Nutriția fotbalului ... Ce funcționează?

Nota editorului: Nancy Clark‘Articolul din această lună este despre jucătorii de fotbal și frustrarea lor cu privire la motivul pentru care nu pierd grăsimea corporală nedorită, în ciuda eforturilor depuse pentru a face acest lucru.

Informații nutriționale Pentru jucătorii de fotbal: De ce nu mă înclin?

Problema:

„Îmi urmăresc religios mâncarea și exercițiile. Mănânc 1.300 de calorii (numărul urmăritorului meu mi-a spus să mănânc dacă vreau să slăbesc 2 kilograme pe săptămână). Am urmat o dietă strictă, iar cantitatea nu a cedat. Prietenii mei îmi spun că mănânc prea puțin. Cred că trebuie să mănânc prea mult pentru că nu slăbesc. Mă simt atât de confuz ... Ce fac greșit? ”

Adesea aud această reclamație de la sportivii conștienți de greutate care nu știu dacă mănâncă prea mult sau prea puțin. Ei cred că pierderea în greutate este matematică. Jucând fotbal suplimentar pentru a arde cu 500 de calorii în plus sau consumând cu 500 de calorii mai puțin, pe zi cred că vor pierde 1 kilogram (3 500 de calorii) de grăsime pe săptămână, corect? Nu intotdeauna. Reducerea în greutate nu este atât de matematică pe cât ne-am dori să fie.

leaner
Informații nutriționale Pentru jucătorii de fotbal: Este o dietă sau o familie?

Dacă te antrenezi deja ca un nebun și mănânci mult mai puțin decât merite - dar cantitatea nu se clatină - s-ar putea să te întrebi dacă ceva nu este în regulă cu metabolismul tău? Consumați feluri greșite de alimente? Ce se întâmplă?

Atunci când jucătorii de fotbal au de pierdut în exces de grăsime corporală, tind să o piardă relativ ușor.

Dar atunci când se apropie de greutatea lor competitivă și/sau de vis, pierderea de grăsime poate încetini până la accentuare.

Atunci apare frustrarea. S-ar putea să credeți că reducerea aportului de calorii, chiar mai mult, ar fi o idee bună. Nu. V-ați priva corpul de prea mulți nutrienți valoroși, ca să nu spunem nimic despre lipsa de energie pentru a funcționa bine.

Când restricționați semnificativ caloriile, creierul percepe lipsa de alimente ca o familie. Efectuarea de exerciții fizice suplimentare agravează situația, mai ales atunci când corpul tău are o greutate redusă. Fără a pierde exces de grăsime, corpul tău păstrează energie și menține greutatea la un aport caloric care istoric ar fi dus la pierderea de grăsime.

Natura protejează corpul împotriva pierderii în greutate în timpul unei foamete „percepută” prin încetinirea arderii caloriilor: ritmul cardiac încetinește - nu din cauza condiției fizice, ci mai degrabă a lipsei de combustibil. Fluxul de sânge către extremități încetinește pentru a vă menține organele calde. Mâinile și picioarele tale se simt reci tot timpul. Stomacul/tractul intestinal încetinește; constipația poate deveni o problemă. Sistemul hormonal revine la pre-adolescență.

Femeile produc mai puțini estrogeni și nu mai au perioade menstruale regulate. Bărbații produc mai puțin testosteron. Te simți excesiv de obosit. Puteți strânge energia pentru a juca fotbal, dar apoi veți cădea restul zilei. Oboseala devine numele tău de mijloc.

Informații nutriționale Pentru jucătorii de fotbal: The Rolul geneticii

Când un jucător de fotbal se plânge de lipsa pierderii de grăsime în ciuda restricțiilor rigide de hrană, una dintre primele mele întrebări este „Cum arăți în comparație cu ceilalți din familia ta genetică? Ești mai slab - sau mult mai slab - decât ei?

Răspunsul standard este mult mai slab.

Amintiți-vă, mărul nu cade prea departe de copac. Planul naturii pentru corpul tău ar putea diferi de fizicul visului tău.

Fii atent la ceea ce spun alții despre corpul tău. Dacă mama sau partenerul tău spune că ești prea slabă, ascultă-te și încetează să te străduiești să fii încă mai slab.

În loc să luptați pentru a pierde aceste câteva kilograme, acceptați-vă cu blândețe fizicul și fiți recunoscători pentru ceea ce face corpul dumneavoastră pentru dvs.

