dieta

David Lyszczek

Dezvoltator de produse noi și tehnolog alimentar/Postat pe

Distribuie această pagină

A fi un hardgainer este greu, nu? Indiferent cât de mult te antrenezi, ești încă „slab”. Deși ar putea părea ușor pentru unii să obțină fizicul perfect, pentru cei mai mulți, se depune mult efort și cunoștințe în realizarea acestuia și putem ajuta cu asta.

În acest articol pentru dieta pentru începători, veți găsi:

Macro-defalcare a Hardgainer: Câte calorii ar trebui să mănânc?

Dacă ești un câștigător, trebuie să mănânci puțin mai mult decât media ta Joe. Cercetările au arătat că un bun punct de plecare ar fi să ne propunem să consumăm aproximativ 22 de calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi. De exemplu, dacă cântărești 150 de kilograme, urmărește să consumi aproximativ 3300 de calorii pe zi.

Totuși, amintiți-vă că nutriția nu este un concept „unic pentru toți”.

Metabolismul fiecărei persoane este ușor diferit și, deși 3000 de calorii pentru o persoană care cântărește 150 kg este o linie directoare de pornire, acesta este un proces de încercare și eroare. Este posibil ca această cifră să fi crescut sau scăzut, în funcție de modul în care reacționează corpul dumneavoastră.

Cât de mulți carbohidrați, cât de multe proteine ​​și grăsimi?

Deci, câte din cele 3000 de calorii ar trebui să fie alcătuite din carbohidrați, grăsimi și proteine? S-ar putea să credeți că 90% din aportul dvs. trebuie să fie format din fripturi uriașe și ouă crude, dar gândiți-vă din nou. Cercetările arată că raportul ideal de macronutrienți trebuie împărțit într-un raport de aproximativ:

25% Carbohidrați:

40% Gras:

Deși raportul de mai sus este utilizat în mod obișnuit de persoanele care se luptă să se îngrașe, nu uitați, este doar un ghid. Toate corpurile sunt diferite și este vorba despre găsirea raportului potrivit pentru corpul dvs. - încercare și eroare. Dacă mâncați așa timp de aproximativ două săptămâni și nu vedeți o creștere în greutate, ar trebui să vă măriți caloriile cu aproximativ 200 de calorii pe zi și să vedeți dacă acest lucru vă ajută. Este vorba despre timpul și reglarea pentru a satisface nevoile dvs. individuale.

Asigurați-vă că nu scăpați nici de proteine. Studiile arată că proteinele sunt un macronutrient extrem de important pentru consumatorii de substanțe (și, de asemenea, pentru consumatorii de substanțe) și, prin urmare, ar trebui să contribuie la cel puțin 20% din consumul de alimente în fiecare zi.

Planul de dietă

O mulțime de oameni care se luptă să se îngrașe cred că pot mânca fast-food pentru a-și crește aportul de calorii. Dar, oricât de distractiv pare, din păcate, creșterea în greutate rapidă și în cantități excesive poate avea un impact asupra corpului nostru, ceea ce aduce și riscuri diferite pentru sănătate.

Creșterea greutății prea repede poate accelera depozitarea grăsimilor, provocând modificări ale sensibilității la insulină și semnalizarea între celule necesare pentru construirea mușchilor, ceea ce poate face creșterea musculară și mai dificilă.

Pentru unii oameni, mâncarea este o plăcere, cu toate acestea, pentru alții, este o corvoadă. Dacă sunteți cineva care se umple foarte ușor, trebuie să consumați mai multe alimente bogate în energie, cu cantități mari de calorii, decât să umpleți alimente cu conținut scăzut de calorii și bogate în fibre. Este important să mâncați multe fructe și legume, deoarece vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru sănătatea și bunăstarea noastră - mâncați-le în plus față de alimentele bogate în energie, mai degrabă decât în ​​locul lor.

O zi tipică de mâncare pentru un hardgainer

Acest plan de dietă vă oferă o idee despre câtă mâncare ar trebui să consumați și când. S-ar putea să alegeți să vă antrenați dimineața, dar, în general, este important să vă asigurați că primiți o gamă de substanțe nutritive și că mâncați de cel puțin șase ori pe zi.

Timpul mesei Exemplu de masă Macronutrienți
Masa 1 - 7am 1 cană de ovăz instant
1 lingură Impact Whey Protein
4 ouă întregi și 2 albușuri		 663Cal
55g carbohidrati
63g proteine
24g grăsime
Masa 2 - 9:30 am 1 lingură Myprotein Hardgainer
5 fl oz de lapte integral sau apă		 402Kcal
28,5g carbohidrați
57g proteine
16,2g grăsime
Masa 3 - 12:30 pm 1 cartof dulce la cuptor mediu
1 file de somon copt
2 linguri smântână
2 linguri semințe de sesaame
O mână de spanac
10 fl oz lapte integral (ca băutură)		 719Kcal
53g carbohidrati
48g proteine
35g grăsime
Masa 4 - 3:30 pm 1/2 cană iaurt grecesc
1 lingură Impact Whey Protein
1 banană
8 migdale întregi		 432Kcal
109g carbohidrati
37,5g proteine
10,7g grăsime
Masa 5 - 6:30 pm 1 piept de pui
1/2 ceapa fiarta
1/2 ardei gras fiert
1 cană orez fiert
4 linguri de salsa
2 linguri smântână
1/2 poate fasole amestecată		 724Kcal
109g carbohidrati
45g proteine
10g grăsime
Masa 6 - 21:30 1 lingură de proteină cazeină
1 lingură unt natural de arahide
Se amestecă cu oricare dintre:
7 fl oz lapte integral sau
1/2 cană iaurt grecesc		 324Kcal
128g carbohidrati
34g proteine
14,5g grăsime

