Lucrez de acasă din 2004. Naveta mea zilnică constă în cei 10 pași dintre dormitorul meu și biroul de acasă.

lucrează

Îmi pot începe ziua de muncă când sunt cel mai productiv și o pot încheia când nu sunt. Pot purta ceea ce vreau, pot seta termostatul după preferințele mele și pot asculta Ariana Grande toată ziua fără să fiu trimis la HR.

Pot mânca și ce vreau, când vreau.

Aceasta poate fi o problemă pentru antreprenorii de la domiciliu, profesioniști independenți și angajați la distanță - una care este exacerbată de lipsa de mișcare. Nu este neobișnuit să împachetezi antreprenorul 11 ​​după ce ai lăsat în urmă viața cubului. Am văzut-o direct, în propria mea oglindă.

Din fericire, am prieteni deștepți precum Mike Roussell, doctorat, un nutriționist în vârstă de 34 de ani care lucrează de la casa sa din Pittsfield, New York.

Roussell este unul dintre cei mai productivi tipi pe care îi cunosc. Luna trecută, a publicat o nouă carte de dietă. În același timp, compania sa de suplimente s-a pregătit să lanseze al doilea produs, Cerevan, care crește memoria și atenția (a făcut toate acestea, în timp ce și-a revenit după o răceală care a lovit întreaga sa familie). Are o afacere înfloritoare de consultanță, colaborând cu companii alimentare, sportivi, directori și publicații importante. În timpul liber, scrie un blog și un buletin informativ și tocmai a început un podcast.

El este, de asemenea, unul dintre cei mai buni și mai activi tipi pe care îi veți întâlni vreodată. Roussell lucrează aproape în fiecare zi, fie cardio, fie greutăți. L-am întrebat cum echilibrează cu succes familia, munca și sănătatea în timp ce lucrează de acasă.

Sfatul său: păstrați-l simplu cu aceste trei strategii.

Strategia nr. 1: planificați din timp. Și când acest lucru eșuează, urmați regula de patru ore

Ați crede că un nutriționist s-ar simți confortabil să-l asculte când vine vorba de mâncare, dar Roussell lucrează întotdeauna dintr-un plan. „Din punct de vedere genetic, am o toleranță teribilă la carbohidrați”, spune el. Așa că gestionează cu atenție cantitatea de carbohidrați din fiecare masă, cu puțin mai mult după un antrenament și puțin mai puțin în alte momente.

„Preplanez zilnic micul dejun, prânzul și o gustare”, spune el. „Atunci cina este de obicei în zbor cu familia.” Dar chiar și atunci când mănâncă din mers, farfuria lui va include de obicei o sursă de proteine ​​(cum ar fi carnea slabă sau peștele) cu legume.

Cum să aplici acest lucru în propria ta viață

Uitați să numărați calorii sau să urmați o dietă restrictivă. Majoritatea oamenilor cad de pe aceste vagoane în câteva săptămâni. În schimb, planificați mesele în avans, faceți o listă de cumpărături și rămâneți la ea. În acest fel, nu vă veți umple coșul cu Little Debbies și caș de brânză.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru planificarea meselor, Roussell explică filozofia sa generală în The Six Pillars of Nutrition, cartea sa auto-publicată. Pentru a ține evidența a ceea ce mănânci, el recomandă software-ul gratuit la myfitnesspal.com.

În plus, cronometrează-ți mesele zilnice, astfel încât să existe cel puțin patru ore între ele. Acest lucru oferă corpului tău suficient timp pentru a trece de la starea „hrănit”, atunci când lucrezi pentru procesarea alimentelor de la ultima masă, la starea „de post”, când corpul tău folosește substanțe nutritive stocate, inclusiv caloriile abundente ascunse în celulele dumneavoastră adipoase.

Strategia nr. 2: uitați de toate acele reguli de exercițiu pe care le-ați memorat

Roussell se antrenează pentru forță de trei până la patru ori pe săptămână, folosind doar timpul pe care este sigur că îl va avea la dispoziție. „Dacă nu mă antrenez înainte ca familia mea să se ridice, pur și simplu nu se va întâmpla”, spune el. "Ziua doar spirale."

