O legumă bogată în nutrienți pentru toate anotimpurile

informații

Sigur, poate fi tăiat în marshmallow, încărcat cu zahăr brun sau ambele la Ziua Recunoștinței. Dar dezbrăcat - fără îndulcitorii excesivi - cartoful dulce este plin de substanțe nutritive care îi câștigă locul potrivit la masă pe tot parcursul anului. Accesibil și versatil, dacă uneori nu este înțeles, acest tubercul amidon poate fi preparat într-o varietate de moduri care nu implică adaos de zahăr pentru a oferi o contribuție consistentă la beneficiile pentru sănătate. Aroma și dulceața sa caracteristică îl deosebesc de alte legume dezgropate. „Cartoful dulce este o putere nutritivă”, spune Robin Tucker, dietetician înregistrat și profesor asistent de știință alimentară și nutriție umană la Universitatea de Stat din Michigan. Iată șapte moduri în care cartofii dulci livrează bunurile nutriționale.

O sursă excelentă de vitamina A - și bună pentru ochii tăi

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de important beta-caroten antioxidant, care este hrănitor pentru ochi și un avantaj pentru vedere, inclusiv concentrarea. Organismul poate converti beta-carotenul în vitamina A, „ceea ce este bun pentru ochi și piele”, spune Tucker. Conținutul de vitamina A din cartofii dulci este „remarcabil de mare”, spune Suzy Weems, nutriționist dietetician înregistrat și profesor de științe nutriționale la Universitatea Baylor din Waco, Texas. Doar o ceașcă de cartof dulce în cuburi conține 943 micrograme de vitamină A, potrivit S.U.A. Departamentul de Agricultura; și în funcție de mărimea cartofului dulce, doar consumând unul, puteți depăși cu mult aportul zilnic recomandat de vitamina A, care este de 700 micrograme pentru femei și 900 micrograme pentru bărbați. Și nu, un lucru mai bun derivat în mod natural din alimente nu este un lucru rău în acest caz.

Oferă și alte vitamine.

Cartofii dulci sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, care este utilă pentru lucruri precum vindecarea rănilor și funcția imună. De asemenea, oferă o doză bună de vitamina B6, care poate aduce beneficii sănătății creierului și poate stimula starea de spirit. Conform USDA, un cartof dulce de dimensiuni medii la cuptor (lung de 5 inci, diametru de 2 inci, dacă măsurați) - conține 22 miligrame de vitamina C și 0,326 mg de B6 (aproximativ o pătrime și o cincea din ceea ce este recomandat zilnic, respectiv). Aceasta este pentru un cartof dulce cu pielea încă pe el, care este cel mai bun mod de a-l mânca pentru a obține cei mai mulți nutrienți, spun experții.

Este un aliment cu conținut scăzut de calorii care vă va umple.

Un cartof dulce de dimensiuni medii are doar aproximativ 100 de calorii. „Cartofii dulci au un conținut scăzut de calorii și un conținut ridicat de fibre, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți mai plin mai mult timp”, spune Tucker. Și vă poate ajuta să vă susțineți, indiferent dacă este coaptă sau făcută într-un alt mod nutritiv.

„Cartofii dulci sunt dinamici”, spune Jennifer Onopa, dietetician înregistrat și educatoare pentru hrană, familie și sănătate pentru Penn State Extension la Colegiul de Științe Agricole al universității. „Pot fi tăiate în cuburi și adăugate la chili, spiralizate în forme asemănătoare tăiței și sotate sau tăiate în forme de prăjit și presărate cu scorțișoară sau praf de chili și apoi coapte la cuptor pentru o răsucire mai sănătoasă a cartofilor prăjiți cu cartofi dulci.”

Susține o sănătate bună

Acea porție sănătoasă de fibre - aproximativ 4 grame de fibre pentru același cartof dulce de dimensiuni medii - este bună pentru secțiunea mijlocie în mai multe moduri. „Consumul de alimente bogate în fibre naturale poate promova digestia sănătoasă și menținerea greutății”, spune Tucker. Dieta occidentală tinde să fie bogată în alimente procesate și săracă în fructe și legume bogate în fibre - o rețetă pentru constipație. Răsturnarea acelei tendințe dietetice incomode și încorporarea unor produse mai fibroase, inclusiv această legumă rădăcină, poate ajuta la prevenirea acestui lucru.

