Schimbați-vă corpul ieftin cu acest plan de 3 săptămâni!

Cred că majoritatea oamenilor ar spune că săriturile la coardă sunt pentru joc, nu pentru exerciții. La urma urmei, ați sărit frânghie în copilărie pe terenul de joacă și probabil că ați uitat totul după clasa a patra. Și cu siguranță nu este susținut ca un avantaj al aderării la cel mai nou centru de fitness. „Alătură-te facilității noastre! Avem o varietate excelentă de corzi pentru sărituri! ” Mă îndoiesc că ai auzit asta. Chiar dacă nu este foarte obișnuit ca instrument de antrenament, coarda de sărit se potrivește perfect cu alte forme de exerciții aerobice (alergare, înot, ciclism etc.). Și, de fapt, poate fi una dintre cele mai bune forme de exerciții cardio acolo.

jumping

De ani de zile, sportivii de top folosesc coarda pentru a-și condiționa sportul. Probabil îmi vin în minte boxerii. Dar alături de alți săritori bine-cunoscuți precum Kareem Abdul-Jabbar (baschet), Arnold Schwarzenegger (culturism), Jerry Rice (fotbal) sau Michael Chang (tenis) care se alătură, săriturile la coardă nu sunt cu siguranță pentru „bărbații fete!

Înălțimea taLungimea frânghiei
Sub 5 '7 '
5 'până la 5' 5 "8 '
5 '6 "până la 6'9 '
Peste 6 '10 '

Acum, că ai frânghia perfectă, este o idee bună să petreci câteva săptămâni pentru a-ți perfecționa tehnica de sărituri - pasul de bază pentru sărituri. Amintiți-vă că săriți coarda este o mișcare pricepută - este nevoie de coordonare și sincronizare pentru a coarda cu fiecare salt. Rețineți aceste indicații:
  1. Țineți mânerele cu o mână fermă, coatele aproape de părți.
  2. Faceți cercuri mici cu încheieturi în timp ce rotiți coarda.
  3. Păstrați trunchiul relaxat, capul ridicat și priviți înainte pentru echilibru.
  4. Sari doar suficient de sus pentru a curăța coarda, cu mișcare ușoară de la gleznă la genunchi.
  5. În timpul săriturilor, frânghia ar trebui să degete ușor suprafața și picioarele să nu se retragă în spatele tău.
  6. Aterizați întotdeauna încet pe bilele picioarelor.
  7. Nu sacrificați niciodată o formă bună de sărituri pentru viteză!
Programul introductiv Jump Rope
Acum că ați însușit tehnica, acest program de trei săptămâni vă va ajuta să vă dezvoltați rezistența. Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe săriți, fie mărșăluind, fie făcând jogging în loc, timp de aproximativ cinci minute. Finalizați fiecare antrenament cu o răcire de 5 minute și asigurați-vă că întindeți vițeii, cvadricepsul, hamstrings și umerii.

Saptamana 1: Practicați pasul de bază pentru sărituri, folosind o metodă de antrenament pe intervale (repaus de lucru). Încercați să săriți și să vă odihniți la un raport de 1: 2 (odihniți-vă de două ori mai mult decât săriți, cum ar fi sări 15 secunde și 30 secunde odihniți). În funcție de cât de repede îl ridicați și de cât de condiționat sunteți, începeți cu aproximativ cinci până la 25 de salturi consecutive în fiecare perioadă de lucru. Apoi opriți-vă, odihniți-vă și începeți săriți din nou timp de aproximativ trei până la cinci minute. Scopul este de trei sesiuni de practică în fiecare săptămână.

Săptămâna 2: Pe măsură ce câștigi încredere și abilitate, încearcă să crești numărul de salturi consecutive pe care le poți face înainte de odihnă. Utilizați aceeași metodă de antrenament pe intervale, dar de data aceasta la un raport de 1: 1 (timpul de odihnă să fie egal cu timpul de săritură, cum ar fi un minut de sărit și un minut de odihnă). Repetați intervalele pentru un total de cinci până la șase minute. Țintește patru sesiuni în fiecare săptămână. Până la sfârșitul săptămânii a doua, ar trebui să puteți sări timp de două până la trei minute non-stop.

Săptămâna 3 și după: Până acum, ai prins-o! Ar trebui să puteți sări câteva minute consecutive fără să aveți nevoie de pauză, menținând un ritm de aproximativ 120 de ture pe minut (două sărituri pe secundă). Obiectivul în următoarele câteva săptămâni este să vă măriți treptat timpul de sărituri (în timp ce vă reduceți timpul de odihnă) până când puteți merge timp de 10 minute non-stop. Continuați să sară coarda o parte din rutina de antrenament în fiecare zi.

Tehnica de masterizare: Acum, că sunteți apt să săriți câteva minute, încercați câteva dintre următoarele tehnici de viteză și sărituri pentru a vă continua să vă provocați corpul:

  • Măriți-vă viteza. Țintește 180 de rotații pe minut (3 salturi pe secundă).
  • Comutați direcțiile. În loc să rotiți frânghia din spate în față, schimbați direcția (înainte în spate) pentru mai multe provocări.
  • Crossover-uri. Treceți frânghia și brațele în fața corpului în timp ce săriți prin frânghie.
  • Foarfeca sare. Întoarceți coarda așa cum ați face în mod normal, dar foarfeca picioarele înainte și înapoi (cum ar fi schiatul înainte și înapoi) pentru a curăța coarda.
  • Pas înălțat. Întoarceți coarda așa cum ați face în mod normal, dar curățați coarda cu o alergare ridicată la genunchi (ridicând un genunchi în sus la un moment dat).
  • Sari pe cădere. Întoarceți coarda așa cum ați face în mod normal, dar curățați coarda cu o mișcare de săritură cu picioarele (împărțiți picioarele, apoi împreună).
  • Freestyle-l! Fii creativ - inventează-ți propriul salt!
Coarda de sărituri este o activitate intensă, cu impact ridicat, deci nu este ceva ce ai vrea să faci în fiecare zi - chiar dacă poate crea dependență! Pentru mai multe idei și tehnici de antrenament, consultați antrenamentul gratuit de 10 minute de la SparkPeople.