Alimente esențiale durabile

Pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivele calorice, țineți evidența aportului de calorii. Puteți utiliza aplicații de numărare a caloriilor sau pur și simplu să le conectați într-un blocnotes. Asigurați-vă că știți ce veți mânca și când. Vă puteți pregăti mesele cu o seară înainte sau chiar cu câteva zile în avans, asigurându-vă că includeți următoarele alimente de top cu duritate.

1. Scuturi de proteine

Veți mânca o cantitate echitabilă de proteine, astfel încât shake-urile proteice sunt o modalitate gustoasă și convenabilă de a obține toate proteinele de care aveți nevoie. Produsele precum Extreme Gainer Blend conțin puțin peste 500kcal pe porție și o mulțime de carbohidrați și proteine, astfel încât acestea să facă gustarea rapidă perfectă sau înlocuirea mesei.

THE Gainer este o opțiune echilibrată de calorii, cu peste 700kcal pe porție. Aceasta este cu siguranță o opțiune bună dacă vă chinuiți să vă atingeți obiectivele de calorii.

Dacă preferați să vă faceți propriile shake-uri, asigurați-vă că adăugați o cantitate adecvată de proteine, carbohidrați și grăsimi. Acest lucru ar putea presupune obținerea unei proteine ​​din zer sau a unui amestec bun de proteine, cum ar fi proteina totală, o sursă bună de carbohidrați, cum ar fi maltodextrina, și, de asemenea, o cantitate bună de grăsimi sănătoase, cum ar fi untul de arahide.

2. Carne slabă și pește

Pentru a construi mușchi, trebuie să mănânci proteine. Carnea slabă și peștele sunt cele mai bune surse de proteine, cu toți aminoacizii esențiali necesari mușchilor pentru a repara și a crește. Dacă sunteți vegan, mâncați o varietate bună de surse de proteine ​​pe bază de plante pentru a vă asigura că obțineți întregul spectru de aminoacizi.

3. Nuci

Începeți să luați nuci despre nuci! Nucile sunt dense în energie, ceea ce înseamnă că sunt pline de calorii. De asemenea, oferă o sursă bună de grăsimi mono și polinesaturate sănătoase, ambele fiind esențiale dacă doriți să obțineți câștiguri. Așadar, gustați nucile (cu excepția cazului în care sunteți alergic, desigur) pentru a vă ajuta să vă creșteți aportul de calorii.

4. Ovăz

Ovăzul este o sursă bună de carbohidrați, care va adăuga calorii suplimentare dietei fără a vă face să vă simțiți ca și cum ați exploda. Sunt perfecte pentru a fi savurate dimineața cu lapte plin de grăsimi amestecat cu proteine ​​praf sau într-un shake de proteine ​​post-antrenament.

5. Ouă

Ouăle sunt o sursă bună de grăsimi și proteine ​​sănătoase. Bucurați-vă de o omletă sănătoasă, ouă brăzdate, fierte sau amestecate.

6. Somon și alți pești grași

Se recomandă consumul de pește gras, cum ar fi somonul și sardinele, cel puțin de două ori pe săptămână. Consumul de somon vă va oferi o sursă bună de acizi grași omega-3 esențiali, precum și o sursă bună de proteine.

7. Ulei de nucă de cocos și măsline

Pentru a câștiga mușchi, aveți nevoie de o sursă bună de grăsime sănătoasă. Grăsimile din uleiul de măsline și uleiul de cocos sunt o modalitate perfectă de a obține grăsimi sănătoase în dieta dvs. și pot fi ușor adăugate la salate și la gătitul alimentelor.

8. Cartof dulce

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de carbohidrați - perfectă pentru a vă restabili nivelul de glicogen după un antrenament.

9. Fructe uscate

Fructele uscate sunt diferite de fructele proaspete, prin care sunt de fapt foarte energice. Fructele uscate nu numai că vă oferă o sursă bună de vitamine, minerale și fibre, dar vă pot oferi niște zahăr care stimulează energia, perfect pentru o gustare înainte de antrenament. Mai mult decât atât, savurarea fructelor uscate ca gustare este probabil să vă facă mai puțin plin decât fructele obișnuite.

Un mesaj Take Home

Toată lumea este diferită și reacționează la diete și regimuri de antrenament în moduri diferite, deci este important să aflați planul cel mai potrivit pentru dvs. Odată ce începeți să vă înregistrați progresul, creșterea musculară și creșterea în greutate, vă puteți adapta și face modificări pentru a se potrivi corpului dumneavoastră. Găsirea a ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. este despre încercări și erori.