Luați-vă ochelarii și scufundați-vă înăuntru. Aceste patru lovituri de înot sunt tot ceea ce aveți cu adevărat nevoie pentru un antrenament incredibil în piscină.

diferite

Indiferent dacă este vară sau nu, săriturile în piscină sunt o modalitate excelentă de a vă amesteca rutina de antrenament, de a vă îndepărta sarcina de pe articulații și de a arde calorii majore în timp ce utilizați aproape fiecare mușchi din corpul dumneavoastră.

Nu sunteți sigur de unde să începeți? Luați în considerare acest ghid pentru cele mai frecvente curse de înot - și cum să le încorporați în următorul antrenament de apă. (Nu doriți să faceți ture? Încercați în schimb acest antrenament care nu este în piscină.)

4 lovituri de înot pe care ar trebui să le cunoașteți

Dacă v-ați acordat vreodată Jocurile Olimpice de vară, ați văzut în acțiune cele mai populare patru curse de înot - freestyle, spate, bras și fluture. Și, deși loviturile dvs. nu seamănă cu cele ale lui Natalie Coughlin, cuieți elementele de bază și vi se garantează destul de mult un antrenament ucigaș. (După ce ați însușit aceste mișcări de înot, încercați unul dintre aceste antrenamente de înot pentru fiecare nivel de fitness.)

1. Freestyle

„Freestyle este cu siguranță cel mai cunoscut accident vascular cerebral de înot”, spune Julia Russell, C.P.T., fostă înotătoare olimpică și antrenor și antrenor de înot la Life Time Athletic din New York City. „Nu numai că este cel mai rapid și mai eficient, dar este și cel mai ușor de stăpânit”.

Dacă sunteți începător de înot sau doriți să faceți un antrenament solid în piscină, freestyle-ul este o lovitură excelentă pentru a vă începe. Înotați în stil liber la un nivel de efort mediu până la viguros timp de o oră, iar o persoană de 140 de kilograme va arde peste 500 de calorii.

Cum se face cursa de înot freestyle:

  • Înotați în stil liber într-o poziție înclinată orizontală (adică cu fața în jos în apă).
  • Cu degetele de la picioare ascuțite, vă bateți picioarele într-o mișcare rapidă și compactă, sus-jos, cunoscută sub numele de „flutter kick”.
  • Între timp, brațele se mișcă într-un model alternativ continuu: un braț trage sub apă dintr-o poziție extinsă (în fața corpului tău, bicepsul după ureche) către șold, în timp ce celălalt braț se recuperează măturând deasupra apei din șold spre poziția extinsă în fața ta.
  • Pentru a respira, întoarceți capul în partea oricărui braț care se recuperează și inspirați rapid înainte de a vă întoarce fața înapoi. (De obicei, veți respira la fiecare două sau mai multe lovituri.)

„Cel mai greu aspect al stilului liber este respirația”, spune Russell. "Cu toate acestea, este ușor să lucrați cu un kickboard." Flutură în timp ce ții un kickboard în fața ta și practică-ți rotirea feței în și din apă pentru a respira până te simți confortabil. (Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a profita la maximum de fiecare antrenament de înot.)

Mușchii au funcționat în timpul liberului: miezul, umerii, fesierii, hamstrii

2. Spatele

În esență, omologul cu capul în jos al freestyle-ului, spatele este o altă lovitură ușoară de înot pe care să o stăpânești, populară printre înotătorii de toate nivelurile de abilitate, spune Russell.

Deși o persoană obișnuită arde doar aproximativ 300 de calorii pe oră înotând înapoi, accidentul vascular cerebral oferă o singură avantaje majore: fața ta rămâne în afara apei, astfel încât să poți respira oricând dorești. „Spatele este extrem de util atunci când ai nevoie de o perioadă de odihnă”, spune Russell. (În legătură cu: Cum folosește această femeie înotul pentru a-și curăța capul)

În plus, vine și la îndemână atunci când „vrei cu adevărat să-ți întărești abdomenul și mușchii spatelui”, adaugă ea. Combinați spatele și stilul liber în același antrenament de la piscină și veți fi lucrat corpul din toate unghiurile.

Cum se face accident vascular cerebral spate:

  • Înotați în spate într-o poziție orizontală în decubit dorsal (adică sunteți cu fața în sus în apă), de unde și numele de „spate”.
  • La fel ca în freestyle, îți dai cu picioarele într-o lovitură scurtă și constantă, în timp ce brațele se mișcă într-un model alternativ continuu.
  • În spate, vei trage un braț prin apă dintr-o poziție extinsă deasupra capului până la șold, în timp ce celălalt braț se recuperează făcând o mișcare semicerc în aer, de la șold la poziția extinsă.
  • Corpul tău se va rostogoli ușor dintr-o parte în alta, pe măsură ce fiecare braț trage sub apă, dar capul tău va rămâne într-o poziție neutră orientată în sus, adică da, poți respira ușor după cum este necesar.

