mâncare

Mesele sănătoase nu se întâmplă doar - trebuie să le faci să se întâmple. Iată trei pași simpli pentru a vă ajuta pe drum.

Pasul 1: faceți un plan

Primul pas este să vă planificați meniul pentru săptămână. Nu trebuie să fie elaborat, doar notați ceea ce dvs. și familia dvs. ați dori să mâncați.

Apoi, gândiți-vă la modalități de a face alegeri de sănătate. Înlocuiți friptura din pieptul de pui și adăugați mai multe legume, de exemplu. Îți poți eficientiza gătitul? Luați în considerare gătirea unui lot mare de cereale în weekend și utilizarea acestora în mai multe mese.

Pasul 2: Cumpărați inteligent

V-ați planificat deja meniul. După ce îți faci lista de cumpărături, ești pe cale să alegi alimente sănătoase. Respectarea listei dvs. vă va economisi, de asemenea, timp și bani.

Când ajungeți la supermarket, începeți să faceți cumpărături în perimetrul magazinului, unde veți găsi fructe și legume, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, brânză și iaurt, pâine integrală și pește, carne de pasăre, și bucăți slabe de carne. Utilizați lista de cumpărături pentru a naviga selectiv în restul culoarelor.

În plus față de articolele de care aveți nevoie pentru meniul săptămânal, aprovizionarea bucătăriei cu următoarele elemente cheie vă va asigura că aveți tot ce aveți la dispoziție pentru a prepara mese proaspete, hrănitoare, aromate și sănătoase.

Pentru frigider: fructe, legume, verdeață cu frunze închise la culoare, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, salsa proaspătă, iaurt simplu, ouă, pui, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, pesto, maioneză ușoară, hummus, lămâi.

Pentru congelator: o varietate de legume congelate (fără sos), carne de pasăre, pește, fructe de pădure, vafe congelate din cereale integrale.

Pentru dulapul tău: orez brun, quinoa, fulgi de ovăz, cereale integrale, tortilla integrală, paste din grâu integral, pâine integrală, nuci și semințe, unt de arahide, ceapă, cartofi dulci, usturoi, fasole conservată (cu conținut scăzut de sodiu), sardine, ton, somon, supă cu conținut scăzut de sodiu, conserve de roșii, bulion de pui și legume cu conținut scăzut de sodiu, pastă de roșii, ulei de măsline, oțet balsamic, muștar, ierburi și condimente.

Pasul 3: puneți planul în aplicare

Acum, că aveți un plan și mâncarea pe care ați cumpărat-o ușor disponibilă, este timpul să faceți acest lucru.

Mic dejun

Consumul de mic dejun poate îmbunătăți energia, starea de spirit și performanța la școală sau la serviciu. Pentru a crea un mic dejun bine echilibrat, includeți carbohidrați din cereale integrale, proteine ​​slabe și fructe. Dacă nu sunteți un „om de mic dejun”, încercați să începeți cu ceva mic.

  • Făină de ovăz cu o mână mică de nuci, scorțișoară și fructe de pădure
  • 100% pâine integrală din grâu, unt de arahide și o banană
  • Sandwich pentru micul dejun: brioșă engleză 100% din grâu integral, ouă amestecată și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, cu portocală
  • Biscuiți din cereale integrale, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și un măr.

Masa de pranz

Prânzul poate fi cea mai grea masă. Este cel mai aglomerat moment al zilei și poate fi tentant să luați ceva rapid și nu atât de sănătos. Ambalarea unui prânz echilibrat nu este importantă doar pentru sănătate, ci vă va ajuta și să rămâneți plin și concentrat mai mult timp. Un prânz echilibrat conține părți egale de proteine ​​slabe, carbohidrați sănătoși și legume.

  • Supă de casă, cum ar fi minestrone, legume de pui sau supă de linte, cu biscuiți de grâu integral
  • Chili făcut cu o mulțime de legume și curcan măcinat
  • Salată de paste integrale din grâu cu legume și pui sau ton
  • Pizza de brioșă engleză din grâu integral, cu legume și o cantitate mică de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
  • Quesadilla de legume cu tortilla de grâu integral, parțial brânză de mozzarella degresată și legume
  • Sandwich de pui sau ton pe pâine integrală cu o salată laterală.

Masa de seara

Timpul poate limita ceea ce ajunge la masa de cină. S-ar putea să credeți că este mai rapid să apelați la un restaurant sau să mergeți la un restaurant din apropiere. Realitatea este că, dacă ați planificat și ați făcut cumpărături cu înțelepciune, ar putea fi mai rapid, mai sănătos și mai puțin costisitor să pregătiți cina acasă. Aceste idei de cină pot fi gata în mai puțin de 20 de minute.

  • Decongelați creveții, amestecați-i cu niște legume și serviți peste paste din grâu integral.
  • Puneți pieptul sau pieptul de pui la grătar, puneți la cuptor cu microunde un cartof dulce și adăugați o salată.
  • Tăiți puiul în ulei de măsline, apoi adăugați câteva legume, cum ar fi ceapa, usturoiul și ciupercile. Faceți un lot rapid dintr-un bob integral (quinoa, farro) sau reîncălziți boabele pe care le-ați făcut în weekend.
  • Puneți legume precum morcovi, broccoli, ceapă și conopidă într-un vas cu pui sau fasole și bucăți de dovleac de iarnă sau cartof dulce. Setați cronometrul înainte de a pleca la serviciu.
  • Soteți legumele proaspete sau congelate cu tofu sau altă proteină sănătoasă, aromă cu sosul preferat cu conținut scăzut de sodiu și serviți cu orez brun instant.