De asemenea, face cardio de câteva ori pe săptămână, ceea ce este mai ușor de strâns. Păstrează o bicicletă staționară Airdyne în biroul său și o mașină de schi fond SkiErg în garajul său. În plus, Roussell este un mare fan al rucking - drumeții cu un pachet ponderat. „Am un obiectiv de 1.000 de mile de rucking pentru anul acesta”, spune el.

Cum să aplici acest lucru în propria ta viață

Contrar a ceea ce ați auzit, decenii de cercetare a exercițiilor au arătat că nu există un moment perfect pentru a face mișcare. Cel mai bun moment este ori de câte ori este cel mai probabil să o faceți. Asta e corect. Du-te la înot după cină. Totul este bine.

Ce tip de exercițiu faceți și unde este, de asemenea, imaterial. Alegeți ceva care vă place și cu care probabil veți rămâne. Fie că este la fel de simplu ca o plimbare zilnică sau la fel de complex ca antrenamentul pentru un maraton, este mai bine decât să petreceți întreaga zi la biroul dvs.

Și nu vă obsedați de lungime: un studiu din 2016 a constatat că 10 minute de antrenament de intensitate mai mare au aceleași beneficii pentru sănătate ca 50 de minute de exerciții fizice moderate.

Puteți sculpta 10 minute astăzi, corect?

Odată ce știți ce funcționează cel mai bine cu programul și ceasul corpului, faceți o întâlnire. Blocați-l în calendar și asigurați-vă că nimic mai puțin de o urgență nu vă ține departe.

Strategia # 3: Când vine vorba de gustări, secretul este lent

Cea mai bună parte a muncii de acasă: libertatea. Cea mai rea parte: ispita.

Dacă mănânci pentru a-ți oferi ceva de făcut, ia măsuri preventive.

Acesta este un avantaj secundar al planificării meselor: pe lângă cumpărarea alimentelor de care aveți nevoie pentru micul dejun, prânzul și cina viitoare, vă puteți asigura că gustările dvs. se potrivesc obiectivelor dvs. generale. Apoi, dacă nu aveți un automat în garaj, veți putea rezista tentației.

„În zilele în care mă antrenez, gustarea mea este un shake post-antrenament cu 30 de grame de proteine”, spune Roussell. Planificarea sa este la fel de simplă ca și păstrarea pudrei de proteine ​​la îndemână, împreună cu orice fruct, nuci sau legume pe care dorește să le pună în blender în ziua respectivă. (Iată manualul său despre smoothie-uri dacă acest lucru este nou pentru dvs.)

Cum să aplici acest lucru în propria ta viață

Nu ești un fan al smoothie-urilor? Roussell are două linii directoare pentru gustări sănătoase, care îți vor ține talia sub control.

În primul rând, asigurați-vă că are o mulțime de proteine. Nucile sunt o alegere excelentă, împreună cu ouă fierte, unt de arahide pe un măr sau țelină, iaurt grecesc sau semințe de dovleac. Proteinele te ajută să te simți plin mai repede - și să păstrezi sentimentul mai mult timp - decât carbohidrații sau grăsimile.

Urmăriți un raport carbohidrați-proteine ​​de 1-1 și nu depășiți 2-1.

În al doilea rând, alegeți o gustare care necesită timp pentru a mânca. Fisticul este o alegere excelentă, deoarece există atât de puțină mâncare pe nucă, spune Roussell. În timp ce deschizi toate aceste scoici, stomacul tău va observa că ai mâncat ceva și va începe să închizi senzația de foame care te-a determinat să mănânci în primul rând.

În schimb, majoritatea gustărilor sunt fabricate pentru a fi consumate rapid și în cantități mari, ocolind mecanismele neurochimice care ar elimina în mod obișnuit dorința de a mânca în continuare.

Urmați aceste strategii simple de cele mai multe ori și veți putea să vă bucurați de toate beneficiile de a lucra de acasă fără să arătați singuri ca o casă.

La urma urmei, ce rost are să fii propriul tău șef dacă talia ta ajunge să conducă spectacolul?

Rândul tău: Care este sfatul tău de vârf pentru a te menține în formă în timp ce lucrezi de acasă?