• Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Facebook Messenger
  • Pinterest
  • E-mail
  • imprimare

Fetele sunt puternice. Fetele sunt rapide. Fetele sunt motivate. Fetele sunt dure, poate chiar mai dure decât băieții.

mânca

Fetele sunt și ele fragile.

Femeile care alergă la distanță sunt fragile, nu din cauza slăbiciunii de gen sau a deficienței atletice. Am stat cu toții la jgheabul de sosire al unei curse de fond, minunându-ne de puterea minunată a fetelor care trec peste linie - și nu doar a copiilor de top, ci și a celor din pachet.

Fetele sunt fragile, deoarece în timpul adolescenței cresc în moduri destul de complexe (comparativ, creșterea băieților este o bucată de tort), iar această creștere trebuie permisă să se producă într-un mod natural și sănătos. Nu poți păcăli cu mama natură sau cu viitoarele mame. Greșelile pot fi costisitoare.

Prin urmare, creșterea naturală a unei fete trebuie protejată.

Pentru a asigura o creștere și o dezvoltare adecvate, precum și o alergare de succes în anii de liceu, fetele trebuie să mențină o greutate sănătoasă. Pentru a obține o greutate sănătoasă, fetele trebuie să mănânce alimente nutritive și să consume suficiente calorii (adică „combustibil”) pentru a le susține

alergare. Aportul de energie (alimente) trebuie să fie egal cu puterea de energie (activitate). În caz contrar, va exista un deficit energetic care poate duce la probleme de sănătate, răniri și performanțe afectate.

Cum pot fetele și familiile lor să determine o greutate sănătoasă?

Fetele au nevoie de un aport caloric substanțial

Pentru a începe să abordăm această întrebare, ar trebui subliniat faptul că fetele adolescente trebuie să ia cel puțin 2.000 de calorii pe zi pentru viața și creșterea normală, plus încă 70 de calorii suplimentare pe kilometru, aproximativ 2.500 de calorii pe zi, potrivit Dr. . Angela Smith, chirurg ortoped la renumitul Spital pentru Copii din Philadelphia. Este o cantitate bună de mâncare - mai puțin decât primesc multe alergătoare de sex feminin, cu siguranță.

În plus, alimentele ar trebui să conțină calorii nutritive care conțin „toate cele șase elemente de bază de care organismul are nevoie pentru a repara, reconstrui și recupera zilnic”, a declarat Kim Cover, dietetician, specialist în nutriție sportivă și coleg al Dr. Smith’s la CHOP’s Center for Sports

Medicină și performanță.

Să repetăm: Reparați, reconstruiți și recuperați.

Cover a spus că, pentru a permite efectuarea celor Trei R, fiecare masă ar trebui să conțină toate cele șase elemente esențiale nutriționale: (1) fructe, (2) legume, (3) carbohidrați complecși, (4) calciu, (5) proteine ​​și ( 6) grăsime.

Este posibil, să aveți toate cele șase elemente esențiale nutriționale în fiecare masă? Cover a spus că un prânz la fel de simplu și gustos ca untul de arahide (crocant preferat) și sandvișul de jeleu pe pâine integrală de grâu, lapte de ciocolată, mere și bastoane de morcov conține toate cele șase elemente esențiale și

ar servi un alergător foarte bine pentru antrenament după școală.

În plus față de numărul de calorii consumate și de calitatea nutrienților acestor calorii, un al treilea factor cheie pentru o bună sănătate și alergare este atunci când mănânci - modul în care aceste calorii sunt distribuite pe parcursul zilei. Primul pe lista de dorințe a coperților pentru alergătoare este să mănânce o

mic dejun complet înainte de școală. Prea des, spune ea, fetele se grăbesc la școală după ce au mâncat puțin sau nimic, și asta poate fi și după ce nu au dormit suficient.

În mod obișnuit, în lumea agitată a unei adolescente care aleargă cross-country sau pista, ziua ei de școală începe cu (1) lipsa de somn și (2) lipsa de combustibil. Aceasta este o combinație potențial toxică, mai ales pentru cineva care va avea o sesiune de practică riguroasă mai târziu în acea zi.