Planificarea meselor poate fi o provocare. Dar cu un plan, o bucătărie bine aprovizionată și puțin timp, mesele sănătoase pot fi norma, mai degrabă decât excepția.

Informații conexe: Planul de șase săptămâni al Harvard Medical School pentru o alimentație sănătoasă

Postări asemănatoare:

Comentarii:

Sunt interesat să știu părerea dvs. despre un plan de nutriție KETO sănătos pentru a elimina excesul de greutate urmat cumpărați un comutator la placa recomandată de la Harvard odată ce pierderea în greutate este complet?
Sunt alergic la conservanți și la nitrați, fac mișcare moderată și aș dori să-mi sporesc mișcarea și mersul. Cel mai important obiectiv pe care îl am este să îndepărtez excesul de greutate și să mănânc alimente întregi și numai carne crescută pe pășune. După ce am urmat un aport strict de mai puțin de 1000 de calorii de alimente sănătoase pe zi, timp de 1 an, am pierdut doar 30 de kilograme. Este minunat, dar nutrienții mei erau atât de scăzuti, iar vitamina d era la 6.
Am încredere că veți putea răspunde la întrebare și veți rezolva mii de opinii online. Vă mulțumim că ați acordat expertiza dvs. întrebării mele.

Ipoteze făcute de autor: toată lumea are acces ușor (adică un autovehicul personal) la un supermarket/magazin alimentar bine aprovizionat și timp pentru a ajunge la/de acolo (nu funcționează două locuri de muncă). Are un cuptor funcțional, frigider cu congelator, poate chiar o mașină de spălat vase funcțională (utilă în special pentru persoanele cu câțiva copii mici). Are un crockpot sau poate găsi unul la mâna a doua (cele mici sunt destul de ieftine noi, crockpoturile programabile mai mari sunt mult mai scumpe). Folosesc o crockpot neprogramabilă și de fapt nu poți lipi leguminoase etc. în ghiveci la 6:30 dimineața (sau ori de câte ori oamenii trebuie să plece la serviciu/copiii pleacă la școală) și o lasă gătită până la 6:30/19:00 sau ori de câte ori ajungi acasă de la serviciu sau dacă o faci, chiar și pe jos, leguminoasele ar putea fi destul de prea gătite - în general, nu este recomandat ca niciun fel de carne să fie gătit pe jos. Dacă scriitorul a analizat vreodată câteva cărți de bucate cu crockpot, ar fi putut observa că multe rețete (care au carne ca ingredient) necesită gătit (până la 10-15 minute, pentru a tăia legumele și carnea, carnea brună, sote legumele pentru timp scurt) înainte de a le introduce în vas.

Când eram la facultate și aveam acces limitat la aparate (aveam o farfurie fierbinte) am mâncat sandvișuri și am prăjit orez - puteți face supă într-un wok, pește la grătar (cu un raft, etc.), dacă puteți găsi un vapoare de bambus ieftine, legume cu aburi. Dar găteam doar pentru mine și mă simțeam bine când mâncam aceeași mâncare în fiecare seară. Copiii (și unii adulți) sunt mult mai greu de gătit. De asemenea, am avut un frigider mic și, în cele din urmă, un congelator vertical pe înălțimea mesei. Cei care locuiesc în camere de hotel pot să nu aibă plită și congelator, ci doar cuptor cu microunde.

Este posibil ca persoanele care lucrează cu două locuri de muncă să plătească chirie să nu aibă 20 de minute pentru gătit. În plus, cel puțin încă 10-15 pentru curățare după aceea, încă 15 sau mai multe pentru prepararea micului dejun și prânz.

Soluția reală ar fi să plătiți tuturor un salariu, astfel încât să poată avea un singur loc de muncă care plătește chiria, utilitățile etc. și să ofere mult mai multă asistență (programe de vară pentru copii, servicii de îngrijire de zi de calitate scăzută, locuri de joacă sigure, nu este nevoie să plătiți pentru a juca sport, acces ușor la produse bune, transport de masă rapid mult mai bun etc.) pentru persoanele care cresc copii și persoanele în vârstă, în special persoanele în vârstă singure. Sau oricine nu are/nu își poate permite să dețină/nu poate conduce un autovehicul personal și presupunând că este la o distanță de un fel de serviciu de autobuz, nu are 3-4 ore de petrecut într-un autobuz de acasă la supermarket, mai ales dacă el/ea nu reușește să transporte/transporta decât 1 sau 2 saci de produse alimentare de dimensiuni moderate simultan.

Comentariile au fost închise pentru această postare.

Înscrieți-vă acum pentru
SĂNĂTATE bate
E-Newsletter-ul nostru GRATUIT

Obțineți săptămânal informații și sfaturi de la experții de la Harvard Medical School.