Distribuiți acest articol

Ce să mănânci și să eviți înainte de culcare

Toată lumea are propriul truc pentru a apela atunci când este greu să adormi. Pentru unii, poate fi un pahar cald de lapte, pentru alții, o mică gustare precum untul de arahide pe pâine prăjită. Diferite alimente vă pot afecta corpul în moduri diferite, indiferent dacă stimulează somnolența sau crește vigilența. Știind ce vă poate ajuta să adormiți și ce vă poate ține sus, vă poate ajuta să vă planificați în mod eficient mesele și gustările.

nord-vest

Ian S. Katznelson, MD, medic în neurologie și medicină a somnului la Spitalul Forest Forest din Northwestern Medicine Lake, a explicat cele mai bune - și cele mai rele - alimente de mâncat înainte de culcare.

Gustări pentru somnolență

Anumiți nutrienți și hormoni contribuie la promovarea somnului. Triptofanul, găsit în curcan și pește, promovează producția de serotonină. Melatonina (care se găsește în lactate și cireșe) te face să ai somn, potasiul (care se găsește în banane) și magneziul (care se găsește și în banane și migdale) ajută la promovarea relaxării musculare. Mai mult, multe ierburi, adesea găsite în ceaiuri precum mușețelul și menta sunt considerate inducătoare de somn, în timp ce lactatele din laptele cald sunt eficiente și.

Luați în considerare următoarele gustări de seară pentru a vă ajuta să adormiți:

  • Unt de arahide pe pâine integrală
  • Brânză înclinată pe biscuiți de cereale integrale
  • Cereale și lapte îmbogățite
  • Migdale
  • Cireșe
  • Banane
  • Iaurt

Pregătirea de mese care conține curcan sau pește, precum și carbohidrați complecși și cu cereale integrale, cum ar fi orezul de iasomie sau cartoful dulce, vă pot ajuta să vă culcați în pat.

În ceea ce privește dacă ar trebui să mănânci înainte de culcare, cele mai recente cercetări sugerează că atunci când faci alegeri inteligente, precum cele enumerate mai sus, o gustare nocturnă poate fi benefică. Glucidele complexe pot menține nivelul zahărului din sânge stabil și pot dormi solid, în timp ce proteinele pot elibera triptofan și puțină grăsime, cum ar fi untul de arahide, poate încetini absorbția glucidelor pentru a vă ajuta să vă treziți odihniți.

Alimente de evitat noaptea

Glucidele simple și grăsimile saturate reprezintă zonele periculoase pentru gustările înainte de somn. Ambele pot reduce serotonina și pot fi greu de digerat. În practică, aceasta înseamnă evitarea dulciurilor și a zahărului, a mâncărurilor rapide și a cofeinei - fără ciocolată neagră, burgeri, cafea sau sifon. Alcoolul te poate face să ai somn pe termen scurt, dar poate provoca și somn dezorganizat. Anumite alimente picante sunt, de asemenea, greu de digerat și vă pot determina să vă treziți și pe tot parcursul nopții.

Cât de târziu poți avea cafeină?

Cofeina afectează diferit indivizii și poate face acest lucru ore în șir. Cofeina trebuie evitată întotdeauna la culcare și, de obicei, și seara.

„Toată lumea are niveluri diferite de sensibilitate la cofeină”, spune Dr. Katznelson. "La individul susceptibil chiar si cofeina aproape de 12pm poate fragmenta sau dezorganiza somnul de noapte."

La sfârșitul zilei, menținerea unei diete bine echilibrate de fructe și legume, proteine ​​slabe și carbohidrați complecși în toate mesele și nu doar noaptea poate promova un somn sănătos, ajutându-vă să adormiți la o oră regulată și să vă treziți senzația de odihnă.