Fetele trebuie să mănânce toată ziua

Fie din cauza gestionării deficitare a timpului și/sau a ideii greșite că consumul de alimente ar trebui menținut scăzut pentru a satisface percepțiile feminine de subțire, fetele sunt adesea victime ale unui program distorsionat de mâncare și alergare în care sunt înfometate după practică și înghiți majoritatea caloriilor târziu în timpul zilei. După antrenamentul de după-amiază, ar trebui să aveți cel puțin 1.000 de calorii (și, din nou, calorii bune) în sistem.

Cu greutatea, grăsimea corporală, imaginea de sine și performanța de rulare, toate înfășurate într-un mozaic de provocări complexe pentru fete, am căutat să iluminez unele dintre problemele vorbind cu Dr. Smith, pe care l-am intervievat de mai multe ori și Cover, pe care Dr. Smith

mi-a recomandat. Ambii sunt lideri în domeniul sănătății adolescenților și al performanței atletice. Ambii sunt înșiși foști sportivi, Dr. Smith în patinaj artistic, Copertă în gimnastică.

Atât Dr. Smith și Cover (care este certificat la bord în nutriție, fitness și sănătate mintală) tind să alerge femei în mod regulat. Pacienții lui Smith vin la ea cu fracturi de stres ale tibiei (tibiei) sau oaselor metatarsiene în picior, de exemplu. Ea a spus

că majoritatea leziunilor recurente sunt cauzate de o dietă necorespunzătoare sau de o terapie fizică insuficientă în urma unei concedieri din cauza unei vătămări anterioare. Mulți dintre clienții Cover (care includ tineri cu tulburări alimentare) nu mănâncă suficient, dar cred că sunt din cauza

convingerea greșită că o alimentație sănătoasă pentru a alerga înseamnă a lua cât mai puține grăsimi, precum și a fi cât mai subțire posibil.

Fetele trebuie să aibă o funcție menstruală normală

Puncte suplimentare de la Dr. Smith:

* Tipar de leziuni: în timp ce este de așteptat o leziune o dată la doi sau trei ani, a avea o leziune recurentă în aceeași zonă mai des poate fi un semn al unei alimentații necorespunzătoare. Ea definește leziunile drept dureri care necesită vizita unui medic.

* Tipul corpului: fetele au tipuri de corp bazate pe genetică. Dacă părinții unei fete au umeri largi și șolduri mari, atunci ar urma că și ea - chiar și ca alergător - ar avea un tip de corp comparabil. Cu toate acestea, dacă fata dintr-o familie larg construită este „slabă la

16 ”, a spus dr. Smith, faptul că slăbiciunea ne-familială ar putea fi un steag roșu nutrițional.

* Toleranță la antrenament: oboseala neobișnuită sau copleșitoare din antrenamentele standard bine gestionate anterior este un semn al deficitului nutrițional. Oboseala nu este neobișnuită în timpul unei perioade de creștere rapidă; totuși, oboseala cu fetele mai în vârstă a căror creștere a încetinit

sau oprit este ceva de luat în considerare.

* Irregularitate menstruală: Dacă o fată a început să aibă menstruația și după, să zicem, trei perioade la rând, încetează menstruația, „Voi începe să pun întrebări”, a spus Dr. Smith. „Sau”, a adăugat ea, „dacă o fată a atins aceeași vârstă cu mama ei când a început

menstruația, iar fata nu ... ”Vârsta de debut a menstruației pentru mama unei fete (și sora mai mare) este cel mai mare predictor al momentului în care fetița mai mică ar trebui să înceapă menstruația.

* Musculare vs. Grăsime: Fetele care aleargă la distanță tind să nu aibă o mulțime de mușchi (spre deosebire de omologii lor masculi plini de testosteron). Prin urmare, nu vă puteți da seama doar uitându-vă la o fată foarte subțire dacă este slabă pentru că nu are mușchi sau este slabă pentru că nu are grăsime (caz în care ar putea avea nevoie de intervenție medicală).