Mușchii au lucrat în timpul spatei: umeri, glute și ischiori, mai mult nucleu (mai ales spate) decât freestyle

3. Braț

Deși tempo-ul braței, care este destul de diferit de stilul liber și de spate, poate fi dificil de a cuie, „unul îl primești, îl primești pe viață”, spune Russell. „Este ca și cum ai merge cu bicicleta”. (În legătură cu: Cele mai bune ochelari de înot pentru fiecare situație)

Deoarece o persoană obișnuită arde doar 350 de calorii pe oră înotând în sân, s-ar putea să nu fie alegerea ta pentru un antrenament de intensitate ridicată. Cu toate acestea, din moment ce folosește un model de mișcare atât de diferit de cel liber și de spate, este o modalitate excelentă de a schimba lucrurile și de a vă concentra pe diferite grupuri musculare, spune Russell.

În plus, „dacă ezitați să vă țineți respirația, a sânul este minunat, deoarece respirați fiecare accident vascular cerebral”, explică ea. Heck, puteți face chiar și fără a vă pune deloc fața în apă (deși acest lucru nu este corect din punct de vedere tehnic).

Cum se face stoke de înot la sân:

  • La fel ca freestyle, înoți brața într-o poziție înclinată orizontală. Cu toate acestea, în cazul sânului, vă deplasați între o poziție mai orizontală și mai simplă (când corpul dvs. este ca un creion sub apă, cu brațele și picioarele întinse) și o poziție de recuperare mai verticală, în care vă trageți trunchiul din apă pentru a respira.
  • Aici, picioarele tale execută o lovitură simetrică de „bici” sau „broască” care presupune să-ți tragi picioarele împreună spre glute și apoi să-ți bici picioarele spre părți într-o mișcare circulară până când se întâlnesc din nou într-o poziție raționalizată. (Serios, doar imaginați picioarele de broască.)
  • Între timp, brațele se mișcă într-un model simetric, asemănător unui triunghi. Pe măsură ce picioarele tale se recuperează spre glute, mâinile tale (care sunt întinse în fața ta) mătură înainte, spre exterior și apoi se trag în piept, creând acea formă de triunghi. Pe măsură ce picioarele tale își execută lovitura de broască, vei trage brațele înapoi în poziția lor extinsă și vei repeta.
  • În curta de sân, respiri ridicându-ți capul în timp ce brațele te trag prin apă și îți ascunzi fața înapoi pe măsură ce se extind în fața ta.

Mușchii au lucrat în timpul braței: piept, toți mușchii picioarelor

4. Fluture

Poate că cel mai epic aspect dintre cele patru lovituri de înot, fluturele este, de asemenea, (de departe) cel mai greu de stăpânit.

„Este o mișcare destul de neobișnuită”, explică Russell. „În plus, folosește aproape fiecare mușchi pe care îl ai.” Rezultatul: o lovitură de înot nu numai tehnic foarte avansată, dar absolut epuizantă, chiar și pentru profesioniști.

Deoarece fluturele este atât de complicat, Russell recomandă să stăpânești celelalte trei lovituri înainte de a încerca. Odată ajunși acolo, totuși, știți acest lucru: este un arzător de calorii rău. O persoană obișnuită aprinde aproape 900 de calorii pe oră înotând fluture. „Chiar îți face ritmul cardiac acolo sus”, spune ea.

Cum se face cursa de înot fluture:

  • Fluturele, care se execută într-o poziție înclinată orizontală, folosește o mișcare ondulantă asemănătoare undelor în care pieptul tău, urmat de șolduri, continuă să urce și să coboare.
  • Veți începe într-o poziție simplificată sub apă. De acolo, mâinile formează o formă de clepsidră sub apă în timp ce trag spre șolduri, apoi ies din apă și se recuperează în acea poziție extinsă încercuind înainte chiar deasupra suprafeței apei.
  • Între timp, picioarele tale execută o lovitură de „delfin”, în care picioarele și picioarele rămân împreună și împing în sus și în jos, cu degetele ascuțite. (Imaginați-vă o coadă de sirenă.)
  • În fluture, respirați după cum este necesar, ridicând capul din apă în timp ce brațele se recuperează deasupra suprafeței apei.

„Când învăț fluture, îl împart în trei părți”, spune Russell. În primul rând, exersați modelul general de mișcare, alternativ, mișcându-vă pieptul și șoldurile în sus și în jos, doar pentru a obține un sentiment al ritmului. Apoi, practică lovitura de delfin. Odată ce ai dat jos, lucrează doar la mișcarea brațului înainte de a pune în cele din urmă totul împreună. (BTW, știați că puteți lua cursuri de fitness cu sirene în timp ce sunteți în vacanță?)

Mușchii lucrați în timpul fluturii: literalmente pe toți (în special miezul, partea inferioară a spatelui și vițeii)