exercită
De: Dr. Natasha Turner ND

Potrivit celor mai recente cercetări, aproximativ 96% dintre oameni tind să se îngrașe - plus mai mult - cu abordarea tipică de a reduce caloriile/a face mai mult exercițiu. În mod clar, acest lucru nu funcționează și duce doar la creșterea în greutate viitoare, pentru a nu spune nimic despre deteriorarea metabolică, deoarece hormonii tiroidieni scad și pierdeți mușchiul prețios activ metabolic.

La 46 de ani, am aflat că aceleași trucuri de slăbire care au funcționat la 30 de ani nu oferă aceleași rezultate acum. Așadar, recent, mi-am făcut misiunea să găsesc o soluție. Noua mea abordare cu clienții mei se bazează pe o filozofie simplă: atunci când faci mișcare mai mică, vreau să te ajut să mănânci mai puțin; iar când faceți mai mult exercițiu, vă voi ghida cu privire la cele mai bune opțiuni alimentare - deoarece ar trebui să mâncați mai mult. Obiceiurile alimentare, cât de mult vă mișcați și cât de mult vă exercitați sunt inseparabile. Vreau să începi să trăiești în fiecare zi punându-ți această întrebare: cât de mult mă voi mișca azi?

Răspunsul dvs. la această întrebare vă va determina obiceiurile alimentare pe zi - inclusiv ce mâncați atunci când îl consumați și cât de mult. Ar trebui să renunțați la mentalitatea de a adopta o abordare „mâncați mai puțin, mișcați mai mult”, deoarece ne pregătește pentru eșec. Răspunsul este simplu - dar atât de frecvent trecut cu vederea - atunci când vă deplasați mai mult, ar trebui să mâncați mai mult. Când te miști mai puțin - ar trebui să mănânci mai puțin. Zilele în care stați la birou sau nu vă exercitați, sunt zilele pe care trebuie să le luăm mai puțin, astfel încât corpul nostru să folosească rezervele stocate în corpul nostru drept combustibil.

Cum putem mânca mai puțin?

  • Cele mai frecvente - săriți zahărul și toate carbohidrații cu amidon, cum ar fi pâinea, pastele, orezul, cartofii.
  • Mănâncă o masă mai puțin în zilele în care nu te antrenezi cu forța, deci trei mese în loc de patru.
  • Nu mai mâncați până la 18 - 19 PM cel târziu!
  • Aruncați cele mai calorii alimente din cel puțin una sau două mese - și asta este grăsimile! Deci, atunci când vă deplasați mai puțin, săriți gălbenușurile de ou, brânza, nucile, avocado - deoarece corpul dumneavoastră nu are nevoie de energie adăugată. Cu toate acestea, veți consuma în continuare proteinele necesare și două căni de legume la fiecare masă. Amintiți-vă - este vorba despre a vă aduce corpul într-o stare ketogenică - adică Starea de ardere a grăsimilor și putem face acest lucru deplasându-ne mai mult, mâncând mai puține carbohidrați și zahăr și mâncând mai puține calorii în general - dar nu ar trebui să se facă niciodată prin eșecul consumului de proteine ​​minime de care avem nevoie cu toții pentru a menține masa musculară (formula se bazează pe greutatea corporală și nivelul de activitate).
  • Adăugați o zi sau două pe săptămână de post intermitent (numai dacă ați stăpânit aportul de proteine ​​în celelalte zile ale săptămânii).

În plus, cheia pentru a rămâne cu acest nou stil de viață este monitorizarea energiei, a foametei și a poftei, astfel încât să putem adapta planul dvs. în funcție de rezultatele dvs. și de modul în care vă simțiți. De exemplu, dacă ați crescut foamea sau pofta sau ați scăzut energia, iată câteva soluții simple:

  • Creșteți proteinele, în special la micul dejun (30 de grame sunt esențiale) și vă recomand să obțineți o cântare pentru a vă asigura că atingeți ținta de aport de proteine ​​la trei mese pe zi - în mod normal 3,5 până la cinci uncii pentru femei, în funcție de greutatea dumneavoastră. Verifica asta articol recent în Globe and Mail tocmai la cântărirea mâncării dvs. și la modul în care aceasta poate face o diferență în sănătatea dumneavoastră. De asemenea, vreau să subliniez acest lucru studiu de cercetare cu privire la importanța unei proteine ​​adecvate - nu ați crede câți oameni văd săptămânal care NU primesc suficiente proteine ​​zilnic.
  • Adăugați fibre sau alimente pe bază de apă. Gustarea perfectă de după-amiaza este pepenele verde sau fructele de pădure cu supliment de fibre solubile, deoarece fibra vă face să vă saturați și ajută la inflamația intestinului. Citiți mai multe aici.