În același sens, o fată poate avea un nivel suficient de grăsime corporală, să zicem 13 sau 14%, și să pară sănătoasă, dar totuși să fie periclitată prin faptul că nu își îndeplinește nevoile de energie calorică. Acest lucru se întâmplă atunci când o fată nu mănâncă suficient toată ziua, punându-și corpul în modul „foame”;

apoi, corpul ei răspunde pompând ce energie are în grăsimi pentru stocarea pe termen lung. Astfel, are grăsime, dar nu combustibil.

* Echilibrul energetic: fetele care nu iau suficiente calorii și au un dezechilibru energetic tind să le lipsească suficientă grăsime corporală pentru debutul menstruației. Fără menstruație, fetele nu vor produce estrogen, un hormon esențial pentru construirea oaselor. (Oase fragile și

rezultate ambițioase rezultate în fracturi de stres.) Studii recente, cu toate acestea, subliniază importanța unui factor mai presus de toți ceilalți: aportul caloric; adică energie preluată în corp. Cercetările arată că și fetele cu grăsime corporală scăzută vor continua să aibă perioade

atâta timp cât mănâncă suficient.

Fetele trebuie să premieze corpuri robuste

Puncte suplimentare din acoperire:

* Zona de siguranță: Cover a creat un concept de „zonă de siguranță” pentru a ajuta fetele să obțină o greutate sănătoasă, astfel încât corpul să nu fie împovărat de stresul nejustificat și să se poată „îngriji de sine”. Este ca un scut. Zona de siguranță necesită mâncare suficientă, astfel încât corpul să aibă suficientă energie pentru antrenament și să poată efectua procese normale, cum ar fi menstruația.

* Nevoile alergătorilor: Multe fete și părinții lor își dau seama că, atunci când o fată începe un program de alergare, trebuie să-și schimbe dieta pentru a consuma mult mai multă mâncare. Alergarea - și mai ales cross-country în care antrenamentul se desfășoară de la începutul verii până în noiembrie - prezintă o schimbare dramatică a stilului de viață și trebuie întâmpinată cu un plan de masă bogat și îmbogățit.

* Mentalitate marină: Cover a spus că femeile alergătoare de fond au avut un „mod unic de a privi nutriția” pe care l-a asemănat cu mentalitatea militară de a rămâne împreună ca o echipă, în acest caz întărind ideile negative, cum ar fi evitarea cu orice preț a grăsimilor din dietă. "Este

este greu să treacă prin această mentalitate ”, a spus ea.

* Imagine corporală: Nu există nicio bază pentru convingerea pe scară largă că un anumit procent de grăsime corporală vă va face un alergător mai bun. „Este o concepție greșită”, a spus Cover, „că cu cât ești mai slab cu atât mai bine. Acceptă corpul pe care te-ai născut să-l deții. ”

În acest ultim punct, pentru a sfătui în mod eficient femeile care aleargă, Cover obține „curbe de creștere” din examenele medicale ale unei fete de-a lungul anilor, pentru a stabili o creștere normală în adolescență. Ea a spus că părinții ar trebui să aibă aceste informații, la fel cum au înregistrări de inoculare.

Fetele au nevoie de îndrumări despre „combustibil” și „fitness”

Majoritatea antrenorilor nu văd niciodată informații despre curba de creștere și, în orice caz, ar trebui să se ferească de orice discuție cu o alergătoare de sex feminin despre greutatea sa în sine. „Fetele sunt predispuse să aibă un singur comentariu care să le arunce„ de pe o stâncă ”, a spus Cover. De fapt, în unele state, antrenorii sunt

interzis să menționeze chiar cuvântul „w” prin lege.

Atât Dr. Smith și Cover îi sfătuiesc pe antrenori să abordeze greutatea discutând „fitness” și „alimentând corpul”. Vorbiți despre o nutriție adecvată, despre micul dejun, despre alegeri înțelepte pentru prânzul școlar și așa mai departe. Vorbește despre consumul de fructe la mese, bogate în calciu

mărfuri, cereale integrale. Vorbește despre fetele care devin puternice, nu se slăbesc.

Antrenorii, părinții și profesioniștii din domeniul sănătății trebuie să se asigure că transmit mesajul că bunica avea dreptate când a servit o masă în familie și a spus ...