Vacă nebună 5 × 5 este programul de antrenament pe care vă recomand să îl faceți odată ce nu mai faceți progrese în Squats cu StrongLifts 5 × 5. Se adresează elevatorilor intermediari.

eficient

Când să treceți de la StrongLifts 5 × 5 la Madcow 5 × 5 depinde de greutatea corporală și de vârstă. Un tip în vârstă de 30 de ani, care cântărește în jur de 200 de lb, va trebui să treacă de obicei după ce a ajuns la Squat de 300 lb Cu cât ești mai ușor/mai greu, cu atât mai devreme/mai târziu treci la Madcow.


Origini ale lui Madcow. În urmă cu câțiva ani, „Madcow” a fost un utilizator la EliteFitness.com care a petrecut multe după-amieze la telefon cu antrenorul olimpic Glenn Pendlay MS. În 2005 a început să publice tot ce a învățat despre defunctele Geocities (copie de rezervă a site-ului web aici). Nimeni nu știe cine era, se pare că a dispărut de pe toate forumurile pe care le-a vizitat pe la mijlocul anului 2007.

Cele mai importante 2 lucrări ale lui Madcow au fost programele sale de pregătire intermediară și avansată. Este programul său de formare intermediară care acum este cunoscut sub numele de Madcow 5 × 5. Programul este similar cu Metoda Texas, deoarece Madcow a petrecut mult timp la telefon cu creatorul Metodei Texas - antrenorul Glenn Pendlay MS însuși.


Madcow vs. StrongLifts 5 × 5. Cu Madcow veți face totuși toate exercițiile StrongLifts 5 × 5 inclusiv 3x/săptămână Squats. Dar pentru că sunteți acum un elevator intermediar care mișcă greutăți mai mari, programul introduce 3 modificări pentru a optimiza recuperarea după antrenamentele din ce în ce mai stresante (recuperarea este vitală pentru creșterea puterii) (

  1. Nu mai sunt 5 seturi de 5 cu aceeași greutate. În schimb, veți face seturi accelerate: creșteți-vă greutatea la fiecare set ca atunci când vă încălziți și terminați cu un set greu de 5 repetări (1 × 5). Seturile amplificate sunt mai ușoare de 5 × 5, mai ales că acum ar trebui să fiți ghemuit în jur de 300lb.
  2. Nu mai crește antrenamentul. Nu veți mai adăuga greutate de 3 ori pe săptămână, deoarece corpul dvs. nu mai revine atât de repede o dată la nivelul intermediar. În schimb, veți crește greutatea săptămânal - în fiecare săptămână veți ridica cu 5 lb mai mult decât săptămâna precedentă.
  3. Gata cu Squats grele de 3 ori pe săptămână. Miercuri este o zi ușoară de ghemuit în care veți fi ghemuit mai puțin decât luni și vineri. Această zi ușoară vă oferă o recuperare fizică și mentală suplimentară pentru antrenamentul de vineri.

Rețineți că niciuna dintre modificările de mai sus nu vă va aduce beneficii, cu excepția cazului în care sunteți un elevator intermediar. Veți câștiga întotdeauna putere mai repede la StrongLifts 5 × 5, deoarece acolo greutatea crește cu 5 lb 3x/săptămână. Uitați de creșterea Squat-ului cu 120 lb în doar 8 săptămâni cu Madcow. 10 lb pe lună pe Squat este mai realist. Dacă nu sună prea mult, dă-ți seama că sunt încă 120 lb în 1 an.


Cum funcționează Madcow. Amintiți-vă 1 × 5 stand pentru seturi accelerate - 4 seturi de 5 repetări cu greutatea crescândă până când ajungeți la ultimul set greu de 5. Iată șablonul pe care vă recomand să îl urmați ...

Luni Miercuri Vineri
Ghemuit 1x5Ghemuit 2x5Ghemuit 1x3
Bench Press 1x5Apăsați peste 1x5Bench Press 1x3
Barbell Rows 1x5Deadlift 1x5Barbell Rows 1x3

2 × 5 Squats miercuri sunt mai ușoare decât luni pentru recuperare. 1 × 3 de vineri este, de asemenea, crescut - 4 seturi de 5 repetări cu greutatea în creștere, apoi un triplu greu. Acesta este urmat de un set de back-off ușor de 8 repetări.

Pentru a alege greutatea dvs. inițială, introduceți doar numerele în fișierul Excel, veți ști automat cât să ridicați fiecare antrenament, pentru fiecare exercițiu și pe fiecare set.

Amintiți-vă că începeți prea ușor este mai bine decât prea greu - lăsați-l să fie ușor în primele săptămâni, concentrați-vă pe tehnică și viteză și vizați doar să spargeți PR-urile începând cu săptămâna 4. Pentru mai multe informații, citiți ghidul original al Madcow aici.


Povești de succes Madcow. Primul membru StrongLifts, James G. (42 de ani, SUA), care a făcut Madcow timp de 5 luni. James Deadlifts 520lb astăzi.

  • Ghemuit: 285 lb până la 350 lb (+ 65 lb)
  • Deadlift: 315lb la 455lb (+ 140lb)
  • Presă de bancă: 225lb până la 315lb (+ 90lb)

Următorul membru StrongLifts Vlad (39 de ani, Danemarca), unul dintre foștii mei clienți privați care a făcut Madcow timp de 20 de săptămâni după 6 luni de SL5x5. Vlad Deadlifts 550lb astăzi.

  • Squat: 130kg până la 155kg (+ 25kg)
  • Deadlift: 167kg la 193kg (+ 26kg)
  • Presă de bancă: 89 kg până la 110 kg (+ 21 kg)

În cele din urmă, membru StrongLifts Lucas (24 de ani, Olanda) care a făcut Madcow 3 luni. Aceasta a fost a doua sa rundă, Lucas a făcut greșeala de a începe cu Madcow prima dată când avea doar 50 kg ghemuit în loc să înceapă cu StrongLifts 5 × 5. Nu faceți aceeași greșeală. Câștigurile sale a doua rundă ...

  • Greutate corporală: 79 kg până la 84 kg (+ 5 kg)
  • Squat: 130 kg până la 150 kg (+ 20 kg)
  • Deadlift: 150kg la 160kg (+ 10kg)
  • Presă de bancă: 90 kg până la 97,5 kg (+ 7,5 kg)

Evident, Madcow funcționează sau nu ar fi un program de antrenament atât de popular. Vă recomand cu drag să încercați odată ce nu mai câștigați forță cu StrongLifts 5 × 5. Nu uitați să-mi trimiteți povestea dvs. de succes după cel puțin 3 luni (în mod ideal 5).

Înscrieți-vă la sfaturile mele zilnice de e-mail pentru a obține foaia de calcul Madcow 5 × 5. Doar faceți clic aici.