** Fapt interesant pentru cei care participă la un program de slăbire este că fibrele și proteinele au ambele efecte benefice pentru pierderea în greutate. Amândoi măresc hormonii care ard grăsimile și, de asemenea, măresc hormonii care ne controlează apetitul. Vă sugerăm să luați 3 mese bogate în proteine ​​pe zi când încercați să slăbiți, iar al patrulea poate fi un bol bogat în fibre cu fructe de pădure și pepene verde, cu un pahar de apă cu fibre în el - Îmi place Fată obișnuită **

Oferte de fibre beneficii minunate pentru echilibrul hormonal. Menținerea intestinului în mișcare regulată este esențială în orice moment, dar mai ales în timpul detoxifierii pentru a evita acumularea și reabsorbția toxinelor. Pe lângă îmbunătățirea digestiei și reducerea balonării abdominale, fibrele se leagă de excesul de estrogen toxic din tractul digestiv și ajută la excreția acestuia din corp. Afectează în mod benefic compoziția bacteriilor intestinale și reduce acumularea de estrogen plutitor liber. Este cu siguranță prietenul tău cu pierderea de grăsime și sănătatea hormonală! Încercați să adăugați zilnic două sau trei linguri de chia măcinat sau semințe de in la smoothie-urile, mesele sau chiar apa.

  • După ce ați crescut fibre, proteine ​​sau legume la mese, dacă vă este încă foame, adăugați o grăsime sănătoasă la o singură masă pentru a vă ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți.

Cel mai probabil vom face aceste lucruri în această ordine, dar, în general, lucrez împreună cu pacienții mei ca detectivi metabolici împreună. În plus, monitorizăm cu strictețe metabolismul de ardere a grăsimilor pentru a asigura o progresie săptămânală în direcția corectă. Acesta este noul accent al celui mai recent program al meu, Programul Clear Medic de pierdere în greutate. Funcționează uimitor când înveți trucurile. De exemplu, o femeie de 56 de ani pe care tocmai am văzut-o ieri a pierdut 10 kilograme de grăsime, a luat 3 kilograme de mușchi și a pierdut 2 centimetri din talie în 5 săptămâni - fără să-i fie foame!

Concentrarea mea crucială în timpul acestei abordări de slăbire, pe lângă standardul meu de restabilire a echilibrului hormonal, este, de asemenea, pe optimizarea metabolismului și a echilibrului hormonal, sprijinind:

  • Ficatul (organul nostru metabolic primar)
  • Tiroida (glanda noastră metabolică principală care produce hormoni tiroidieni care reglează metabolismul)
  • Mușchii (țesutul nostru metabolic major)

Evaluăm arderea grăsimilor prin măsurarea cetonelor urinare, precum și prin urmărirea măsurătorilor de greutate și talie.

Cum se potrivește exercițiul în program:

Exercițiul pentru concentrarea specifică asupra pierderii de grăsime, comparativ cu pierderea de mușchi și grăsime, necesită și o schimbare de abordare. Există două tipuri de antrenamente pe care trebuie să ne concentrăm. Lung, scăzut și lent - cum ar fi mersul pe jos, yoga sau tai chi și fierbinte, rapid, transpirație și fără respirație - care include antrenament de circuit de înaltă intensitate, antrenamente la intervale sau sprinting. Așadar, în timpul acestui proces, am renunțat la Fitbit! Am făcut acest lucru după ce am cercetat beneficiile mersului pe jos și mi-am dat seama că am renunțat la plimbări chiar în momentul în care corpul meu ar fi trecut la arderea grăsimilor stocate pe corpul meu ca combustibil, mai degrabă decât la energia furnizată din zahărul din sânge. Trebuie să epuizați zaharurile din sânge cu activitate constantă înainte de a putea atinge acest punct dulce metabolic. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru se întâmplă după cel puțin 60 până la 75 de minute de mers pe jos, plin de viață, și fără să-ți pui mâna pe telefon! Deci, utilizați Fitbit pentru a urmări ceea ce faceți - dar faceți-o corect pentru beneficii metabolice optime, arderea grăsimilor, reducerea stresului și îmbunătățirea dispoziției. Nu mai gândiți pași de 10k - începeți să vă gândiți 60-75 de minute de mers continuu 5 până la 6 zile pe săptămână.

După ce ați însușit acest obicei - următorul must metabolic este de 30 de minute de antrenament de forță de intensitate ridicată, două-trei zile pe săptămână. Verificați antrenamentul de la Creșterea hormonului, dar asigurați-vă că angajați un antrenor bun pentru a învăța cum să faceți lucrurile bine și pentru a rămâne fără răni.

Toate aceste metode dietetice, antrenamente și câteva suplimente cheie păstrează mușchi activi din punct de vedere metabolic, optimizează hidratarea și provoacă doar pierderea de grăsime corporală stocată. Acest lucru înseamnă că, pe măsură ce pierdeți în greutate, energia și rata metabolică sunt păstrate chiar împreună cu masa musculară - și este evitată temuta „grăsime slabă”! În cele din urmă, veți învăța să faceți cele mai bune alegeri pentru metabolismul dvs., iar rezultatul este o pierdere de grăsime cu adevărat sigură.

Vrei să afli mai multe despre program de slăbire? Dă-ne un suna azi a face o programare. Ne-ar plăcea să aflăm de la dvs.