„Cartofii dulci pot fi o legumă excelentă pentru a avea o dietă sănătoasă”, spune Jenna Anding, dietetician înregistrat și profesor de nutriție la Texas A&M AgriLife Extension Service. „La fel ca majoritatea legumelor, totuși se reduce la modul în care sunt preparate”.

O sursă sănătoasă de carbohidrați.

Contrar tuturor demonizării macronutrienților de către unele diete extreme, experții subliniază că avem încă nevoie de toți cei trei macronutrienți: proteine, grăsimi și - grăsime - carbohidrați. Acestea fiind spuse, există un motiv pentru care acest macronutrienți primește uneori un rău rap, deoarece formele sale foarte procesate pot face o persoană să se simtă umflată și să crească zahărul din sânge. Alimentele întregi oferă un mod mult mai sănătos de a consuma carbohidrați. Cartofii dulci sunt o sursă bună de carbohidrați, spune Weems, împreună cu furnizarea unor proteine. Și chiar dacă coacerea cartofilor dulci poate crește indicele glicemic - efectul măsurat pe care îl are asupra nivelului de glucoză din sânge - indicele glicemic al legumelor cu amidon este încă relativ scăzut. Este mai mic decât cartofii albi și, cu siguranță, cu mult sub alimente procesate și dulciuri cu zahăr.

Mai mult potasiu decât o banană

Cartofii dulci (la fel ca acei cartofi albi obișnuiți) sunt, de asemenea, o sursă bună de potasiu - chiar și pentru a elimina banana, o sursă de nutrienți cu un profil înalt. Potrivit USDA, cartoful dulce de dimensiuni medii conține 438 mg de potasiu, în timp ce o banană de dimensiuni medii conține 422 mg de potasiu. Acest mineral, un tip de electrolit, este esențial pentru a menține corpul funcționând corect, potrivit Institutului Național de Sănătate. Aceasta include ajutarea nervilor să funcționeze, mușchii să se contracte și bătăile inimii să rămână regulate. NIH notează că dietele bogate în potasiu pot ajuta chiar la compensarea unora dintre efectele nocive pe care le are consumul de sare asupra tensiunii arteriale. (Nu că ar trebui să încărcați sodiu.)

Ar putea ajuta la prevenirea bolilor.

În primul rând, nu există niciun superaliment care să vă salveze de la o dietă săracă. În schimb, este vorba de a face loc pe farfurie pentru o gamă diversă de alimente care sunt în principal vegetale. Dar, cu acest cadru, cartofii dulci își poartă greutatea. În afară de beneficiile cardiovasculare ale potasiului și ale puterii de creștere a sistemului imunitar ale vitaminei A, există unele cercetări la șoareci care sugerează că încorporarea cartofilor dulci - datorită antioxidanților din ei numiți antociani - ar putea ajuta și la protejarea împotriva cancerului.

Desigur, este nevoie de mai multe studii la oameni, dar alte studii privind antocianine (de asemenea abundente în fructe de pădure, struguri și varză roșie) au observat proprietăți de inhibare a cancerului. Ceea ce este clar, spun experții, este că o dietă bine rotunjită poate reduce riscul general de boală și poate îmbunătăți longevitatea. Iar cartofii dulci sunt un bun plus pentru o dietă sănătoasă - atâta timp cât vă mențineți siropul de arțar și toppingurile de marshmallow cu măsură.

Pentru a recapitula, iată șapte moduri în care cartofii dulci vă pot îmbunătăți sănătatea:

- O sursă excelentă de vitamina A, care este bună pentru ochii tăi.

- O sursă bună de vitamine C și B6.

- Un aliment cu conținut scăzut de calorii care vă va umple.

- Sprijină sănătatea intestinului cu fibre prietenoase cu microbii.

- O sursă sănătoasă de carbohidrați complecși.

- Mai mult potasiu decât o banană.

- Ar putea ajuta la prevenirea bolilor, inclusiv a cancerului.