Este puternic, sănătos, puternic și capabil să facă ceea ce i se cere - să se antreneze ore întregi, să absolvească facultatea, să crească o familie, să concureze la turnee - Este un vehicul rezistent care te poartă în fiecare zi.

Sperăm că nu va trebui să experimentați un picior rupt sau să fiți diagnosticat cu cancer înainte de a învăța să fiți recunoscători pentru corpul dvs. și modul în care vă permite să mergeți, să alergați și să trăiți un stil de viață activ - indiferent de dimensiunea sau forma dvs.


Informații nutriționale Pentru jucătorii de fotbal: Mănâncă mai mult, îngrașă-te?

Puteți opri dieta/foamea mâncând mai mult; nu te vei ingrasa instantaneu. Mai degrabă, metabolismul dvs. va reveni rapid la normal. Dacă corpul tău este prea subțire, se va strădui să se restabilească la o greutate genetică. Acesta este motivul pentru care sportivilor le poate fi greu să rămână la „greutățile lor competitive”. A fi prea subțire este foarte greu de întreținut.

Dacă credeți că mai aveți de pierdut excesul de flacon, totuși cântarul nu se clatină în ciuda dietei stricte, ce puteți face? În general, recomand să mănânci mai mult și să faci mișcare mai puțin.

Spre șocul multora dintre clienții mei lipsiți de calorii, acest lucru tinde să funcționeze mai bine decât să exercite mai mult și să mănânce mai puțin.

Sună contra-intuitiv. Cum poate fi adevărat?

Gândiți-vă la corpul vostru ca la un foc de tabără.

Când are trei bușteni de ars, generează multă căldură. Când are un singur butuc, produce doar o flacără mică.

La fel și cu corpul tău, cu cât are mai mult combustibil, cu atât flacăra este mai mare și cu atât vei arde mai multe calorii.

În timp ce adăugați calorii, vă concentrați asupra beneficiilor: cât de bine vă simțiți, puterea în antrenamente, starea de spirit mai fericită și o calitate mai bună a vieții. Dacă nu aveți încredere în corpul vostru și vă este teamă că mâncați mai mult va ajunge să vă recâștigați greutatea pe care ați lucrat atât de mult să o pierdeți, primiți ajutor.

Un dietetician sportiv vă poate ghida prin acest proces. Utilizați rețeaua de recomandare la SCANdpg.org pentru a găsi expertul local.

Sunt utile trackerele de fitness?

Trackerele de fitness oferă informații interesante, dar nu precise. Ceva legat la încheietura mâinii îți poate măsura ceea ce fac picioarele, dar multe variabile au impact asupra preciziei.

De exemplu, împingerea unui jogger pentru bebeluși cu brațele drepte oferă un număr diferit de pași decât dacă ai alerga cu brațele libere.

În ceea ce privește cheltuielile de energie, rețineți că unele dintre caloriile raportate ca fiind arse în timpul antrenamentului includ calorii pe care le-ați fi ars în acea oră, indiferent de exercițiu.

Cunoașterea caloriilor arse poate fi periculoasă ... „Oh, tocmai am ars 500 de calorii, așa că acum merit să mănânc înghețată. ”Urmărirea ar putea să nu îmbunătățească pierderea de grăsime.

Corpul tău este cel mai bun contor de calorii al tău.

În loc să urmăriți caloriile pentru a determina dacă ați mâncat cantitatea corectă, încercați să vă ascultați corpul.

Înainte de a mânca, întrebați-vă: mănânc pentru că corpul meu are nevoie de combustibil - sau pentru că sunt plictisit, singur sau stresat? … Nu mai mănânc pentru că sunt mulțumit? Sau doar pentru că cred că ar trebui?

Mâncând cu atenție, nu veți mânca în exces și nici nu veți mânca prea mult. Veți reînvăța pur și simplu abilitățile din copilărie, când mâncați când vă era foame, vă opriți când vă mulțumiți, ați menținut o greutate bună și nu ați rămas niciodată fără energie. Viața este mai bună atunci când ești liber de a fi în închisoarea cu alimente.

Nutriționistul în sport Nancy Clark

SIDEBAR: sfaturi nutriționale și medicale se modifică cu noi descoperiri și interpretări. Verificați întotdeauna la furnizorul dvs. medical și/sau nutriționist pentru ce este cel mai bun pentru dvs. și familia dvs. Și cercetează și citește informații despre nutriție!