O dietă sănătoasă și un stil de viață sunt cele mai bune arme împotriva bolilor legate de vârstă.

privind

O dietă sănătoasă și un stil de viață sunt cele mai bune arme împotriva bolilor legate de vârstă. Ceas: Cele mai bune alimente anti-îmbătrânire

Îmbătrânirea este inevitabilă. Așa-numita fântână a tinereții? Din păcate, doar o fantezie frumoasă. Totuși, puteți exercita un anumit control asupra destinului dvs. deceniu cu deceniu. Urmând un stil de viață sănătos - adică consumând o dietă bogată în substanțe nutritive și rămânând activ pe tot parcursul vieții (sau începând chiar acum) - puteți ajuta la încetinirea procesului de îmbătrânire și poate chiar la evitarea bolilor cronice legate de vârstă, inclusiv osteoporoză, diabet și boala de inima. În timp ce nevoile nutriționale de bază rămân destul de constante pe tot parcursul vieții, cerințele pentru nutrienți specifici pot crește sau scădea ușor pe măsură ce îmbătrânești. De asemenea, pe măsură ce îmbătrânim, necesitățile calorice scad, făcând din ce în ce mai important să vă împachetați dieta cu chestii bune - legume, fructe și cereale integrale, de exemplu - și să limitați deliciile mai puțin sănătoase. Experții în nutriție de la EatingWell recomandă următoarele sfaturi alimentare pentru o îmbătrânire sănătoasă.

Împachetați-vă dieta cu alimente pe bază de plante.

Fructele, legumele, cerealele integrale și alte alimente pe bază de plante sunt surse bogate de fitochimicale, compuși benefici care pot ajuta la protejarea împotriva afecțiunilor legate de vârstă, cum ar fi bolile de inimă, hipertensiunea arterială și degenerarea maculară, o cauză principală de orbire la persoanele în vârstă. Umpleți cel puțin două treimi din farfurie cu legume, fructe, cereale integrale și fasole și restul de o treime sau mai puțin cu surse de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pește, carne de pasăre sau carne slabă. Alegeți legume și fructe care reprezintă un curcubeu de culori: verdeață cu frunze închise (de exemplu, varză și spanac), legume galbene și portocalii (de exemplu, porumb și cartofi dulci), roșii și alte alimente roșii (de exemplu, ardei gras, căpșuni) și centrale electrice albastre și violete precum afinele și strugurii mov.

Păstrați greutatea sub control.

Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău pierde masa slabă (mușchiul) și metabolismul tău, sau viteza cu care arzi calorii, încetinește. Linia de fund: de-a lungul anilor, veți avea nevoie de mai puține calorii pentru a menține o greutate sănătoasă. Rămâneți într-un interval sănătos, umplând alimente cu conținut de substanțe nutritive cu conținut scăzut de calorii - în special legume și fructe - și reduceți alimentele care conțin o mulțime de grăsimi sau zaharuri adăugate. A transporta în jur de kilograme în plus vă poate crește șansele de a dezvolta boli de inimă, diabet, hipertensiune arterială, probleme articulare și unele tipuri de cancer.

Consumul unor grăsimi este important pentru sănătate, dar anumite grăsimi sunt mai bune decât altele. Uleiurile vegetale precum măsline sau canola sunt cele mai bune alegeri pentru că sunt bogate în grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă și sărace în grăsimi saturate care sunt asociate cu un risc crescut de afecțiuni, inclusiv boli de inimă și cancer. Limitați alimentele bogate în grăsimi saturate: produse de origine animală, cum ar fi carnea roșie grasă și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi.

Concentrați-vă pe calciu.

A obține suficient calciu (și vitamina D, vezi mai jos) poate ajuta la prevenirea osteoporozei, principala cauză a fracturilor osoase la adulții în vârstă (consultați Centrul nostru de sănătate osoasă). Dacă aveți peste 50 de ani, aveți nevoie de 1.200 mg de calciu. Sursele bune de calciu includ produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, lapte de soia și suc de portocale fortificat cu calciu și pești cu oase comestibile (cum ar fi somonul conservat sau sardinele). Alte surse alimentare de calciu includ legumele de culoare verde închis, precum varza, broccoli și okra. Dacă satisfacerea necesităților dvs. de calciu prin alimente pare descurajantă, discutați cu medicul dumneavoastră dacă este posibil să aveți nevoie de un supliment.

