Este recunoscut pe scară largă că alimentația și performanța bună merg mână în mână, dar știți răspunsurile la aceste întrebări frecvente despre nutriție pentru alergători?

frecvente

Louise Damen

Este recunoscut pe scară largă că o nutriție și o performanță bune merg mână în mână, dar știți răspunsurile la aceste întrebări frecvente despre nutriție pentru alergători?

Nutriția poate părea adesea un câmp minat. De la modele dietetice la dovezi contradictorii, nu este de mirare că mulți alergători găsesc ce să mănânce, cât și când este puțin confuz.

Alerg, înseamnă că pot scăpa de a mânca mai multe junk food?

În calitate de alergător, arzi mai multe calorii decât colegii tăi sedentari, deci cu siguranță nu există nici un rău în a te răsfăța cu ocazionalul tratament. Cu toate acestea, ca orice, moderarea este esențială. Mâncarea nedorită tinde să fie foarte prelucrată și are o valoare nutritivă redusă, deci nu oferă combustibil de înaltă calitate pentru corpul dumneavoastră.

Alergătorii au nevoie de o dietă „specială”?

Răspunsul general la acest lucru este „nu”, trebuie pur și simplu să fii sensibil cu ceea ce mănânci și bei. Aceasta înseamnă să vă asigurați că consumați o dietă echilibrată, hrănitoare, cu suficiente calorii pentru a vă susține antrenamentul și nu prea multă „gunoi” care oferă calorii goale fără nutrienți. În calitate de alergător, este important să rețineți că dieta dvs. nu vă afectează doar performanța, ci vă poate afecta și recuperarea după antrenament, sistemul imunitar și chiar riscul de rănire.

De ce este atât de important carbohidrații?

În societatea actuală, carbohidrații primesc frecvent o presă proastă și sunt adesea învinuiți drept cauza balonării și a creșterii în greutate. Cu toate acestea, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru sportivii de anduranță sunt o rețetă pentru dezastru, deoarece înfometează mușchii combustibilului principal de care au nevoie pentru performanță de anduranță. Fără carbohidrați adecvați, cel mai probabil vă veți simți obosit și lent și veți fi în imposibilitatea de a alerga la intensități mai mari, care vor favoriza câștigurile în fitness. Restricționarea aportului de carbohidrați vă va face, de asemenea, mai susceptibilă la boli și răni, iar atunci când sunteți bolnav sau rănit, nu puteți alerga!

Ce este mai bine să mănânci înainte de a alerga?

Cel mai bine este să consumați o masă sau o gustare pe bază de carbohidrați înainte de a alerga pentru a vă completa rezervele de glicogen și pentru a crește disponibilitatea glucidelor în timpul exercițiului. Dacă consumați o masă, va trebui, în general, să părăsiți 2-4 ore înainte de a alerga, în timp ce o gustare poate fi consumată oriunde între 30 de minute și 2 ore înainte de a alerga, în funcție de individ și de mâncarea consumată. Cereale și/sau pâine prăjită, cartofi la cuptor, covrigi, prăjituri de orez și banane sunt doar câteva exemple de combustibil bun pre-rulat. Nu-urile mari sunt în general alimente cu un conținut ridicat de fibre sau grăsimi și alimente picante, deoarece acestea pot provoca disconfort abdominal.

Trebuie să beau pe fugă?

Acest lucru depinde în mare măsură de durata pe care o veți alerga, de intensitatea și, desigur, de temperatura. Dacă alergi timp de o oră sau mai mult, ar trebui, în general, să iei la bord ceva lichid în timpul alergării. Recomandările actuale trebuie să vizeze între 500-1000 ml de lichid pe oră, deși acest lucru va depinde de ratele individuale de transpirație, de temperatură și de sete. Cel mai bine este să adoptați abordarea „puțin și des” dacă doriți să evitați orice probleme gastro-intestinale.

Alergătorii au nevoie de mai multe proteine ​​decât non-alergătorii?

Majoritatea adulților cu activitate moderată nu au probleme în îndeplinirea necesităților lor de proteine ​​prin dieta zilnică, așa că dacă alergi o dată sau de două ori pe săptămână, aportul tău de proteine ​​este probabil să fie adecvat. Cu toate acestea, dacă alergați mai mult decât atât, aportul de proteine ​​este esențial pentru a vă asigura că optimizați atât adaptările la antrenament, cât și recuperarea. Cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie va depinde de nivelul de antrenament. Cele mai recente linii directoare recomandă consumul a 0,25 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală de 3-6 ori pe zi. Puțin și adesea este cel mai bun!

Trebuie să-mi ajustez nutriția în funcție de obiectivele mele?

Ceea ce mulți alergători nu reușesc să realizeze este la fel cum ar trebui să-ți adaptezi antrenamentul în funcție de obiectivele tale, și tu ar trebui să-ți adaptezi nutriția. Cantitatea și tipul de combustibil de care aveți nevoie pentru o sesiune de antrenament vor depinde în mare măsură de intensitatea antrenamentului. Cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât este mai important să vă asigurați că carbohidrații sunt disponibili ca sursă principală de combustibil. Aceasta înseamnă să vă asigurați că ați consumat cantități adecvate de carbohidrați înainte de o sesiune mai grea sau de a alerga. Pentru curse de intensitate mai mică, nu veți avea nevoie de atât de mulți carbohidrați, cât corpul dvs. poate fi alimentat prin transformarea depozitelor de grăsimi în glucoză.

Cofeina îmi va îmbunătăți performanța?

Răspunsul la acesta se bazează foarte mult pe individ. Ingerarea cofeinei a fost bine documentată pentru a îmbunătăți performanța de rezistență la unii sportivi, cu toate acestea, unii oameni sunt pur și simplu care nu răspund la cofeină. Dacă consumați în mod obișnuit o mulțime de cofeină, este posibil să vă fi șters răspunsul la efectele sale de îmbunătățire a performanței. Doza sugerată de cofeină pentru efectele de creștere a performanței este de 1-5 mg per kilogram de greutate corporală cu aproximativ 45-60 de minute înainte de exercițiu. La fel ca orice aspect al nutriției sportive, cel mai bine este să exersezi consumul de cofeină la antrenament, astfel încât să știi cât de mult poți tolera. Este, de asemenea, o idee bună să evitați utilizarea cofeinei înainte de un antrenament de seară, dacă nu doriți o noapte fără somn!

Trebuie să iau suplimente?

Dacă mâncați o dietă echilibrată și hrănitoare, este foarte puțin probabil să obțineți beneficii suplimentare pentru sănătate sau performanță din suplimente. Suplimentele sunt adesea costisitoare și conțin aditivi nenaturali, astfel încât majoritatea nutriționiștilor sportivi susțin mai întâi alegeri alimentare reale.

Care sunt cele mai bune alimente de recuperare?

Mâncarea ideală post-alergare ar trebui să conțină o combinație de carbohidrați cu eliberare rapidă și proteine ​​ușor digerabile într-un raport 3: 1 dintre carbohidrați și proteine. Laptele de ciocolată, ouăle amestecate pe pâine prăjită și sandvișurile umplute cu carne sau pește sunt doar câteva exemple de alimente bune post-run care ajută la optimizarea recuperării.