele „ambalate” procesate în întregime. Cu alte cuvinte, când fac cumpărături, rar mă aventurez chiar în centrul magazinelor alimentare, unde toate alimentele procesate și preambalate sunt depozitate și afișate.

Alimente conservate - Evit majoritatea alimentelor care au fost procesate pentru conservare prin mecanisme care includ procese tradiționale de conservare a alimentelor, cum ar fi: cultivarea, întărirea, fumatul, îmbătrânirea, fermentarea, decaparea, sărarea, uscarea, uscarea la soare etc. Lista acestor alimente include:

  • Brânzeturi
  • Iaurturi
  • Murături
  • Salamina
  • Slănină
  • Legume uscate
  • Carne uscată
  • Oțetele
  • Kimchi-ului îi place mâncarea

De asemenea, nu mănânc anumite alimente grele, cum ar fi - sosuri pentru salate - care combină deseori cele mai rele dintre cele mai nesănătoase tipuri de alimente existente. Alimentele nesănătoase, precum sosurile de salată, combină cantități masive de ulei cu alimente bacteriene, cum ar fi brânzeturile și oțeturile. Multe astfel de alimente sunt fabricate în zilele noastre și în fabricile de procesare a alimentelor.

Hrană nesănătoasă - Nu mănânc junk food. Am o definiție simplă pentru junk food. Alimentele nedorite sunt alimente procesate care combină carbohidrați cu amidon, grăsimi și/sau zaharuri. Cipsurile de cartofi, cartofii prăjiți și gogoșile sunt exemple excelente de alimente nedorite. Astfel de alimente sunt extrem de calorii prin volum și greutate, în timp ce lipsește conținutul de nutrienți orientat spre vitamine. De asemenea, sunt de obicei sărace în fibre, în timp ce conțin sute de calorii de grăsimi și carbohidrați prelucrați chiar și în cea mai mică porție.

Numai mâncăruri proaspete de la Scratch

Regimul meu nutrițional constă în întregime din mese făcute de la zero. Nu mai mănânc în niciun restaurant și nu am făcut-o de ani de zile pentru că nu cred că se poate avea încredere în ei pentru a crea selecții sănătoase.

Cea mai mare parte a abordării mele actuale a meselor de seară se concentrează pe tocănițe și supe, așa cum este ilustrat în următorul exemplu de descrieri de intrare. Fac tocană de fructe de mare cu: ceapă, țelină, ardei gras, pătrunjel, scallion, usturoi, creveți și scoici și condimente. Fac o supă de pui și orez cu: ceapă, țelină, morcov, usturoi, condimente, piept de pui dezosat fără piele, mirodenii și propriul meu stoc de pui de casă și o cantitate mică de diferite tipuri de orez. Fac un chili de pui cu: ceapă, ardei gras, usturoi, ardei Serrano proaspăt, pudră de chili, condimente, piept de pui dezosat fără piele și fasole roșie închisă. De asemenea, pregătesc ocazional un pui, creveți, scoici, gumbo cu: ceapă, țelină, ardei gras, usturoi, gombă, stoc de pui, piept de pui, creveți, scoici, cu mirodenii, inclusiv praf de sassafras.

Aport zilnic tipic de alimente

În prezent mănânc aproximativ trei mese pe zi. Majoritatea oamenilor ar considera probabil primele două mese nu mai mult decât mărimea gustărilor lor. Micul dejun tipic este de 8 oz uscat. o cană de cereale bogate în fibre, împreună cu o măsură separată de 8 oz. ceașcă de lapte cu sirop de ciocolată Hershey și pulbere suplimentară de fibre amestecate în el. Cu câteva ore înainte de a merge la sala de gimnastică seara, consum o mică masă suplimentară. Această masă este uneori similară cu cea de la micul dejun sau este variată cu consumul unei băuturi proaspete din fructe întregi în loc de lapte. Am adăugat supliment de pudră de fibre la băuturile mele proaspete din fructe întregi. La întoarcerea de la sală, îmi consum masa de seară, care conține consumul meu principal de proteine ​​pentru ziua respectivă, de obicei sub forma unei porții de supă sau tocană, așa cum am descris anterior.

rezumat

Am dezvoltat regimul nutrițional descris aici de-a lungul mai multor decenii. Abordarea mea se bazează pe citirea unei varietăți de cărți despre nutriție și diete, alegerea și alegerea dintre ele, conceptele care cred că sunt sănătoase din punct de vedere științific. În plus, unele dintre alegerile mele se bazează pe propriile mele nevoi personale, individuale, dietetice.

Bazat pe ani de dezvoltare, cred că abordarea mea personală a nutriției este optimă pentru mine. Abordarea mea oferă: conținut ridicat de fibre; consum eficient de proteine; legume și fructe proaspete în cantități ample; asigurarea conținutului de vitamine și minerale; și, mai important, plăcerea necesară pentru a susține un regim nutrițional pe termen lung.