Nu uita de D.

Vitamina D, de care aveți nevoie pentru a absorbi calciul în mod corespunzător, este un nutrient unic, deoarece este disponibil doar în câteva alimente: pește gras, gălbenușuri de ou și lapte fortificat. Obținem cea mai mare parte a vitaminei D prin expunerea la soare: atunci când lumina UV pătrunde în piele, celulele pielii produc un compus pe care ficatul și rinichii îl transformă în vitamina D. Dar pe măsură ce îmbătrânești, pielea devine mai puțin eficientă la sintetizarea D. Pentru a satisface nevoile crescute cu vârstă, mulți experți recomandă un supliment. (Aportul zilnic recomandat pentru persoanele cu vârste cuprinse între 51 și 70 de ani este de 400 UI; cei peste 70 de ani au nevoie de 600 UI - dar mulți experți medicali spun că aceste recomandări sunt învechite și că majoritatea oamenilor, în special cei cu vârsta de peste 50 de ani, ar trebui să vizeze 1.000 UI. ) Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce este mai bine pentru dvs.

„B” conștient de schimbarea nevoilor de nutrienți.

Pe măsură ce îmbătrânești, stomacul tău produce mai puțin acid gastric, ceea ce îngreunează organismul absorbția vitaminei B12 - un nutrient care ajută la menținerea sănătății sângelui și a nervilor - din surse naturale de hrană. (Acestea includ carne, pește, ouă și produse lactate, cum ar fi iaurtul și laptele.) Deoarece datele sugerează că până la o treime dintre persoanele în vârstă nu mai pot absorbi vitamina din alimente, experții în nutriție recomandă persoanelor cu vârsta de peste 50 de ani să primească aport zilnic (2,4 mcg) de B12 din alimente fortificate, cum ar fi cereale sau suplimente. Un multivitamin care furnizează 100% din valoarea zilnică ar trebui să vă facă bine.

Nu este niciodată prea târziu pentru a profita de beneficiile exercițiului. Cercetările arată că exercițiile fizice regulate - la orice vârstă - nu numai că ajută la prevenirea bolilor de inimă, a diabetului, a osteoporozei și a unor tipuri de cancer, ci și la arderea caloriilor, vă oferă energie, ameliorează stresul, vă ajută să dormiți mai bine și să îmbunătățiți forța și echilibrul. Mai mult, studiile arată că exercițiile fizice cresc fluxul de sânge către creier și pot chiar ajuta la creșterea celulelor creierului noi, ceea ce menține mintea ascuțită. Cheia pentru a profita de beneficiile activității fizice este să rămâneți cu ea, așa că alegeți orice exercițiu de care vă bucurați și vizați cel puțin 30 de minute de activitate moderată pe zi.

Dacă beți, faceți acest lucru cu măsură.

Studiile arată că consumul de cantități moderate de alcool poate proteja împotriva bolilor de inimă. Dar consumul de băuturi alcoolice poate interfera cu eficiența anumitor medicamente. De asemenea, poate crește riscul pentru unele tipuri de cancer. (Institutul American pentru Cercetarea Cancerului recomandă evitarea cu totul a alcoolului.) Este important să cântăriți singur riscurile și beneficiile. Dacă decideți să beți, limitați băuturile alcoolice la cel mult două băuturi pe zi pentru bărbați și una pentru femei.

Joacă-l în siguranță cu depozitarea și pregătirea alimentelor.

Pe măsură ce îmbătrânești, riscul de boli de origine alimentară crește (probabil parțial din cauza sistemului imunitar îmbătrânit, spun specialiștii). Depozitați și manipulați alimentele în mod corespunzător (gândiți-vă: păstrarea frigiderului la o temperatură sigură; evitarea contaminării încrucișate în bucătărie). Vedeți mai multe sfaturi privind siguranța alimentelor.