De ce ai nevoie de magneziu în timpul sarcinii

Magneziul și calciul funcționează în combinație: magneziul relaxează mușchii, în timp ce calciul stimulează mușchii să se contracte. Cercetările sugerează că obținerea unui magneziu adecvat în timpul sarcinii poate ajuta la prevenirea contractării premature a uterului.

sarcină

Magneziul ajută, de asemenea, la construirea dinților și oaselor puternice la bebeluș.

Cât de mult magneziu ai nevoie

Femeile gravide de 18 ani și mai mici: 400 de miligrame (mg) pe zi

Femeile gravide cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani: 350 mg pe zi

Femeile însărcinate cu vârsta de peste 31 de ani: 360 mg pe zi

Femeile care alăptează la vârsta de 18 ani și mai mici: 360 mg pe zi

Femeile care alăptează cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani: 310 mg pe zi

Femeile care alăptează la vârsta de 31 de ani și peste: 320 mg pe zi

Femeile care nu sunt gravide cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani: 310 mg pe zi

Femeile care nu sunt gravide cu vârsta de 31 de ani și peste: 320 mg pe zi

Nu trebuie să obțineți cantitatea recomandată de magneziu în fiecare zi. În schimb, vizează suma respectivă ca medie pe parcursul a câteva zile sau o săptămână.

Surse alimentare de magneziu

Magneziul este abundent în semințe, cereale integrale, niște pești, legume verzi cu frunze și unele leguminoase. Unele surse comune de hrană includ:

  • 1/2 cană cereale cu tărâțe: 112 mg
  • 1/2 cană de cereale uscate din tărâțe de ovăz: 96 mg
  • 1 cană orez brun cu bob mediu: 86 mg
  • 3 uncii macrou, fiert: 82 mg
  • 1/2 cană de spanac congelat, tocat și gătit: 78 mg
  • 1 uncie de migdale: 77 mg
  • 1/2 cană boabe de lima mari, fierte: 63 mg
  • două biscuiți de cereale mărunțite: 61 mg
  • 1 uncie de arahide: 48 mg
  • 1 lingură melasă cu curea neagră: 48 mg
  • 1 uncie de alune: 46 mg
  • 1/2 cană gombă congelată, gătită: 37 mg
  • 8 uncii de lapte cu conținut scăzut de grăsimi: 34 mg
  • o banană medie: 32 mg

Dacă luați un supliment de magneziu?

Probabil ca nu. Nu este greu să vă îndepliniți cerința de magneziu cu o dietă sănătoasă și variată, iar magneziul este inclus în unele suplimente de vitamine prenatale. Dar s-ar putea să vă lipsiți dacă dieta nu este excelentă sau dacă nu ați reușit să mâncați prea mult. Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre luarea unui supliment dacă credeți că nu obțineți suficient.

Deficitul de magneziu este rar, dar semnele includ greață, vărsături, pierderea poftei de mâncare, oboseală, insomnie, zvâcniri musculare, memorie slabă, bătăi neregulate ale inimii și slăbiciune.

OIM. 1997. Aporturi dietetice de referință pentru calciu, fosfor, magneziu, vitamina d și fluor. Consiliul pentru Alimentație și Nutriție, Institutul de Medicină, Academiile Naționale. http://www.nap.edu/read/5776/chapter/8 [Accesat în iulie 2016]

LPI. 2014. Magneziu. Institutul Linus Pauling. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium [Accesat în iulie 2016]

ODS. 2016. Magneziu. S.U.A. Biroul de suplimente alimentare. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ [Accesat în iulie 2016]

La zi. 2015. Cefalee la femeile însărcinate și postpartum. [Accesat în iulie 2016]